رژیم غذایی ضد پیری مدیترانه ای

آیا می توانید راه خود را برای زندگی طولانی تر بخورید؟ خوب، بله و نه. تحقیقات قابل توجهی در این زمینه وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به دنبال رژیم به اصطلاح مدیترانه یا سایر برنامه های گیاهی هستند، طولانی تر زندگی می کنند و کمتر از بیماری های قلبی عروقی و سرطان آسیب پذیرند. از سوی دیگر، خوردن بیش از حد از هر چیز - حتی غذای پر از مواد بهداشتی - هنوز خیلی زیاد است.

با توجه به این پیام مدرن، بیایید نگاهی به آنچه در مورد این الگوهای تغذیه ای است که طول عمر را افزایش می دهند، نگاهی بیندازیم.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی

علاقه به "رژیم مدیترانه" به اصطلاح به این معنی است که افرادی که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه زندگی می کنند، دارای کمترین میزان بیماری های قلبی عروقی و بزرگترین طول عمر در جهان هستند. این حقیقت بود اگر چه در میان فرهنگ ها و رژیم های غذایی در منطقه، تفاوت هایی وجود داشت. از آن زمان به بعد، این اصطلاح به طور کلی به رژیم غذایی اشاره دارد که بر روی دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، روغن زیتون و ماهی، و کاهش میزان چربی اشباع، قندهای تصفیه شده و گوشت، تأکید دارد.

• دانه های کامل: دانه های کامل حاوی سه جزء دانه است: لایه بیرونی یا سبوس، آندوسپرم نشاسته و ورمی کمپوست ویتامین و مواد معدنی. دانه های کامل شامل گندم، جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه، جو، بلغور و کوینو می باشند. پالایش حذف بسیاری از فیبر است که به طول عمر مرتبط است، و همچنین ویتامین E و ویتامین B، بنابراین هدف برای غلات پردازش نشده است. نشان داده شده است که مصرف غلات با کیفیت بالا و غیره باعث کاهش کلسترول و کاهش بروز دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی می شود. اگر از کربوهیدرات ها مراقب باشید، اطلاعاتی از مطالعه بهداشت زنان آیووا، ردیابی بیش از 27000 زن یائسه در طی یک دوره 17 ساله، دریافت که حتی کسانی که تنها 4 تا 7 عدد خوراک کامل در هفته خوراکی می خورند ، در طی این 17 سال، 31 درصد کمتر از زنان بود که به ندرت یا هرگز نمیتوانستند بخورند. این کمتر از یک روز خدمت است!

• میوه ها و سبزیجات: رژیم مدیترانه ای غنی از میوه ها و سبزیجات تازه است. "خوردن رنگ" توصیه خوبی است، از آنجا که محصولات رنگارنگ ترین رنگ اغلب دارای مواد شیمیایی گیاهی و یا مواد مغذی گیاهی است. هدف نیمی از صفحه شما را از میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی تشکیل می دهد. دولت ایالات متحده، بسته به سطح فعالیت، توصیه می کند تا 2 ½ فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه در روز باشد.

• روغن زیتون: روغن ها چربی هستند که در دمای اتاق مایع هستند. روغن زیتون قهوه ای از رژیم غذایی مدیترانه ای است که به خاطر چربی های مضر قهوه ای سالم به دست می آورد. دیگر روغنهای گیاهی مانند گلرنگ، روغن سویا و روغن آفتابگردان با ترکیب ترکیبی از چربی های غیر اشباع و چرب غیر اشباع نیز انتخاب های سالمتر از منابع جامد مانند کره و مارگارین که حاوی چربی اشباع هستند.
• ماهی: ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن ماهی های آب شیرین و ماهی خال مخالی همه مقادیر رژیم غذایی مدیترانه ای هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این کمک می کند که رگهای خونی را سالم نگه دارید و فشار خون را تنظیم کنید. هدف از خوردن ماهی چرب دو بار در هفته است.
• لوبیا: لوبیا، نخود فرنگی و عدس یک کلاس از سبزیجات غنی از فیبر هستند که به صورت حبوبات تولید می شوند. آنها شامل گاربانوس (نخود)، سیاه و سفید، پنبه، کلیه و لوبیا لوبیا می باشد. آنها یک منبع عالی از پروتئین هستند، در حالی که هنوز هم کم چربی دارند، و برای پخت و پز در سوپ و بخار بسیار متنوع هستند. اطمینان حاصل کنید و حبوبات کنسرو شده را خوب شستشو دهید تا سدیم را که اغلب در فرایند کنسرو استفاده می شود کاهش دهد.
• آجیل: از آنجا که آجیل کالری زیاد است، بسیاری از مردم در مورد افزایش وزن نگران هستند. در حالی که شما باید بخش های خود را تماشا کنید، اکثر چربی های موجود در آنها اشباع نشده است و خوردن آجیل چندین بار در هفته با بروز بیماری های قلبی پایین تر ارتباط دارد. هدف از هر روز بیش از یک انگشت کوچک و اجتناب از خوردن وعده های غذایی سنگین یا شیرین (مثل عسل) است.

• محصولات کلسیم و شیر: این واقعیت است که مردم در کشورهای مدیترانه مصرف زیادی از پنیر ها و محصولات لبنی پر از چربی مانند کرم، در حالی که هنوز از بیماری قلبی عروقی اجتناب می کنند، بسیاری از محققان را درگیر کرده است. مطالعه بیشتر برای برطرف کردن این "پارادوکس فرانسوی" در حال انجام است، اما ممکن است عوامل دیگر، از جمله بخش های کوچکتر و فعالیت بدنی بیشتر، بخشی از توضیح باشد. افرادی که در کشورهای مدیترانه قرار دارند، محصولات شیمایی تخمیر شده مانند ماست را مصرف می کنند، به طوری که ممکن است عامل دیگری نیز باشند.
• شراب: آیا گسترش شراب برای افزایش طول عمر در آمریکای شمالی تا حدودی مورد بحث بوده است، اما واقعیت این است که مردم در کشورهای مدیترانه نوشیدن شراب و به نظر می رسد از آن بهره مند شوند. نوشیدن متوسط ​​- حدود یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو مرد برای مردان - با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است. بیش از آن می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پستان را افزایش دهد، بنابراین بیش از حد تحریک نکنید.

گرفتن پیغام خانگی

ثروت ادبیات علمی که مزایای خوردن غذاهایی مانند مردم در امتداد مدیترانه را به خود جلب می کند. و اگر شما یک مسیر ساده برای رژیم غذایی طولانی مدت را بخواهید، تحقیقات نشان داده است که این گیاه مبتنی بر روش طعم دهنده خوردن غذا به حفظ پایگاه های تغذیه ای شما کمک می کند.

_منابع:

_{دیوید ر جاکوبز، جونیور، لن فری اندرسن و رون بلوموف. "مصرف کل دانه با کاهش خطر مرگ و میر غیر قلبی و عروقی مرتبط با بیماری های التهابی در مطالعه سلامت زنان آیووا همراه است." Am J Clin Nutr ژوئن 2007 vol. 85 شماره 6 1606-1614}

_{رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها. وزارت کشاورزی ایالات متحده، مرکز سیاست های تغذیه و ارتقاء.}

_{Matthieu Maillot و همکاران "کوتاه ترین راه برای رسیدن به اهداف تغذیه، پذیرش غذاهای دریای مدیترانه است: شواهدی از رژیم غذایی شخصی ایجاد شده توسط کامپیوتر". Am J Clin Nutr اکتبر 2011 vol 94 شماره 4 1127-1137}

_{پانجیوتا N. Mitrou، Ph.D. و همکاران "الگوهای غذایی مدیترانه ای مدیترانه و پیش بینی مرگ و میر ناشی از مرگ و میر در یک جمعیت ایالات متحده. نتایج حاصل از تحقیقات NIH-AARP رژیم غذایی و سلامت". اره مدرسه Med. 2007؛ 167 (22): 2461-2468.}

_{منبع تغذیه: غذای سالم خوردن در مقابل اطلاعات USDA Myplate اطلاعات عمومی. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthyeating-plate-vs-usda-myplate/index.html}