اگر بیشتر افراد را دوست داشته باشید احتمالا با استرس زیاد روبرو هستید. بدن ما برای مقابله با استرس با صدای بلند برای نبرد ما طراحی شده است. به عنوان بخشی از این پاسخ استرس، افزایش تنش عضلانی را تجربه می کنیم.
این تنش عضلانی اضافی، اتلاف انرژی است، باعث خستگی می شود و می تواند منجر به درد مزمن شود . فکر می کنید در مورد بوکسور ها - آنها در اطراف حلقه به عنوان راهی برای حفظ عضلات خود را از دست دادن به طوری که آنها می توانند تمام قدرت خود را متمرکز زمانی که آنها می خواهید زمین پانچ.
خوب این است که یک راه حل عالی برای مشکل زمان بند بودن وجود دارد. تمرینات آرامش عضلات، تکنیک های ساده ای برای آرام کردن بدن شما در پاسخ به استرس زندگی است. یادگیری به طور سیستماتیک استراحت ماهیچه ها در بدن شما مجهزتر خواهد شد برای مقابله با چالش های روزمره شما. این تمرین ها ممکن است ارزش خاصی داشته باشند اگر شما یک مشکل بهداشتی دارید که از طریق استرس بدتر می شود، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، فیبرومیالژیا یا درد مزمن .
دستورالعمل ها
1. یک مشت عمیق بکشید، دست خود را با دست راست خود بچرخانید و آن را برای شمارش سه نگه دارید. در معرض دید، کلمه "آرامش" را در نظر بگیرید و تمام تنش در آن دست راست را آزاد کنید. یک لحظه یا دو دقیقه برای تمرکز بر تفاوت در احساسات ماهیچه ای تنش در مقابل عضله آرام باشید.
2. با استفاده از همان تکنیک، یک بار به تنش، تنش و آرام کردن ماهیچه ها در چهره شما. اضافه کردن تنش به استنشاق، و سپس فکر می کنم کلمه "استراحت" به عنوان شما را استشمام و اجازه دهید که عضله slacken.
- لگد زدن: مثل اینکه عصبانی هستید یا غافلگیر شده اید. بیرون آوردن و صاف کردن
- چشم ها: چشمانتان را مثل گریه های کودک پیچ کن. سپس تنفس را بشویید و آن را آزاد کنید.
- فک و گونه ها: دندان ها و فک ها را مانند انگشتان خود ببندید. بیرون آوردن و استراحت احساس گرما و آرامش را در سراسر چهره خود احساس کنید.
3. انقباض عضلات را در شکم خود بچرخانید.
- شانه: آنها را به سمت سقف تزریق بگذارید. بیرون آمدن، اجازه دهید آنها را آرام و آویزان شل.
- قفسه سینه: عضلات قفسه سینه را در یک درازمدت عمیق بکشید، و سپس اجازه دهید که تنش بر روی بازدم افتاده باشد.
- شکم: شکم خود را تکان دهید به طوری که انگار کسی قصد دارد شما را بکشد، سپس شکم خود را پایین بیاورید. گسترش گرما را در سراسر لگن خود احساس کنید.
4. تنش و آرام کردن سلاح های خود را. مشت را با دو دست بچسبانید، دوچرخه سواری، تریسیپس و ساعد را سفت کنید. تنش را بیاموزید، سلاح هایی را که در طرف شما آویزان و سفت و سخت است را ترک کنید.
5. پاهای آخرین انگشتان دست خود را به سقف برسانید، ران و گوساله ها را در همان زمان سفت کنید، قبل از اینکه تمام تنش ها را رها کنید. آخرین بیت های تنش را از بدن تمام خود بیرون بکشید، از طریق پاها و به داخل زمین احساس کنید.
نکات طرفدار
لذت بردن از تجربه! اگر بخشی از بدن هنوز احساس کند، به آن بازگردید، آن را بشویید و سپس آنرا بشکنید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما بتوانید احساس آرامش کامل کنید.
تمرین! تمرینات را دو بار در روز تمرین کنید و به آرامی در حدود 10 دقیقه سکوت کنید. در رختخواب تمرین نکنید - شما می خواهید خود را برای استراحت تدریس کنید، نه به خودتان آموزش دهید که خواب بکشید! این یک ایده عالی است که قبل از خواب به تمرین بپردازید.
بدن آرام تر بهتر خواهد خوابید.
برای سفارش شما کار کنید. اگر چه راه های مختلفی برای افزایش سرعت عضلات خود وجود دارد، من دوست دارم در بالای سر شروع کنم و سپس راه خود را پایین بیاورم. این اجازه می دهد تا احساس تنش را از بدن من تخلیه کنم.
به مرحله ی بعد برو. پس از دو هفته، دیگر نیازی به اولین بار در عضلات نیست. فقط بر روی هر قسمت بدن تمرکز کنید، به طور فعال ماهیچه ها را آرام کنید.
راه آن را آزمایش کنید هنگامی که شما در تمرین مهارت دارید، می توانید هر زمان که احساس می کنید، از آنها استفاده کنید. سطح تنش خود را در طول روز کنترل کنید. اگر احساس سفتی می کنید، چند نفس عمیق بکشید، کلمه "آرامش" را تصور کنید و بدن خود را تشویق کنید که به حالت آرامش برسد.
این را ضبط کن. بعضی از مردم برای ضبط صدا از دستورالعملهای آرامش عضلانی پیشرفته مفید هستند. اگر شما انجام دهید، مطمئن شوید کلمات کلیدی را تکرار می کنید: آرامش، گرم، سنگین و سست.
منبع:
"مدیریت استرس" وب سایت درمانگاه Mayo