در حالی که شما در یک متخصص گاه به گاه توصیه می کنید که رژیم های غذایی کم کالری را برای کاهش وزن با کم کاری تیروئید توصیه می کنند ، اکثر متخصصان معتقدند اگر شما در رژیم غذایی هستید که به شدت کالری دریافتی شما را محدود می کند، سوخت و ساز بدن سالم
کالری و متابولیسم
هنگامی که آن کارآمد است، بدن شما از مواد غذایی که برای انرژی بخورید استفاده می کند.
هنگامی که غذای خود را سوزانید، بدن شما تبدیل به سوزاندن چربی های ذخیره شده می شود. اگر مصرف بیش از حد کالری خود را محدود کنید، بدن شما این پروسه طبیعی را از بین می برد و به حالت ذخیره یا گرسنگی می رود. هنگامی که آن را در آن حالت است، بدن خود را بر روی چربی ذخیره شده خود نگه می دارد و به جای آن به انرژی عضلات تبدیل می شود. نه تنها کاهش غلظت چربی، بلکه کاهش میزان توده عضلانی کالری شما می تواند سوخت و ساز شما را کند کند. متابولیسم کندتر باعث کاهش مصرف کالری روزانه شما می شود. به این ترتیب، کاهش کالری بیش از حد می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و تلاش های کاهش وزن شما را متوقف کند.
چقدر کالری شما واقعا نیاز دارید؟
اساسا، شما نیاز به کالری کافی برای قدرت عملکرد کلی بدن خود و سوختن فعالیت های اضافی در طول روز است. اگر مصرف کالری شما کمتر از این موارد باشد، با گذشت زمان، کسری کالری باعث کاهش وزن می شود.
اگر میزان مصرف کالری شما بیشتر از نیاز شما باشد، اضافه شدن کالری باعث افزایش وزن می شود.
دستورالعمل H HS: طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی، یک دستورالعمل عمومی این است که مردان مهاجم بیش از 30 نیاز به 2،000 تا 2400 کالری در روز دارند و مردان فعال نیاز به 2400 تا 2800 کالری در روز دارند.
زنان باردار بیش از 30 سال نیاز به 1600 تا 1800 کالری دارند و زنان فعال از 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.
وزن بدن RMR: برخی از کارشناسان می گویند که شما می توانید میزان متابولیسم استراحت (RMR) خود را با ضرب کردن وزن بدن شما (در پوند) به 10 تقسیم کنید. کل کالری ها حداقل برای کاهش وزن ضروری است.
Formula RMR: شما همچنین می توانید از یک فرمول پیچیده تر برای محاسبه نیازهای کالری خود استفاده کنید:
- وزن فعلی خود را به 2.2 کیلوگرم تقسیم کنید تا وزن خود را به کیلوگرم تبدیل کنید.
- وزن خود را در کیلوگرم به 30 افزایش دهید. (30 کالری است که شما برای هر پوند وزن بدن نیاز دارید).
بنابراین، اگر شما 160 پوند، شما تقسیم 160 به 2.2، که برابر با 73 کیلوگرم است. ضرب 73 کیلوگرم به 30، که برابر با 2190 است، که چقدر کالری شما به لحاظ نظری نیاز به حفظ وزن فعلی خود را 160.
RMR اندازه گیری: نتایج دقیق تر و شخصی تر با دستیابی به آزمایش متابولیک RMR شما با استفاده از دستگاه هایی مانند BodySpec و DexaFit امکان پذیر است. این آزمایش ها قادر به تعیین RMR خاص خود هستند و می توانند تأیید کنند که آیا تغییرات تغذیه ای و تغذیه بر میزان متابولیسم شما اثر گذاشته است یا خیر.
استراحت متابولیسم (RMR) چالش ها
تعدادی از عوامل وجود دارد که می تواند این تعداد را تغییر دهد و به نفع شما نیست.
- هیپوتیروئیدی، به خصوص اگر تحت درمان، باعث کاهش RMR کمتر از دیگر افراد شود، حتی اگر هر دو شما یک وزن یا سطح فعالیت مشابهی داشته باشید
- توده عضلانی پایین، بدین معنی است که شما RMR پایینتری نسبت به شخص دیگری داشته باشید، حتی با همان وزن بدن. بدن عضلانی کالری بیشتری را می سوزاند.
- RMR شما با سن، تا 2 درصد هر دهه کاهش می یابد.
- رژیم غذایی قبلی یا مزمن میتواند RMR خود را کاهش دهد.
چقدر باید خورد؟
اگر هدف این است که از دست دادن وزن، چقدر باید بخورید؟
شما باید به اندازه کافی بخورید تا قادر به کاهش وزن بدون ایجاد حالت گرسنگی و کاهش RMR خود باشید.
به گفته بسیاری از کارشناسان، این راه حل، کمبود کالری کم، کاهش وزن کم و تمرین هوازی و وزن در همان زمان است. این روش ترکیبی به نظر می رسد که بیشترین شانس موفقیت بدون کاهش RMR شما را داشته باشد.
کارشناسان متابولیسم نشان می دهد که شما کمبود کالری را از 250 تا 500 کالری در روز حفظ می کنید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که ورزش زنان مبتلا به کمبود رژیم کم کالری بیش از 4 ماه از دست دادن وزن 20 کیلوگرم - میزان کم در مقایسه با بسیاری از رژیم های غذایی - بدون کاهش RMR.
یک کلمه از
علاوه بر اینکه اطمینان حاصل کنید که شما کالری کمتری مصرف نکنید و تلاش های رژیم غذایی خود را خراب نکنید، چند چیز دیگر می توانید برای کمک به افزایش متابولیسم خود وجود داشته باشید.
- ساخت عضلات: یکی از چیزهایی که شما باید انجام دهید این است که تمرکز بر روی افزایش متابولیسم خود را، که می تواند RMR خود را بالا ببرد. راه کلیدی؟ تمرینات ورزشی عضلانی را به رژیم تناسب اندام و فعالیت روزانه خود اضافه کنید. هر پوند ماهیچه ای که به دست می آورید به شما اجازه می دهد تا روزانه 50 کالری بیشتری بخورید. این باعث افزایش RMR شما می شود و باعث کم شدن کسری کالری می شود که باعث کاهش وزن می شود.
- شامل کافئین: برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه کافئین می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان 5 تا 12 درصد در هر روز افزایش دهد.
- سوئیچ به آب سرد: یک مطالعه تحقیقی نشان داد که نوشیدن 48 اونس آب سرد در روز می تواند RMR را حدود 50 کالری در روز افزایش دهد که می تواند به 5 پوند وزن از دست رفته در یک سال برسد. به نظر می رسد متابولیسم افزایش یافته در نتیجه کار اضافی برای گرم کردن آب است.
> منابع:
> "Hall KD." کمبود انرژی مورد نیاز در واحد وزن از دست دادن؟ مجله بین المللی چاقی (2005). 2008؛ 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA و همکاران "کاهش وزن، حفظ وزن و ترموژنز سازگار". Am J Clin Nutr مه 2013 vol. 97 شماره 5 990-994
> Tremblay A، Chaput JP. "کاهش سازگاری در ترموژنز و مقاومت در برابر چربی در افراد چاق از دست دادن ". Br J Nutr. 2009 آگوست؛ 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing، R و همکاران "حفظ طول عمر دراز مدت". Am J Clin Nutr جولای 2005 vol. 82 شماره 1 222S-225S