ده غذا برای جلوگیری از فشار خون سالم

نگه داشتن رژیم غذایی خود را با این ده نکات سالم

فشار خون بالا اپیدمی ملی است. تقریبا یک سوم آمریکایی ها فشار خون بالا دارند و یک سوم دیگر از آمریکایی ها دارای فشار خون بالاتر از حد طبیعی هستند، اما هنوز به اندازه کافی بالا نیستند و به طور رسمی "فشار خون بالا" نامیده می شوند. آیا شما دارای فشار خون بالا (فشار خون بالا) یا پیش از فشار خون بالا هستید، می توانید از برخی تغییرات غذایی ساده لذت ببرید. مطالعات نشان داده اند که می توانید فشار خون خود را با خوردن رژیم غذایی سالم کاهش دهید.

1 -

نمک

سدیم نمک است، اما "جایگزین های نمک" وجود دارد که نمک نیز هستند و می توانند به پرفشاری خون کمک کنند. میانگین آمریکایی روزانه 3،400 میلی گرم سدیم مصرف می کند. این بیشتر از دو برابر مقدار توصیه شده در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها است. CDC توصیه نمی کند بیش از 1500 میلی گرم هر بار مصرف سدیم روزانه.

بیشتر

2 -

غذاهای فراوری شده

اگر غذا های فرآوری شده را از بین ببرید، رژیم غذایی سالم بسیار ساده تر می شود. غذاهای فرآوری شده اغلب با نمک، ماده ای است که باعث فشار خون شما می شود، بارور می شود. بیش از 75 درصد از نمک موجود در رژیم غذایی شما از مواد غذایی بسته بندی شده است و شما می توانید با استفاده از اجتناب از این موارد، میزان مصرف نمک خود را بیشتر کنید. غذاهای سریع نیز به شدت پردازش میشوند و پر از نمک میباشند، برای بهبود طعم اضافه شده است.

3 -

مرغ گوشتی و گوشت گاو

گوشت گوسفند و گوشت گاو اغلب چاشنی و حفظ نمک است. یک عدد خدمتکار جنوا سالامی 910 میلیگرم سدیم است و اگرچه 3 سینه بوقلمون از غذا ممکن است یک انتخاب سالم به نظر برسد، اما ممکن است حاوی بیش از 1000 میلی گرم سدیم باشد. انتخاب های بهداشتی عبارتند از گوشت گاو کبابی، فیله گوشت خوک، مرغ بو داده یا بوقلمون و مرغ کبابی. از آنجا که این غذاها حاوی مواد نگهدارنده نیستند، شما مجبورید آنها را در مقادیر کم خریداری کنید یا شما می توانید مقادیر کوچک را بجوشانید. بخشی تک بخار دو اونس از بوقلمون بو داده حاوی حدود 40 میلی گرم سدیم بدون پوست است. اگر شما تصمیم به گرفتن گوشت گاو نر تازه دارید، خدمت شما دو اونس 26 میلی گرم سدیم خواهد داشت.

به طور شگفت انگیز، نان نیز با سدیم لند می شود و آمریکایی ها نان زیادی می خورند! هر تکه نان ممکن است حدود 200 میلی گرم سدیم داشته باشد و این مقدار می تواند در طول روز اضافه شود. هنگام ناهار، اضافه کردن یک سالاد به نیم ساندویچ، برای به حداقل رساندن مصرف سدیم.

4 -

پیتزای یخ زده

بسیاری از آمریکایی ها پیتزا یخ زده حداقل یک بار در هفته می خورند! علاوه بر گوشت فرآوری شده، پنیر در پیتزا یخ زده می تواند باعث افزایش سرعت مصرف نمک شما شود. سس گوجه فرنگی اغلب بیش از 400 میلی گرم سدیم در نیم فنجان دارد. پوسته پیتزا سدیم بیشتری را اضافه می کند و تولید پیتزا یخ زده طعم دار، تولید کنندگان نمک حتی بیشتر برای بهبود طعم و مزه. یک تکه پیتزا یخ زده می تواند به راحتی بیش از 1000 میلی گرم سدیم داشته باشد.

5 -

ترشی

ترشی از طریق درمان آنها در یک نمک شور، روش نگهداری مواد غذایی ساخته می شود. کیک ترشی میوه ممکن است 300 میلی گرم سدیم داشته باشد. کل ترشی می تواند حاوی نصف روزانه سدیم توصیه شده یا بیشتر باشد.

6 -

سوپ کنسرو شده

اگر چه خدمت سوپ ممکن است به نظر یک انتخاب سالم باشد، اگر فشار خونتان را در حال تماشای خود می بینید، باید از سوپ کنسروی اجتناب کنید. نسخه های کم سدیم در دسترس هستند و شما می توانید به راحتی سوپ خود را بسازید و آنها را در بخش های مختلف یخ بزنید. اگر سوپ خود را تولید می کنید، می توانید میزان نمک مورد استفاده برای طعم و مزه، جایگزین سایر ادویه ها یا گیاهان را محدود کنید.

7 -

قند

افراد مبتلا به فشارخون باید مواد غذایی و نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده اند، اجتناب کنند. اگر چه ممکن است واضح است که شکر می تواند سبب افزایش وزن و حتی چاقی شود، مصرف قند بالا نیز با فشار خون بالا همراه است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قهوه اضافه شده خود را به 9 قاشق چای خوری روزانه اضافه کنید، اگر شما مرد هستید و 6 قاشق چای خوری هر روز در صورت داشتن زن.

بیشتر

8 -

ترانس چربی و چربی های اشباع شده

اگر فشارخون دارید، باید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا ترانس چربی هستند جلوگیری کنید. این چربی ها را می توان در غذاهای طبیعی مانند محصولات لبنی، گوشت قرمز و پوست مرغ یافت. اکثر چربی های ترانس در رژیم غذایی آمریکا در بسته بندی شده و غذاهای آماده شده یافت می شوند. چربی های ترانس نیز به عنوان روغن هیدروژنه شناخته می شوند، زیرا آنها با ترکیب روغن با هوا ساخته می شوند تا آنها را تقویت کنند. میزان چربی های اشباع شده و ترانس، باعث افزایش سطح کلسترول LDL می شوند. کلسترول LDL نوع بدی از کلسترول است. سطوح بالا می تواند در رگ های خونی شما انباشته شود، آنها را سفت و منجر به افزایش فشار خون و بیماری های قلبی می شود.

بیشتر

9 -

کافئین

نوشیدنی های کافئین مانند قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی و نوشیدنی های نرم افزاری کافئین می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و یک عمل کافئین باعث تحریک عروق خونی شما می شود که فشار خون شما را افزایش می دهد. کافئین علاوه بر قند موجود در بسیاری از نوشابه ها، خطر بیشتری نیز دارد.

بیشتر

10 -

الکل

الکل یکی دیگر از نوشیدنی است که مصرف آن را در اعتدال. اگر بیش از سه نوشیدنی در یک زمان نوشیدید، فشار خونتان افزایش می یابد. مصرف مزمن الکل می تواند منجر به افزایش فشار خون در طول زمان شود، و حتی یک نوشیدنی می تواند باعث کاهش فشار خون فشار خون شما شود. اگر شما نوشیدنی مزمن هستید، باید بدانید که الکل می تواند شما را در پوند بسته بندی کند: کالری زیادی در الکل وجود دارد و اگر شما دارای اضافه وزن هستید، احتمال ابتلا به فشار خون بالا دارید.

بیشتر

فشار خون پایین تنها یکی از مزایای رژیم غذایی سالم است.

شما می توانید فشار خون خود را با تماشای رژیم غذایی خود و محدود کردن مصرف غذاهایی که نشان داده شده است باعث فشار خون بالا می شوند، کاهش دهید. با اجتناب از ده موارد رژیم غذایی ذکر شده در این مقاله، شما می توانید فشار خون خود را به حداقل برسانید و همچنان از مزایای سلامت خوب لذت ببرید.