معمولا فشار خون طبیعی حدود 120 بیش از 80 (120/80) است. اما این بدان معنا نیست که چیزی که بالاتر یا کمتر از این تعداد سالم نیست. در واقع، فشار خون سالم به طور کلی در محدوده فشارخون قرار دارد. به طور خاص، درست بعد از اینکه ضربان قلب خود را با فعالیت بدنی یا فعالیت بدنی افزایش دادید، به احتمال زیاد قصد ندارید به دنبال خواندن یک فشار مطلوب 120/80 بروید.
فشار خون پس از ورزش
به سادگی، فشار خون شما حتی پس از ورزش نباید 120/80 باشد. این ایده اغلب با افرادی که تحت فشار خون بالا قرار می گیرند اشتباه می شود . مهم است بدانید که تمام فعالیت های جسمانی فشار خون را افزایش می دهد. این یک نتیجه طبیعی افزایش تقاضای خون از عضلات و یک فرآیند به نام اتخاذ خودکار است.
به منظور پاسخگویی به افزایش تقاضای خون، قلب باید سریعتر و سخت تر پمپ کند و فشار خون حجم بیشتری را به فضای ثابت رگ های خونی وارد کند. از آنجایی که سرخرگها نمی توانند برای جمع آوری این خون اضافی بزرگ شوند، فشار خون افزایش می یابد.
علل افزایش فشار خون چیست؟
حتی اگر فشار خون بالا را تحت درمان قرار دهید، بعد از تمرین، فشارهای شما همچنان افزایش می یابد. قدم زدن، گرفتن پله ها و حتی بلند کردن یا حرکت دادن همه باعث افزایش فشار خون می شود. چقدر فشار افزایش می یابد بستگی دارد که چقدر باید شروع شود و سیستم قلب و عروق شما چه شرایطی دارد.
به عبارت دیگر، شکل بهتر شما در آن هستید، فشار خون پایین شما با افزایش فعالیت بدنی افزایش می یابد. افرادی که در شکل هستند باید کار سختی انجام دهند تا باعث افزایش مشابهی با کار کمتر در افراد بی شکل شود.
کنترل فشار خون بلند مدت
فعالیت بدنی منظم، بخش مهمی از کنترل فشار خون درازمدت است.
ورزش، قلب را بهبود می بخشد و سلامت عروق خونی را بهبود می بخشد. همچنین به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را مدیریت کنید، استرس خود را کاهش دهید و احساس خوبی داشته باشید. با این حال، باید مطمئن شوید که برنامه ورزش خود را با پزشک خود روشن کنید.
حتی با دارو، فشار خون شما هنوز هم می تواند بالاتر از حد نرمال باشد، و یک برنامه فعالیت که بیش از حد شدید است، می تواند فشار خون شما را به سطح هایی که ممکن است ناامن باشد افزایش دهد.
به طور کلی، فشار خون سیستولیک (شماره بالا) نباید بیش از 180 افزایش یابد و خطر ابتلا به حوادث خطرناک مانند حمله قلبی و سکته مغزی به سرعت افزایش می یابد زیرا فشار سیستولیک بالاتر از 200 است.
انتخاب تمرین برای کنترل فشار خون
پزشک شما می تواند به شما در تعیین فشار خون هدف و میزان ضربان قلب کمک کند و قادر به نشان دادن فعالیت های خاصی است که به شما اجازه می دهد تا در طول این محدوده توصیه شده ورزش کنید.
در صورتی که گزینه های فعالیت خود را در ابتدا محدود نباشد، دلسرد نشوید. همانطور که سیستم قلبی عروقی را تشکیل می دهید، قادر خواهید بود بدون افزایش فشار خون خود به یک محدوده خطرناک فعالیت های شدیدتری را انجام دهید. علاوه بر این، هنگامی که برنامه ورزشی خود را شروع می کنید، قبل از گرم کردن به یاد داشته باشید و بعد از فعالیت های خود خنک شوید.
فراموش نکنید که نفس کشیدن را حفظ کنید و فشار خون خود را افزایش دهید.
نکات ورزشی
به گفته انجمن قلب آمریکا، افراد سالم باید 150 دقیقه تمرین شدید متوسط را در هفته داشته باشند که 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. نمونه هایی از اشکال شدید و شدید ورزش شامل پیاده روی سریع، باغبانی، ایروبیک آب، بازی تنیس (دو نفره) و رقص باله است.
به خاطر داشته باشید که شما می توانید ورزش را به زندگی روزمره خود متصل کنید تا این پرواز از پله ها و یا اینکه سه بلوک راه رفتن به فروشگاه می تواند تفاوت ایجاد کند. شما همچنین نیاز به تجهیزات فانتزی یا عضویت در ورزشگاه ندارید.
فقط به خارج شدن از راه رفتن در پارک ممکن است همه ی شما نیاز داشته باشید.
علاوه بر این، ایده خوبی است که یک شریک ورزشی را استخدام کنید تا مسئولیتپذیر باشید. یک همکار می تواند فعالیت شما را اجتماعی تر و سرگرم کننده تر کند.
در نهایت، تمرینات را که لذت می برید انتخاب کنید این که آیا کلاس پیلاتس است یا سگ خود را راه می اندازید، کاری را که دوست دارید انجام دهید. در نهایت، به احتمال زیاد به یک تمرین ورزشی که از آن لذت می برید بیشتر می شود.
کلمه ای از
همانطور که مسئولیت سلامت خود را بر عهده دارید و برنامه تمرینی را تنظیم می کنید، لطفا طرح های خود را با دکتر خود به اشتراک بگذارید. شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم که درست، ایمن برای شما است و با اهداف فردی خود شروع می شود، شروع می شود. سعی نکنید از خودت ناراحت نشوید و خود را ادامه دهید.
> منابع:
> Ciolac EG. تمرینات طولانی مدت و فشار خون بالا: به حداکثر رساندن مزایای ورزش؟ Am J Cardiovasc Dis. 2012؛ 2 (2): 102-110.
> فعال شدن برای کنترل فشار خون بالا. انجمن قلب آمریکا. هماهنگی
> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html