تنفس دیافراگم، گاهی اوقات به نام تنفس شکم، یک روش تنفس عمیق است که درگیر دیافراگم شما، یک ورق عضله شکل گنبد در پایین رگهای شما است که عمدتا مسئول عملکرد تنفسی است.
هنگامی که شما در معرض استنشاق، دیافراگم قرارداد می گذارد و به سمت پایین حرکت می کند. این جنبش مجموعه ای از حوادث است. ریه ها گسترش می یابند و باعث ایجاد فشار منفی می شوند که هوا را از طریق بینی و دهان رانده و ریه ها را با هوا پر می کند.
هنگام استراحت، عضلات دیافراگم را آرام کنید و به سمت بالا حرکت کنید، که از طریق نفس شما هوا را از ریه ها هدایت می کند.
1 -
تنفس دیافراگم چیست؟بسیاری از مردم تنها با سینه های خود تنفس می کنند. لباس محدود، وضعیت ناتوان، استرس و شرایطی که موجب تضعیف عضلات درگیر تنفس می شود، به تنفس قفسه سینه کمک می کند.
با توجه به طرفداران، بازآموزی خودمان برای نفس کشیدن با درد ما می تواند کمک کند نفس نفس نفس کمتر در سینه های خود و بیشتر در دیافراگم خود را به عنوان تکیه می کنند به عنوان آنها حرکت خود را به داخل بدن استنشاق و به بیرون آوردن.
برخی تحقیقات نشان می دهد که تنفس دیافراگمی همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه کمک کند (COPD) ، اما یک گزارش منتشر شده در پایگاه اطلاعات بررسی های سیستماتیک Cochrane در سال 2012 نشان می دهد که در حالی که تمرین تنفس تمرینات ورزشی را بهبود می بخشد در افراد مبتلا به COPD نسبت به بدون مداخله، هیچ اثری سازگار بر روی تنفس دشواری (انسداد تنفسی) یا کیفیت زندگی وجود ندارد.
2 -
نشسته یا دروغ راحت باشیدمکان راحت و آرام را برای نشستن یا کشیدن پیدا کنید. می توانید سعی کنید آن را در صندلی نشسته، نشسته و یا دروغ گفتن در پشت خود را.
اگر در صندلی نشسته باشید، زانوها باید خم شوند و سر، گردن و شانه هایتان آرام باشند. اگرچه شما نیازی به مستقیما به عنوان فلش نشسته اید، همچنین نمی خواهید لگد بزنید.
اگر شما در حال دروغ گفتن هستید، می توانید یک بالش کوچک را زیر سر و یک زیر زانوی خود قرار دهید تا آرامش یابد. شما همچنین می توانید زانو خود را خم کنید.
3 -
یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهیداگر دیافراگم را جذب کنید، این دست باید نسبتا باقی بماند (در مقایسه با دستانی که روی شکم قرار می دهید) همانطور که در داخل و خارج نفس می کشید.
4 -
دست دیگر را در زیر کمربند خود قرار دهیددست دیگر باید در ناحیه کمر قرار بگیرد که درست بالای ناف باشد. داشتن یک دست در اینجا به شما اجازه می دهد که حرکت دیافراگم را همانطور که نفس می کشید احساس کنید.
5 -
نفس کشیدن از طریق بینی شمابه آرامی از طریق بینی نفوذ کنید. هوای داخل بینی شما باید به سمت پایین حرکت کند تا احساس معده شما افزایش یابد. عضلات شکمی را به بیرون فشار ندهید و فشار ندهید.
جنبش (و جریان هوا) باید صاف باشد، و باید به طور ایده آل به طور عمده شامل منطقه اپیهشتاری شما باشد. شما نباید احساس کنید که با کم کردن ماهیچه های خود کمر شکم خود را خنثی می کنید.
دست بر روی قفسه سینه باید نسبتا باقی بماند.
6 -
نفس کشیدن از طریق دهان شمااجازه دهید شکم شما آرام باشد شما باید دست را که بیش از آن سقوط می کنید، احساس کنید (به سمت ستون فقراتتان). معده خود را به داخل فشار دهید و یا فشار دادن عضلات خود را مجبور نکنید.
آرنج به آرامی از طریق لبهای آرام آرام بیحرکت بکشید . دست بر روی قفسه سینه باید همچنان باقی بماند.
7 -
برخی از افکار نهاییاگر در ابتدا ابتدا ناخوشایند شکم را پیدا کنید ممکن است به این دلیل باشد که معمولا با سینه خود نفس می کشید.
اگر چه فراوانی این تمرین تنفس با توجه به سلامت شما متغیر است، اما اغلب بعد از شروع، این دنباله سه بار انجام می شود. اکثر مردم می توانند تا 5 تا 10 دقیقه یک تا چهار بار در روز کار کنند.
اگر در هر زمان احساس سرگیجه کنید، تمرین تنفس را قطع کنید. اگر ایستاده اید، نشستن تا زمانی که شما دیگر سرگردان نیستید.
اگرچه این روش یک روش طبیعی برای نفس کشیدن است، اگر شما یک وضعیت ریه مانند بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آسم دارید، قبل از انجام انواع فعالیت های تنفسی، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
مرتبط: مزایای آرامش عضله پیشرونده
> منابع:
> Holland AE، Hill CJ، Jones AY، McDonald CF. تمرین تنفس برای بیماری مزمن انسدادی ریه سیستم پایگاه داده Cochrane Rev. 2012 Oct 17؛ 10: CD008250.
> Yamaguti WP، Claudino RC، Neto AP، و غیره. برنامه آموزشی تنفسی دیافراگم حرکت شکم را در طول تنفس طبیعی در بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه بهبود می بخشد: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی. بایگانی Phys Med Rehabil. 2012 آوریل؛ 93 (4): 571-7.
سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط یک پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.