پوکی استخوان یک وضعیت سلامتی است که در آن استخوان های شما ضعیف شده است. تعدادی از عوامل خطر شامل جنسیت (اغلب در زنان رخ می دهد)، سن (احتمال بیشتر اتفاق می افتد زمانی که شما بزرگتر است)، و اندازه بدن (افراد کوچکتر و نازک تر هستند در معرض خطر بیشتری) وجود دارد. تاریخچه و قومیت خانوادگی نیز مهم هستند - این در قفقاز و آسیایی شایع است. اما رژیم غذایی شما همچنین می تواند خطر شما را تحت تاثیر قرار دهد.
آیا مصرف شیر باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود؟
شاید. شیر و سایر محصولات لبنی غنی از کلسیم هستند. اکثر مردم به اندازه کافی کلسیم رژیم غذایی را دریافت نمی کنند، بنابراین اضافه کردن یک خدمت یا دو شیر یا ماست به رژیم غذایی خود. سایر محصولات لبنی عبارتند از خامه ترش، پنیر خامه ای یا پنیر منظم.
هر زمان که بخواهید کالری اضافی و چربی اشباع را انتخاب کنید، شیر و لبنیات کم و یا غیر چربی را انتخاب کنید. یا شیر سویا، بادام یا برنج را تقویت کنید.
بعضی از مردم معتقدند که شیر از استخوان های شما غلظت کلسیم را کاهش می دهد، زیرا باعث ایجاد حالت اسیدی در بدن می شود، اما این درست نیست.
من شیر ندارم، چطور می توانم کلسیم را به اندازه کافی دریافت کنم؟
شما می توانید مکمل های کلسیم مصرف کنید یا غذاهایی را مصرف کنید که کلسیم را اضافه کرده اند مانند آب پرتقال تقویت کننده کلسیم یا غلات صبحانه. کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان منبع طبیعی غیر شیری کلسیم است و بیشتر سبزیجات سبز تیره حاوی کلسیم هستند. اگر تصمیم به مصرف مکمل ها دارید، مطمئن شوید که دستورالعمل های دوشاژ را در برچسب نشان می دهید یا در مورد چگونگی مصرف با پزشک خود صحبت کنید.
چه مواد غذایی دیگر می توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند؟
سبزیجات تیره سبز و برگ دارای برخی از کلسیم هستند و همچنین منبع خوبی از ویتامین K هستند که برای استخوان های سالم ضروری است. آجیل، دانه و غلات کامل منیزیم را ارائه می دهد که یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان های سالم است.
آیا باید مکمل منیزیم یا ویتامین K را مصرف کنم؟
احتمالا نه. بهتر است که این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم و یا ویتامین K در فرم تکمیلی باعث افزایش سلامت استخوان می شود. به علاوه بسیاری از غذاها که غنی از ویتامین K و منیزیم هستند نیز برای سلامتی شما مناسب است.
چگونه ویتامین D کمک می کند؟
ویتامین D به روده شما کمک می کند کلسیم را از مواد غذایی و مکمل های غذایی جذب کند. بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را تشکیل می دهد. غذاهای زیادی وجود دارد که به طور طبیعی حاوی آن است، به غیر از روغن ماهی، اما شیر با ویتامین D غنی شده است. همچنین به عنوان مکمل غذایی به تنهایی یا در ترکیب با کلسیم در دسترس است.
آیا من باید از سدیم اجتناب کنم؟
شاید. بیش از حد سدیم مقدار کلسیم دفع ادرار را افزایش می دهد. پس از رژیم غذایی DASH (رویکرد رژیم غذایی برای توقف فشار خون) ممکن است کاهش استخوان را کاهش دهد. اما روشن نیست که آیا این اثر به دلیل مصرف سدیم کمتر یا مصرف پتاسیم بیشتر است، که از استخوان ها از از دست دادن کلسیم محافظت می کند.
خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود؟
احتمالا نه. بعضی افراد معتقدند که خوردن مقادیر زیادی پروتئین (به خصوص پروتئین حیوانی) بدن شما را از استخوان های شما خارج می کند. اما مطالعات انجام شده حاكي از آن است كه پروتئين غذايي نيز جذب كلسيم را افزايش مي دهد كه به نظر مي رسد كاهش كلسيم را كاهش دهد.
شما احتمالا نیازی به افزایش مصرف پروتئین خود ندارید زیرا اکثر مردم مقدار کافی از رژیم غذایی را دریافت می کنند، اما خوردن پروتئین بیشتر به استخوان ها آسیب نمی رساند.
آیا نوشیدنی های نرم افزاری برای استخوان های من بد است؟
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که بین مصرف زیاد نوشابه های گازدار و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان ارتباط وجود دارد. بعضی از مردم می ترسند که ممکن است به دلیل کافئین یا اسید فسفریک موجود در بعضی از نوشیدنی های نوشیدنی مثل کولا کربنات باشد، اما احتمالا به دلیل مصرف نوشیدنی های نرم افزاری به جای شیر است. با این وجود مهم است که توجه داشته باشید که در حالی که ممکن است برای استخوان هایتان نباشند، نوشیدنی های نوشیدنی نیز هیچ مزیت های سلامتی ایفا نمی کنند.
منابع:
اوج EJ، کین بیچ N، Holloman C، Lowry-Gordon K. "بررسی اثربخشی مداخلات تغذیه مبتنی بر کلاس بر تغییرات در مصرف نوشابه و مصرف شیر در میان جوانان". نتر ج. 26 اکتبر 2009؛ 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heiney RP، "نقش سدیم رژیم در پوکی استخوان". J Am Coll Nutr ژوئن 2006 Vol. 25 شماره لطفا 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D، Clifton P. "تعامل بین پروتئین رژیم و سلامت استخوان". J Bone Miner متاب. 2011 ژانویه؛ 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007٪2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE، کنی AM، Insogna KL. "پروتئین رژیم غذایی و سلامت اسکلت: بررسی تحقیقات اخیر انسان." ریزش لیپیدول 2011 فوریه؛ 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH، Ginty F، Appel LJ، Aickin M، Bohannon A، Garnero P، Barclay D، Svetkey LP. "رژیم غذایی DASH و کاهش سدیم نشانگرهای گردش استخوان و متابولیسم کلسیم در بزرگسالان را بهبود می بخشد." J Nutr اکتبر 2003؛ 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
مؤسسه ملی آرتروز و بیماری های اسکلتی عضلانی و پوست. پوکی استخوان چیست؟ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "مکمل غذایی رژیم غذایی: کلسیم". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "مکمل غذایی مکمل: منیزیم." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "مکمل غذایی رژیم غذایی: ویتامین D" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK، Booth SL. "به روز رسانی در مورد نقش ویتامین K در سلامت اسکلتی." Nutr Rev. 2008 Oct؛ 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.