تمرینات کششی برای فاسیای پاستار

1 -

فاستسی پائیز - این چیست؟

فاسیات پایدار یک وضعیت پا دردناک است که بر بسیاری از افراد تاثیر می گذارد. نشانه های معمول فاسیایت پاستار عبارتند از:

• درد به طور مستقیم تحت پاشنه پا
• علائم اولین مرحله در صبح است
• دشواری راه رفتن فاصله های طولانی به دلیل ناراحتی

درمان فاسیایت پاستار بر کاهش التهاب و کشش بافتهای تنگ در طول قوس پا متمرکز است. در اینجا یک رویه کشش ساده است که علائم فاسیایت پاستار را در اکثر بیماران کاهش می دهد.

2 -

کشاله ران

ساده ترین راه برای انجام کشش گوساله با ایستادن حدود 1 تا 2 فوت از دیوار است.

1. با سلاح های خود بیرون بیایید.
2. یک پا را روی زمین بگذارید و از شانه ها و یک پا پشت بدن خود بیرون بیایید.
3. پشت پا را روی زمین بگذارید و در پشت پاشنه خود (تاندون آشیل) کشش بگیرید.
4. کشش را برای تعداد 10 بار نگه دارید و تکرار کنید. هر دو طرف را انجام دهید

برای تشدید این کشش، زانویتان را به سمت زمین بسپارید و پای پا را روی کف نگه دارید.

3 -

کشش پله

برای انجام کشش پله، یک گام پله یا مهار پیدا کنید.

1. پا را پشت سر بگذارید و با پای دیگر کنار بروید
2. پایه را به سمت پله ها نگه دارید و پشت پا را صاف کنید.
3. کشش در پشت پاشنه را احساس کنید. سعی کنید به آرامش برسید و بدن خود را به سمت پله ها بکشید.

4 -

کشش پا

کشش پا انجام می شود موقعیت نشسته است.

1. به جلو بروید و پای خود را درک کنید. اگر شما به اندازه کافی انعطاف ناپذیر نیستید، فقط از پا برداشته و پا را درک کنید
2. انگشتان دست خود را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که پا را با دست دیگر نگه دارید.
3. کشش در پای پایینی احساس کنید.

این قطعه را برای شمارا 10 نگه دارید در حالی که احساس کشش را در امتداد قوس پا مشاهده کنید. تکرار حداقل 3 بار در هر طرف.

5 -

طناب پاشنه پاشنه

طناب پاشنه را می توانید با رسیدن به جلو و گرفتن پای خود انجام دهید. اگر به اندازه کافی انعطاف ناپذیر نیستید، از یک حوله یا ورق استفاده کنید و در اطراف انگشتان خود قرار دهید تا به سمت بدن خود بکشید.

1. انتهای حوله را نگه دارید و حلقه وسط را در اطراف پا قرار دهید.
2. زانو خود را مستقیما با انگشتان دست خود نگه دارید.
3. بطری ها را به عقب بکشید، انگشتانتان را به سمت بدن خود بکشید.

این هم پشت پشت و پایین پای خود را کشید.

6 -

دیوار لاغر

1. در برابر یک دیوار ایستاده و یک پا را در مقابل یکدیگر قرار دهید.
2. زانوی جلو را مستقیما نگه دارید و انگشتان پا را در برابر دیوار قرار دهید تا هر چه بیشتر باشد.
3. در قسمت پایینی و پاشنه جلوی پای خود را به سمت دیوار با زانو پشت بکشید.

7 -

فاسیسی پاتوفری واکسیناسیون پا

گام نهایی این رویه این است که قوس پا را یخ بزنید.

1. برخی از بطری های آب پلاستیکی 12 اونس یا 16 اونس یا ظروف آب یخ زده دریافت کنید.
2. بطری های آب را در فریزر قرار دهید.
3. پس از یخ زده، بطری را زیر پای خود بگذارید تا 10 تا 15 دقیقه.
4. بطری برای درمان بعدی خود را refreeze کنید.

> منبع:

> Sweeting D، Parish B، Hooper L، Chester R. اثربخشی کشش دستی در درمان پاشنه پا پاشنه: بررسی سیستماتیک. مجله تحقیقات پا و مچ پا . 2011؛ ​​4 (1). دوی: 10.1186 / 1757-1146-4-19.