اگر دچار کمردرد یا ضعف عضله تیبالیال قدامي پای خودتان هستید، می توانید از فیزیوتراپی استفاده کنید تا بتوانید الگوی راه رفتن بالای استاپاژ خود را اصلاح کنید و حرکات و قدرت عادی خود را در پای خود به دست آورید. درمانگر فیزیکدان شما با شما کار خواهد کرد تا به شما کمک کند دوباره از پا استفاده کنید.
درمان های مختلف فیزیوتراپی برای کاهش پا از جمله کشش، تحریک الکتریکی عصبی عضلانی (NMES)، باند های الاستیک برای بالا بردن پای شما یا استفاده از ورژن ارتز پا استفاده می شود .
ورزش یکی از مهمترین ابزارهای مورد استفاده برای پاکسازی ران پایینی از ضعف قدامی تیبایی است. ورزش برای کاهش پا شامل حرکات ویژه ای برای کمک به بهبود قدرت و عصبی عضلانی عضله قلب تیبایی می شود. کشش عضلات گوساله نیز هنگامی که افتادن پا دارید، مهم است.
افت افتادن پا می تواند از طریق تعدادی از عوامل مختلف ایجاد شود، بنابراین اگر شما در معرض ضعف تیبالیال قدامیش قرار دارید، برای شما مهم است که مجددا از پزشک خود بازدید کنید. دکتر شما می تواند آزمایش های خاصی را برای تعیین علت افتادن پای خود انجام دهد و شما را در راه درمان مناسب شروع کند.
درمانگر فیزیک شما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات را به درستی انجام دهید و این برنامه گام به گام می تواند بعضی از ایده ها را در مورد نحوه شروع ارائه دهد.
1 -
تمرینات قطره ای باند الاستیکبرای شروع تقویت عضله قوزک پا تیبالیال خود، برای اصلاح پا افتادن خود، باند مقاومت الاستیک را بدست آورید. شما می توانید یکی از متخصص فیزیوتراپیست خود را دریافت کنید یا یکی را در فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خود خریداری کنید.
باند خود را به یک شی پایدار مانند پای میز یا مبل کمک دهید. سپس یک حلقه را در باند خود قرار دهید و اطراف پای خود را در نزدیکی انگشتان خود نگه دارید. ممکن است مفید باشد که پای پای خود را روی یک بالش کوچک بگذارید تا پاشنه پا بر روی زمین نشود.
بعد، انگشتان دست و پای خود را بالا بیاورید تا زانوی خود را مستقیما نگه دارید. فقط مچ پا شما باید حرکت کند، چون پای خود را بالا می برید. پای خود را تا جایی که می توانید بکشید، موقعیت پایانی را برای یک یا دو دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع کنید.
این تمرین را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید یا تا زمانیکه تیرهای عضلانی تیبالیال قدامیشان وجود نداشته باشد و دیگر نمیتوانید مچ پا خود را خم کنید. سپس، به حرکت بعدی بروید.
2 -
تقویت تیبالیال قدامی با وزن کافشما می توانید وزن کاف را برای تقویت عضله قوزخوار تیبالیال خود استفاده کنید تا به کاهش افت پا کمک کنید. با نشستن در صندلی و بسته شدن وزن کاف خود را در اطراف انگشتان خود شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که امن است
تمرین را با نشستن با وزن کاف خود بر روی پای خود شروع کنید و پس از آن مچ پا را خم کنید تا پا و پا به سمت زانوی شما حرکت کنند. هنگامی که پای خود را به سمت بالا خمیدید، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی انگشتان دست خود را به سمت پایین شروع کنید. تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
3 -
ورزش ایزومتریک برای قطره پاورزش ایزومتریک نوعی حرکت است که در آن عضله شما قرارداده می شود، اما حرکتی در اطراف مفصل رخ نمی دهد. این کار ساده است و می تواند باعث تقویت عضله قوزک پا در محدوده خاصی در مچ پا شود.
برای انجام اصلاح ایزومتریک تیبالیال قدامی، این نکات ساده را دنبال کنید:
- در صندلی نشسته یا دراز بکشید
- پای یکی از اعضای بدن را در قسمت پایین قرار دهید.
- پای خود را به بالای مچ پا که می خواهید ورزش کنید قرار دهید.
- بالا پائین پای خود را به طرف پای دیگر خود فشار دهید. به یاد داشته باشید، حرکتی در مفصل مچ پا شما رخ نمی دهد.
- این موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید.
انجام حدود 10 تا 15 تکرار تمرین دو تا سه بار در روز.
به خاطر داشته باشید که ورزش ایزومتریک می تواند عضلات خود را تقویت کند، اما قدرت فقط در رام خاصی که در آن ورزش می کنید، اتفاق می افتد. این بدان معنی است که شما باید موقعیت مچ پا خود را هنگام انجام تمرین تغییر دهید.
4 -
ورزش پاداش: کشاله رانهنگامی که عضله قدام شما ضعیف است، قادر نخواهید بود پا را به طور کامل از بین ببرید. این ممکن است مچ پا شما را در موقعیتی قرار دهد که گوساله شما کوتاه شده باشد. گوساله کوتاه شده به معنی یک عضله تنگ است، بنابراین کشش برای گوساله شما ممکن است لازم باشد تا کاملا قطره پا را اصلاح کنید.
یک روش ساده برای کشیدن گوساله شما با انجام حوله گوساله است. حوله را در اطراف توپ پای خود قرار دهید، زانوی خود را مستقیما قرار دهید و انتهای حوله را بکشید تا پای خود را بالا بکشید و گوساله خود را بپوشانید.
کشش را برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. سه تا پنج مرتبه چند بار در روز انجام دهید.
کلمه ای از
افتادن از ضعف قدامي تيبياليس ميتواند يک امر ترسناک باشد. این می تواند شما را از رفتن به حالت عادی جلوگیری کند و توانایی خود را برای انجام کارهای روزانه خود محدود کند. شروع به تقویت تمرینات در حال حاضر مهم است تا همه چیز به طور معمول دوباره حرکت کند.
اگر دچار ضعف عضله قدامي تيبياليس شده ايد، دقت نمائيد تا مطمئن شويد دقيق تشخيص علت بيماري شما دچار مشکل شده ايد. ورزش برای کمک به تقویت عضلات اطراف مچ پا شما ممکن است ضروری باشد تا به شما کمک کند قدرت عادی خود را دوباره بدست آورید و به عملکرد و تحرک مطلوب بازگردید.
> منبع:
> McKeon، P و Fourchet، F. آزاد کردن پا: یکپارچه سازی سیستم پایه هسته ای برای توانبخشی برای آسیب های کمر درد. درمانگاه ها در ورزش مد. 2015، 34 (2): 347-361.