کاهش خطرات فشار خون با پیاده روی و تمرینات شدید
ورزش می تواند به کاهش فشار خون بالا و همچنین بسیاری از داروها کمک کند. ورزش هوازی منظم مانند راه رفتن سریع برای افراد مبتلا به فشار خون توسط مقامات بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه می شود.
خبر خوب این است که شما می توانید از انواع تمرینات پیاده روی لذت ببرید، از جمله پیاده روی کوتاه، پیروز و پیاده روی طولانی تر برای رسیدن به اثرات مورد نظر.
آموزش قدرت، به علاوه ورزش هوازی انجام می شود، همچنین برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند مفید است.
در مورد نیاز به تمرین با پزشک خود بحث کنید و مطمئن شوید که هر رژیم مناسب برای شرایط شخصی و نیازهای بهداشتی شما مناسب است. داروهای خود را بدون مشاوره با پزشک خود تغییر دهید.
برنامه تمرین
دوشنبه: شروع هفته کاری شما می تواند هتک حرمت باشد. این یک روز خوب برای لذت بردن از سه جلسه پیاده روی سریع 10 دقیقه ای است، بنابراین روز شما بارگیری نمی شود. در پایان روز با انعطاف پذیری و روتین روبرو می شوید تا استرس را کاهش دهید.
روز سه شنبه: روز ورزش یک تمرین پیاده روی 40 دقیقه ای در خارج از منزل یا یک تردمیل با تمرین 20 دقیقه ای تمرین را ترکیب کنید.
چهارشنبه : روز قیامت است کاهش استرس خود را با برنامه ریزی یک قدم زدن از طریق یک پارک یا فضای سبز. شما می توانید یک پیاده روی سریع و یا پیاده روی آرام تر و آرامی انجام دهید. لذت بردن از انعطاف پذیری و کشش روال.
پنجشنبه : روز ورزش
تمرین 40 دقیقه ای و تمرین تمرین 20 دقیقه ای.
جمعه: هفته را با سه تمرین 10 دقیقه ای به پایان برسانید. ممکن است بخواهید یک کار قبل را انجام دهید، یک بار در یک کار، و دیگری در ناهار یا بعد از کار. حالا می توانید در خانه بخوابید، به یک مهمانی بپردازید، یا بیداری آخر هفته خود را شروع کنید.
شنبه : تعطیلات آخر هفته، اولین روزی است که روزهای تمرینی را که ممکن است در طول هفته انجام ندهید، به دست بیاورید.
اگر کوتاهی 150 دقیقه پیاده روی سریع دارید، تمرین پیاده روی را برای تکمیل هفته برنامه ریزی کنید. اگر جلسه آموزش قدرت را از دست دادید، از آن لذت ببرید.
یکشنبه : برنامه ای برای تفریح و سرگرمی در یک پارک یا فضای سبز دیگر برای کاهش استرس. انعطاف پذیری و روشی کشش همچنین می تواند به کاهش تنش کمک کند.
توصیه های ورزش
شما می توانید رژیم های مختلف ورزش را برای فشار خون بالا پیدا کنید زیرا مطالعات جدید و بزرگتر کشف بهترین است. خط پایین این است که ورزش توصیه می شود، بنابراین اجازه دهید فشار خون شما بهانه ای برای از بین بردن آن نیست.
- انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای کاهش فشار خون: "دریافت معادل 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته از فعالیت بدنی شدید متوسط مانند راه رفتن سریع. هدف برای 40 دقیقه، سه تا چهار بار در هفته. شامل حداقل دو روز در هفته فعالیت تقویت عضله را شامل می شود. انعطاف پذیری و تمرینات کششی را شامل می شود. "
- CDC توصیه می کند: "فعال باشید. سه بار در روز، پنج روز در هفته، یک پیاده روی 10 دقیقهای بکشید".
پیاده روی سریع
برای پیاده روی به منظور تمرین شدت متوسط، سرعت شما باید به اندازه کافی سریع باشد تا میزان ضربان قلب شما افزایش یابد و شما متوجه شوید که سریع تر نفس می کشید.
هدف این است که سرعت راه رفتن خود را برای رسیدن به این سطح انتخاب کنید. شما همچنین ممکن است تپه ها و پله ها را برای افزایش ضربان قلب خود داشته باشید. اگر پالس خود را مصرف کرده یا یک ساعت هوشمند یا تناسب اندام خود را نشان دهید که میزان ضربان قلب شما را نشان می دهد، برای سرعت 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود هدف را دنبال کنید.
با استفاده از فرم پیاده روی خوب
هر تمرین پیاده روی را با چند دقیقه با سرعت به آرامی آغاز کنید. با استفاده از موقعیت خوب راه رفتن و گام های قدرتمند، بیشتر از پیاده روی خود استفاده کنید. شما قادر خواهید بود که عمیق تر نفس بکشید و خودتان را قادر به راه رفتن سریع تر خواهید بود.
چرخ دنده برای پیاده روی
خودتان را به یک جفت کفش ورزشی مناسب برای پیاده روی تناسب اندام بسپارید.
بسیاری از سبک های کفش در حال اجرا مناسب هستند و کارکنان در یک فروشگاه کفش مشغول به کار می توانند اطمینان حاصل کنند که شما به درستی نصب شده اند. به دنبال کفش هایی هستید که صاف و انعطاف پذیر هستند. اگر قصد دارید در طول روز کاری راه بروید، یک جفت کفش ورزشی را بپوشید یا کفش های راحتی را بپوشانید که به شما امکان می دهد به آرامی راه بروید.
لباس های شلوده ای که به شما امکان می دهد از پیاده روی لذت ببرید بدون اینکه حرکت و حرکت دست خود را محدود کنید. پارچه های پارچه ای را انتخاب کنید که عرق را خراشیده و خشک و خنک نگه می دارد. شما حتی ممکن است مجموعه ای از لباس های تمرینی را در محل کار یا در ماشین خود برای تغییر سریع نگه دارید.
هیدراتاسیون
مهم است که هیدراته باقی بماند. از دست دادن آب بدن، فشار خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند وضعیت شما را بدتر کند. یک فنجان آب قبل از هر پیاده روی و یک فنجان آب دیگر برای هر مایل که هر 20 دقیقه پیاده روی می کنید، بخورید. توصیه عمومی این است که تشنگی راهنمای شما باشد. با این حال، اگر داروها دارید، سیگنال تشنگی شما قابل اعتماد نیست. شما ممکن است نیاز به حمل یک بطری آب برای دسترسی به آب در هنگام راه رفتن.
زمان ورزش را بساز
تمرینات طولانی تر و کوتاه تر نشان می دهد که از طریق مطالعات مفید بوده و توسط مقامات بهداشتی توصیه می شود. اگر زمان زیادی را برای ورزش انتخاب کنید، وقت آن رسیده است تا 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. تمرینات قدرتی لازم نیست که وقت گیر باشند. بعضی از گروههای مقاومت یا دمبل را برای نگه داشتن دستی برای جلسه سریع، یا استفاده از تمرین وزن بدن که نیازی به تجهیزات ندارد، خریداری کنید.
> منابع:
> پارک S، ریچ LD، والاس جی. انباشت فعالیت بدنی منجر به کاهش فشار خون بیشتر نسبت به یک جلسه پیوسته مداوم، در فشار خون بالا می شود. مجله پرفشاری خون . 2006؛ 24: 9
> Pescatello LS، مک دونالد HV، Lamberti L، جانسون BT. ورزش برای پرفشاری خون: به روز رسانی نسخه ادغام توصیه های موجود با تحقیقات در حال ظهور. تورم هیپنوتیزم 2015؛ 17 (11): 87.
> "فعالیت بدنی و فشار خون"، انجمن قلب آمریکا، 8/4/14.