تقویت عضلات که از عضلات قدامی قدامی حمایت می کنند
آسیب ACL، از جمله انفجار یا اشک ، یکی از شایع ترین آسیب های زانو است که ورزشکاران تحمل می کنند. در حالی که تصادفات اتفاق می افتد، راه هایی برای کمک به تقویت عضلات پشت زانو و کمک به پیشگیری از آسیب یا فشار غیر ضروری در زانو وجود دارد. این برنامه تقویت تمرکز بر افزایش قدرت در عضلات پا است. این موجب افزایش قدرت پایه و پایدارتر زانو خواهد شد.
به یاد داشته باشید تکنیک همه چیز است؛ در طول انجام این تمرین به منظور جلوگیری از آسیب رساندن به فرم خود توجه کنید. در اینجا سه تمرین برای عضلات پا و جلوگیری از آسیب ACL وجود دارد:
تمرینات تقویتی چهارگانه برای جلوگیری از آسیب ACL
عضلات چهار ردیف چهار عضله جداگانه در جلو ران دارند.
- پیاده روی لونگس (3 بار x 10 تکرار)
- گذشت زمان: 6.5 - 7.5 دقیقه
- هدف: تقویت ریه (quadriceps) عضله.
- پیشروی پیشانی با پای راست شما.
- با پای راست خود را فشار دهید و با پای چپ خود را جلو ببرید.
- قطره زانو را به سمت راست بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو خود را روی مچ پا نگه دارید.
- حرکت را کنترل کنید و سعی کنید از زانو خود را جلوگیری کنید.
- اگر نمیتوانید انگشتانتان را روی پای پیشرو مشاهده کنید، ورزش را اشتباه انجام میدهید.
تمرینات همسترینگ برای جلوگیری از آسیب ACL
عضلات همسترینگ پنج تاندون جداگانه در پشت ران دارند.
- همسترینگ (3 مجموعه x 10 تکرار)
- زمان اتمام: 7.5 - 8.5 دقیقه
- هدف: تقویت عضلات همسترینگ.
- زانو را در دست بگیرید و دست ها را در دست بگیرید.
- شریک زندگی خود را در مچ پا نگه دارید.
- با پشتی مستقیم، به جلو با لبه های خود را به جلو ببرید.
- زانو، لگن و شانه خود را باید به سمت راست به سمت راست بکشید.
- در کمر خم نکنید.
- شما باید همسترینگ در پشت ران خود را احساس کنید.
- تمرین را برای 3 مجموعه از 10 یا مجموع 30 تکرار تکرار کنید.
تعادل تمرین برای جلوگیری از آسیب ACL
مطالعات نشان می دهد که قدرت همسترینگ پایین در برابر قدرت چهارگانه ممکن است در آسیب ACL نقش داشته باشد. بنابراین افزایش تعادل نشان می دهد که به ایجاد تعادل بین قدرت عضلات چهارگانه در مقابل عضلات همسترینگ کمک می کند.
- انگشت شست پا (30 تکرار x 2 تکرار)
- زمان اتمام: 8.5 - 9.5 دقیقه
- هدف: این تمرین باعث تقویت عضله گوساله و افزایش تعادل می شود.
- سلاح خود را در کنار خود بگذارید.
- زانو چپ را خم کرده و تعادل خود را حفظ کنید.
- انگشتان دست راست خود را با تعادل خوب بالا ببرید.
- شما می توانید دست های خود را جلوتر از خود نگه دارید تا بتوانید کمک کنید.
- به آرامی 30 بار تکرار می شوید و به طرف دیگر می روید.
همانطور که قوی می شویم، ممکن است نیاز به اضافه کردن تکرار های اضافی برای این تمرین برای ادامه اثر تقویت تمرین باشد. تمرینات پویا وجود دارد که همراه با این نیز باعث تقویت عضلات حمایت شده و جلوگیری از آسیب ACL می شود .
منبع:
برنامه PEP، بنیاد تحقیقات پزشکی پزشکی سانتا مونیکا، به تاریخ 4/3/2016 دسترسی پیدا کرد.