اگر شما به اندازه کافی موفق به شکستن رباط صلیبی قدامی (ACL) شده اید ، می دانید که این آسیب چه دردناک و دردناک می تواند باشد. پاره شدن ACL شما می تواند مانع از اینکه شما به طور کامل در ورزش شرکت کنید و ممکن است نیاز به جراحی برای کمک به تعمیر ACL خود داشته باشید.
پس از آسیب ACL، شما ممکن است با یک درمانگر فیزیکی کار کنید تا به شما کمک کند که محدوده حرارتی نرمال حرکتی (ROM) و قدرت ، کاهش درد زانو و از بین بردن تورم زانو را کنترل کنید.
اگر به عمل جراحی نیاز دارید، فیزیوتراپیست شما می تواند به شما در پیاده سازی پروتکل ACL کمک کند و شما می توانید به سرعت و با خیال راحت به راه رفتن، دویدن و فعالیت عادی بازگردید.
اجزای یک برنامه توانبخشی ACL
یک برنامه توانبخشی ACL بر روی بسیاری از اجزای تشکیل دهنده تمرکز خواهد کرد تا به شما کمک کند تا به تحرک عملکردی طبیعی بازگردید. این شامل، اما محدود به:
- بازگرداندن ROM
- بهبود قدرت چهارگوشه خود، همسترین، گوساله و ماهیچه های دهانی
- کاهش درد و تورم در زانو
- آموزش غواصی
- تعادل آموزش
- آموزش پیلومتریک
- بازگشت به عملکرد و ورزش عادی
یکی از اجزای مهم کار با متخصص فیزیوتراپیست پس از جراحی یا جراحی ACL، ایجاد استراتژی هایی برای جلوگیری از اشک های آینده ACL است. برخی از این استراتژی ها عبارتند از حفظ قدرت مناسب در عضلات پا و حفظ تعادل و آگاهی از موقعیت بدن شما.
پریدن و فرود درست
راه دیگری برای جلوگیری از آسیب به ACL شما این است که یاد بگیرید که چگونه پرش کنید و درست بچرخید.
اگر هنگام پرش و پرش به درستی برداشتن و فرود نروید، زانوهای خود را تحت فشار و فشار زیاد قرار دهید و در نهایت ACL خود را در زانو آسیب برسانید.
برای یادگیری راه مناسب برای پرش و زمین برای جلوگیری از آسیب ACL، ابتدا باید راه اشتباهی برای پرش و فرود بیایید.
این شامل پریدن و فرود کردن به گونه ای است که زانوهای خود را به سرعت در هنگام بریدن از پریدن یا هنگام فرود از پریدن جمع می کنند.
هنگامی که زانوها هنگام پریدن به هم میپیوندند، استرس و فشار بیش از حد روی زانوی شما قرار میگیرد و استخوان استخوانتان ممکن است کمی تغییر کند. این چرخش و کشش از طریق مفصل زانو شما ممکن است ACL شما تحت استرس قابل توجهی قرار گیرد و این استرس ممکن است منجر به اختلال ACL یا پریش کامل شود.
هنگام پریدن، محدود کردن مقدار زانو که در هنگام برداشتن و فرود می توانید لمس کنید و لمس کنید، ممکن است به کاهش احتمال صدمه زدن به ACL کمک کند. با کار با فیزیوتراپی خود و آموزش به درستی برای پریدن و زمین، موقعیت مناسب زانو شما تبدیل به طبیعت دوم به شما خواهد شد.
در اینجا این است که چگونه تمرین پریدن و فرود در کلینیک یا ورزشگاه:
- با پاهای خود را در مورد عرض شانه تقسیم کنید.
- یک خط کوچک در سراسر کف در مقابل انگشتان خود قرار دهید و یک آینه در مقابل شما قرار دهید.
- در حالی که در آینه تماشا میکنید، با دو پا روی خط حرکت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را هنگام فرود و فرود نزنید.
- به عقب بر روی خط بروید، پاها را از هم جدا کنید و هنگام برداشتن و فرود، زانوها را جدا کنید.
پس از انجام چند تکرار hopping، کسی را تماشا کنید که شما را خاموش و زمین برای اطمینان از زانو های خود را لمس نمی کند و پاهای خود را با هم تقسیم شانه.
پریدن پیشرفت
هنگامی که شما در حال تکان دادن بیش از یک خط هستید، وقت آن است که برای تمرین خود کمی چالش بیشتری اضافه کنید. برای انجام این کار، می توانید از یک جعبه پالومتری برای پرش به داخل و خارج استفاده کنید. مجددا از یک آینه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاهایتان را از هم جدا کرده اید و زانوهایتان هنگام پریدن یا فرود زدن لمس نمی کنند. تغییر ارتفاع جعبه می تواند چالش های بیشتری را در صورت لزوم اضافه کند.
شما همچنین می توانید با پریدن به سوی یک خط یا به داخل و خارج از یک جعبه چالش کنید. هدف باقی می ماند - همیشه زمین را با زانو و پاهایش جدا می کند.
هنگامی که شما به طور منظم با هر دو پای خود پریدن و فرود می کنید (زمانیکه فیزیوتراپ شما مراجعه می کنید)، وقت آن است که به تک تیرهای پا پیشرفت کنید.
شروع به تک پا با پریدن بیش از یک خط روی زمین شروع کنید. به جلو و عقب بروید، مطمئن شوید زانوی شما در هنگام برداشتن یا فرود آمدن به داخل در حال چرخش نیست. هنگامی که روی یک خط حرکت می کند آسان است، پیشرفت به جعبه با یک پا، به سمت جلو و عقب و یا طرف به طرف می رود. فقط مطمئن شوید که زانوی شما بیش از انگشتان شماست و در حالی که در حال حرکت است، به سمت داخل حرکت نمی کند.
به یاد داشته باشید، تمام آسیب ها را نمی توان پیشگیری کرد. اما با یادگیری برای پرش و صحیح زمین در کلینیک، ممکن است بتوانید شانس خود را برای رنج آسیب رباط زانو مانند ضربات ACL در حین ورزش، به حداقل برسانید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مطمئن شوید که برای شما امن است، با پزشک یا درمانگر فیزیکی صحبت کنید. درمانگر فیزیک شما همچنین می تواند به شما در اجرای برنامه آموزشی مناسب، از جمله پریدن و فرود صحیح، کمک کند تا از آسیب های ACL جلوگیری شود.
منابع: J. Troy Blackburn، Marc F. Norcross، Lindsey N. Cannon، و Steven M. Zinder (2013) Biomechanics Stiffness and Landing Biomechanics of Hamstrings Linked to Loading Ligament Cruciate. مجله آموزش ورزشی در مطبوعات.