نوجوانان بالا سوپر غذا باید بخورند

از تمام گروههای سنی، بدن رشدی نوجوان نیاز به انرژی بیشتری دارد. و این انرژی از کالری می آید. پسران نوجوان باید به طور متوسط ​​2،200 تا 3200 کالری روزانه در روز مصرف کنند. دختران نوجوان باید به طور متوسط ​​1800 تا 2400 کالری روزانه در روز مصرف کنند.

اگرچه نوجوان شما ممکن است هیچ مشکلی با راه های مصرف تمام کالری مورد نیاز خود نداشته باشد، اما کیفیت مواد غذایی مهم است.

بسیاری از غذاهای میان وعده و نوشیدنی مقدار کمی یا بدون ارزش غذایی دارند و به کالری خالی می رسند.

نوجوانان نیاز به انواع ویتامین ها و مواد معدنی دارند. آنها به طور خاص نیاز به آهن و کلسیم دارند که کمک می کند تا استخوان های قوی را تامین کنند. کلسیم به حفظ ماهیچه ها و ضربان قلب سالم کمک می کند. آهن کمک می کند اکسیژن را از طریق خون به هر قسمت از بدن منتقل کند و انرژی مورد نیاز را تامین کند.

بنابراین نوجوان خود را تشویق کنید تا غذاهای ناسالم و نوشیدنی های نوشیدنی شیرین و نوشیدنی های ناسالم را عوض کنید و به جای آن مصرف این سوپرفوده را مصرف کنید:

بادام زمینی و گردو

آجیل مقدار زیادی خوراک خربزه را تامین می کند در حالیکه مقادیر بالایی از پروتئین و مواد معدنی ارزشمند ارائه می دهد. یک اونس از بادام زمینی 5 گرم پروتئین و 10 درصد توصیه روزانه آهن به ایالات متحده ارائه می دهد. بخش مشابه گردو (تقریبا 14 نیمه گردو) چهار گرم پروتئین، سه درصد ارزش USRDA کلسیم و پنج درصد ارزش روزانه آهن توصیه می شود.

آجیل های غیر آهنی بهترین گزینه هستند، زیرا میزان سدیم می تواند از مصرف چند دانه آفتابگردان جلوگیری کند. گردو، گردو یا سایر آجیل های مورد علاقه را در کنار یک سالاد یا در یک کاسه ی بلغور جو دوسر برای تقویت خوشمزه اضافه کنید. اضافه کردن آجیل به ناهار نوجوان شما و یا تشویق او را به بسته بندی آنها را در یک کیسه ورزشگاه برای یک میان وعده سریع قبل از تمرینات ورزشی.

بخش کوچکی از انرژی شما را به مقدار زیادی سوخت می دهد.

ماست

جایگزین بستنی با ماست یا یک ماست یخ زده ی آلی برای یک نسخه ی سالمتر از درمان سرد. یک فنجان ماست ساده 9 گرم پروتئین و 30 درصد از ارزش روزانه کلسیم توصیه می شود.

ماست های ساخته شده با شیر کامل معمولا پروتئین و کلسیم بیشتر از ماست کم چرب یا کم چرب را ارائه می دهند. توجه داشته باشید برای ماست شیرین، به خصوص کسانی که با میوه های اضافه شده است. گاهی اوقات حتی یک فنجان ماست کوچک حاوی قند بیشتری از یک نوشابه سودا است. مخلوط در کشمش، زغال اخته تازه و یا توت فرنگی برای یک جایگزین سالم برای ماست های پیش شیرین.

ماهی سالمون گریل شده

ماهی قزل آلا یک غذای سالم "دروازه" خوب است، حتی برای نوجوانانی که دوست ندارند مانند ماهی. همزیستی و طعم آن بیشتر شبیه مرغ نسبت به انواع دیگر ماهی است و می توان آن را به صورت مرغ و گوشت گاو کباب کرد. ماهی قزل آلا کبابی نیز بسیار خالص و افزودنی تر از ماهی های ماهی و یا ارائه ماهی های سرخ شده در رستوران های فست فود است. ماهی قزل آلا دارای بارهای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید هستند.

یک فیشر ماهی مرکزی به طور متوسط ​​35 گرم پروتئین، 75 درصد ارزش روزانه توصیه شده از ویتامین B12 و همچنین سطح بالایی از ویتامین های B و مواد معدنی دیگر را فراهم می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی کلسیم است.

میوه تازه

میوه تازه به عنوان یک راه سالم برای رفع این گرایش برای آب نبات و شیرینی، بدون قربانی کردن عطر و طعم. یخچال را با دسته های انگور، زغال اخته یا توت فرنگی نگهداری کنید و کاسه میوه را از قبیل موز، سیب یا پرتقال پر کنید.

موز طبیعی غذایی کامل بر روی راه است، ارائه 33 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد از ارزش روزانه توصیه شده از ویتامین B6. این نیز در پتاسیم و منیزیم بالا است.

سالاد میوه هم همینطور سرگرم کننده برای صبحانه است، زیرا آن یک دسر یا میان وعده در شب است.

میوه خود را به جای انتخاب کوکتل میوه های کنسرو شده یا میوه های بسته بندی شده در شربت ها که ممکن است حاوی مقدار زیادی قند اضافی اضافی یا سایر مواد افزودنی باشد، برش دهید.

نوجوان خود را به خوردن سالم ببر

این که آیا شما با یک غذای شاداب و یا یک کودک که همیشه در حال حرکت است برخورد می کنید، یک نوجوان برای خوردن سالم آسان نیست. اما سال های نوجوانی می تواند با اختلالات خوردن، مسائل مربوط به تصویر بدن و مشکلات وزن روبرو شود، بنابراین مهم است که عادات غذا خوردن نوجوانان را کنترل کنید.

هر زمان که می توانید، شام را به عنوان یک خانواده بخورید. خانه خود را با غذاهای سالم ذخیره کنید و یک مدل نقش خوب باشد. تمرکز خود را بر روی سلامتی، وزن نگذارید، و نوجوان خود را در کمک به هر زمان که بخواهید آماده کنید.

_منابع:

_{راهنمای تغذیه و غذای کامل انجمن تغذیه آمریکا، 3rd ed . (نیوجرسی: جان ویلی و پسران، شرکت، 2006).}

> مؤسسات ملی بهداشت: آهن

_{مؤسسه های ملی بهداشت: کلسیم}