نوجوان متوسط نیاز دارد بین هشت تا 10 ساعت خواب در شب باشد. این به دلیل بخشی از آن به هورمون هایی است که برای رشد و بلوغ جنسی حیاتی هستند که عمدتا در طول زایمان آزاد می شوند. با این حال مطالعات نشان می دهد که نوجوانان به طور متوسط تنها 7.4 ساعت در شب دریافت می کنند. این به مراتب کمتر از سهم مورد نظر برای نوجوانان سالم است. کمبود خواب در مدرسه و سلامت تاثیر می گذارد.
ببینید چه کاری می توانید انجام دهید تا به کودک خود کمک کنید تا به اندازه کافی در خواب بماند
نوجوانان نیاز به خواب بیشتر از کودکان یا بزرگسالان دارند
محققان دانشگاه استنفورد در مطالعه ای دریافتند که نوجوانان یک تا دو ساعت بیشتر از خواهران و برادران 9 و 10 ساله خود که نیاز به حدود هشت ساعت خواب دارند، نیاز به خواب بیشتری دارند. در همین حال، بدن آنها به آنها می گوید که آنها نمی خواهند به زودیافتگی تا 11 شب به علت تغییر ریتم های روزانه خود و انتشار ملاتونین در مغز به خواب بروند. پدر و مادر تمایل دارند بعد از زایمان و رعایت مقررات روزانه نوجوانان را ترغیب کنند.
در همین حال، زمان شروع مدرسه به طور کلی در مقطع دبیرستان پیش از دوره های پایین تر است. این می تواند یک طوفان کامل از نوجوانانی را که در حال رفتن به رختخواب هستند بعد ایجاد کند اما نیاز به زودتر در روزهای هفتگی در زمان زندگی خود دارد که به آنها نیاز دارد تا چند ساعت دیگر از خواب بخوابند. آنها ممکن است در نتیجه تعطیلات آخر هفته و در طول هفته از محرومیت از خواب رنج ببرند.
علائم محرومیت از خواب در نوجوانان
بنیاد ملی خواب توصیه می کند که برای نشانه های محرومیت از خواب نگه داشته شود:
- صبحگاهی از خواب بیدار شد
- تحریک پذیری در بعد از ظهر
- خوابیدن در طول روز
- تعطیلات آخر هفته
- دشوار است به خاطر سپردن یا تمرکز
- اغلب بیدار شدن و مشکل رفتن به خواب
محرومیت از خواب می تواند علت خستگی شدید، عملکرد ضعیف در مدرسه و افسردگی باشد. نوجوانان نیز به علت خوابیدن در پشت چرخ، خطر بالایی دارند.
چگونه برای کمک به نوجوان خود را به خواب مناسب
در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به نوجوانان برای خواب آنها وجود دارد:
- اتاق نوجوان شما باید یک محیط خواب آرام باشد.
- زمان خواب مناسب و زمان بیداری را تعیین کنید و در طول هفته آن را سازگار کنید.
- یک روال خواب قبل ایجاد کنید، مانند حمام داغ یا فعالیت های آرام قبل از آن.
- در فعالیت های متمرکز مانند تکالیف و جلوگیری از الکترونیک در ساعت قبل از خواب، فعالیت نکنید.
- برای کمک به نوجوانتان از استرس و نگرانی که ممکن است آنها را بیدار نگه دارد، آنها را تشویق کنید تا فهرست یا کارهای روزانه خود را در جایی که آنها بتوانند قبل از خواب یا آنها بیدار می شوند، تشویق کنید.
- نوجوان خود را تشویق کنید که از خواب بیدار شود، تا زمانی که بیش از حد طولانی یا بیش از حد به خواب نرسیده باشد.
- مصرف کافئین را کاهش دهید.
- خوردن، نوشیدن یا ورزش در عرض چند ساعت قبل از خواب.
- تمرین روزانه، اطمینان حاصل کنید که این حداقل دو ساعت قبل از خواب است.
- ببینید اگر ممکن است که نوجوانتان مدتی بعد از مدرسه شروع به کار کند که با الگوهای خواب طبیعی نوجوانان هماهنگ باشد.
> منابع:
> Carcadon MA. خواب در نوجوانان: طوفان کامل. درمانگاه های کودکان شمال امریکا . 2011؛ 58 (3): 637-647. doi: 10.1016 / j.pcl.2011.03.003.
> Idzikowski C. اختلالات خواب . Rijeka، کرواسی: InTech؛ 2012
> خواب و نوجوانان مرکز اختلالات خواب UCLA. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-andteteens.
> نوجوانان و خواب بنیاد خواب ملی https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.