چقدر راه رفتن برای کنترل دیابت بهترین است؟

بهبود کنترل انسولین و نشانگرهای بهداشت با پیاده روی

ورزش و پیاده روی ابزارهای عالی برای کنترل دیابت نوع II و بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت است.

پیاده روی 38 دقیقه یا 4400 گام یک روز برای دیابت

یک مطالعه مورد بررسی قرار گرفت که چقدر راه رفتن برای ایجاد بهترین تاثیر برای افراد مبتلا به دیابت مورد نیاز است. پیاده روی یا انجام تمرین هوازی دیگر برای مدت 38 دقیقه (حدود 3/4 مایل یا 4400 گام) اثرات قابل توجهی برای افرادی که مبتلا به دیابت بودند، حتی اگر وزنشان را از دست ندهند.

آنها هموگلوبین A1C خود را 0.4 درصد بهبود دادند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دادند و سطح کلسترول و تری گلیسیرید آنها را بهبود بخشید. آنها سالانه در هزینه های مراقبت های بهداشتی 288 دلار صرفه جویی کردند.

تمرین پیاده روی 30 دقيقه ای برای ديابت

تمرینات پیاده روی شگفت انگیز می تواند به شما در حفظ سطح قند خون و وزن بدن شما در صورت داشتن دیابت نوع 2 کمک کند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و انجمن دیابت آمریکا برای افرادی که مبتلا به دیابت می باشند حداقل پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه در هفته توصیه می شود . برای بررسی اینکه آیا راه رفتن، تمرین مناسب برای شما و سایر اقدامات احتیاطی لازم برای شرایط فردی شما و تنظیم داروها یا رژیم غذایی شما است، با تیم مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید.

هدف قدم زدن: برای 30 دقیقه با حداقل 20 دقیقه پیوسته با سرعت 15 تا 20 دقیقه در هر مایل (3-4 مایل در ساعت) پیاده شوید.

آنچه شما نیاز دارید:

• کفش و جوراب های پیاده روی: شما باید از پاهای خود محافظت کنید و از ایجاد ضایعات یا زخم ها جلوگیری کنید. برای کفش های ورزشی تخت و انعطاف پذیر در بهترین فروشگاه کفش در حال اجرا در منطقه خود نصب کنید. اجتناب از جوراب پنبه ای و جوراب های لوله ای و انتخاب جوراب های ورزشی و یا جوراب های دیابتی ساخته شده از فیبر پلی استر از عرق کردن.

• لباس پیاده روی: شما نیاز به آزادی حرکتی خوب دارید و باید از خشك شدن جلوگیری كرد، كه می تواند منجر به زخم شود. تی شرت تناسب اندام و شلوار تناسب اندام، شلوار گرم کردن یا شلوار یوگا را بپوشید. پارچه پلی استر از خوردگی پودر بر روی پنبه ترجیح داده می شود.
• از کجا پیاده بروید: می توانید از یک تردمیل برای تمرین پیاده روی خود استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید بیرون بروید، باید مسیر پیاده روی ای را که می توانید با چند وقفه برای عبور از خیابان ها راه بروید، دنبال کنید. با استفاده از یک مسیر در یک مدرسه در نزدیکی یک گزینه است، یا برای یک مسیر سبزوار یا یک پارک با یک حلقه پیاده روی. بیشتر: 14 امتیاز به مسیر کامل قدم زدن

تمرین پیاده روی

1. آماده شدن برای پیاده روی: آماده شدن برای پیاده روی خود را با چند حرکت برای آماده شدن بدن خود آماده کنید. ایستادن شانه ها و گردن خود را با چند انگشت شست و حلقه های شانه باز کنید. چند ثانیه با راهپیمایی به جای پاها و باسن های خود را بکشید. اگر شما یک رویه کامل کشش دارید، از کشش های حرارتی پیاده روی ما استفاده کنید
2. وضعيت خود را تنظيم کنيد: وضعيت بسيار مهمي است که ميتوانيد به صورت مکرر به سرعت حرکت کنيد. یک لحظه برای رسیدن به موقعیت مناسب راه رفتن بروید. مستقیما با چشمان خود به جلو و چانه خود را به موازات زمین بگذارید. عضلات هسته خود را با کشیدن در معده خود و با انداختن کمربندهای خود به عقب، به عقب برگردانید. اکنون با تظاهر به یک رشته متصل به بالای سر خود و با پایه های روی زمین، خود را از ناحیه لب به بالای سرتان بالا ببرید. شانه های خود را با یک زن و شوهر دیگر از هم جدا کنید. بازوها را خم کن اکنون آماده راه رفتن هستید بیشتر: وضعيت راه رفتن
3. برای 3 تا 5 دقیقه با سرعت به سرعت حرکت کنید: از آغاز راه خود به عنوان یک گرم کردن استفاده کنید تا جریان خونتان را به عضلات خود برساند و همچنان به وضعیت راه رفتن خود نیکو برسید. سرعت آسان است که در آن شما می توانید آواز خواندن و یا انجام کامل مکالمه بدون هر گونه تنفس سنگین تر.

1. برای 20 تا 25 دقیقه به سرعت سرعت بسپارید. اکنون میخواهید به سرعت قدم زدن سریع حرکت کنید تا شدت فعالیت بدنی کمتری داشته باشید که بهترین مزایای سلامتی را داشته باشد. بازوهای خود را سریعتر در هماهنگی با مراحل خود برای کمک به بالا بردن سرعت حرکت دهید. سرعت پیاده روی سریع جایی است که در آن تنفس سنگین تر است اما هنوز هم می توانید در جملات صحبت کنید. شما می خواهید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید. برای پیدا کردن دامنه مناسب برای سن خود از ماشین حساب منطقه ای قلب خود استفاده کنید. برای دیدن اینکه آیا شما در ناحیه شدت متوسط ​​قرار دارید، ورزش خود را انجام دهید.
2. خنک کردن برای 1 تا 3 دقیقه: پیاده روی را با قدم زدن با پیاده روی کامل پایان دهید. ممکن است بخواهید روال کشیدنی را پایان دهید.

یک تمرین کافی نیست؟

اگر دشواری افزایش ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط ​​داشته باشید، نکاتی را درباره چگونگی راه رفتن سریعتر برای برداشتن سرعت خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید ضربان قلب خود را با اضافه کردن شیب به تمرین تردمیل یا استفاده از مسیر با تپه ها و پله ها برای تمرین در فضای باز افزایش دهید. با استفاده از قطب های پیاده روی تناسب اندام یا پیاده روی نوردیک می توانید میزان ضربان قلب خود را با سرعت بیشتری افزایش دهید.

10،000 مرحله در روز برای کنترل بهتر دیابت

واکرهایی که 10،000 گام در روز - تقریبا 90 دقیقه یا 5 مایل - وارد شدند، بزرگترین سود را دریافت کردند. تعداد واکرهای مبتلا به دیابت که نیاز به درمان انسولین داشتند، 25 درصد کاهش پیدا کرد و افراد مبتلا به انسولین درمانی روزانه به میزان 11 واحد کاهش دادند. آنها بهبود قابل توجهی در سطوح A1C هموگلوبین 1.1 درصد، کلسترول بهبود یافته، تری گلیسیرید، فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی داشتند. آنها هزینه های پزشکی خود را بیش از 1200 دلار در سال کاهش دادند.

انتخاب و استفاده از یک گام شمار برای شمارش مراحل: کدام گام شمار بهترین است؟ اطلاعات مربوط به انواع مختلف موجود را بیاموزید و ارقام بالا برای هر نوع را ببینید.

اقامت در نیمکت - دریافت بیمار و از دست دادن پول

کسانی که پیاده روی نکرده اند، هزینه مراقبت های بهداشتی خود را بیش از 500 دلار در دوره مطالعه دو ساله افزایش می دهند. مصرف انسولین آنها مانند کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون افزایش پیدا کرد. هزينه زيادي در ناتواني در راه رفتن و ورزش وجود دارد، مخصوصا براي مبتلايان به ديابت.
بیشتر: خطرات سلامت نشستن

گام اول را خیلی زود گذرانده اید

ورزش و پیاده روی همچنین نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت نوع II را کاهش می دهد. این که آیا شما دیابت دارید یا نه، هرگز خیلی زود یا خیلی دیر نیست که برنامه پیاده روی یا ورزش را آغاز کنید.

• شروع سریع 30 روز پیاده روی: این برنامه 30 روزه مربیان شما را از صفر تا 30 دقیقه در یک روز از پیاده روی می برد. این برای مبتدیان طراحی شده است و شما فقط از 10 یا 15 دقیقه پیاده روی می کنید. در نهایت شما قادر به لذت بردن از تمرین پیاده روی 30 دقیقه ای برای کنترل دیابت خواهید بود.
• 10 نکته برای قدم زدن با دیابت: شما باید از پاهای خود مراقبت کنید و کفش های مناسب را نیز بکار ببندید و همچنین غذاهای انرژی را مدیریت کنید. در اینجا راهنمایی برای واکرهایی که مبتلا به دیابت هستند.
• چگونگی پیاده روی برای کنترل وزن: از دست دادن وزن اضافی برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود. در اینجا چگونگی راه رفتن بخشی از برنامه کاهش وزن شماست. یاد بگیرید که چگونه بسیاری از کالری سوزان می شود و اهمیت پیاده روی سریع و مدیریت رژیم غذایی خود را برای از دست دادن وزن.
• طرح ترددمیل کاهش وزن: پیاده روی تردمیل خود را به یک دستگاه کالری سوزان تبدیل کنید. از این تمرینات برای انواع استفاده کنید، در طول هفته بدن شما به شیوه های مختلف به چالش کشیده می شود. شما تناسب اندام و چربی سوز را برای کاهش وزن خواهید ساخت.

_منابع:

_{کریا دی لورتو، MD، کارمین فانلی، MD، et.al. "بیماران دیابتی شما را پیاده روی کنید: تاثیر درازمدت از مقادیر مختلف فعالیت بدنی بر دیابت نوع 2"، دیابت 28: 1295-1302، 2005}

> شری R. کلبرگ، PHD، FACSM، و همکاران. ارتباطات ویژه: اعلامیه مشترک پزشکی و علوم در ورزش و ورزش دسامبر 2010 - دوره 42 - شماره 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c