اگر شما تا به حال در پرواز طولانی بوده اید، شما ممکن است خیلی با علائم تنش جت آشنا باشید. خوابیدن، تحریک پذیری، سوء هاضمه، حالت تهوع و حتی عدم تمرکز می تواند هنگامی که شما در مقصد خود می رسند ضربه بزنند.
تاخیر جت ناشی از زمان داخلی بدن (یا ریتم روزانه ) است که به طور موقت از هماهنگی با زمان مقصد محلی پس از تغییر در مناطق زمانی ایجاد می شود.
مناطق زمانی که شما عبور می کنید بیشتر طول می کشد تا بتوانید از وقوع جت به طور کامل بهبود یابید. سفر به شرق (از جمله آمریكای شمالی به اروپا) به طور كلی نشانه های شدیدتری نسبت به سفر به غرب دارد.
اگرچه زمان وقوع جت موقت است، شما ممکن است به دنبال راه هایی برای ضرب و شتم خستگی و نرمال کردن الگوهای خواب خود باشید. در اینجا چند راه حل و راهنمایی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند که باقی بمانید.
1) ملاتونین
هورمون ای که توسط غده پاینال در مغز ترشح می شود، ملاتونین ریتم روزانه بدن را تنظیم می کند (ساعت داخلی که در هنگام خواب و زمانی که از خواب بیدار می شود، نقش مهمی ایفا می کند).
سطح ملاتونین در عصر ظهور با شروع تاریکی و پس از آن در صبح در معرض نور قرار می گیرد. هنگامی که ما در حین ساعات خواب معمولی ما متقابل می شویم، چرخه های ملاتونین ما مختل می شود و منجر به انقباض جت می شود تا ریتم روزانه ما هماهنگ با منطقه زمانی جدید باشد.
در برخی مطالعات، انتشار مالاتون از طریق سفر هوا مختل شده است، و محققان معتقدند که مصرف ملاتونین ممکن است به تنظیم بدن در زمان های جدید کمک کند.
کارشناسان، هنگامی که به مقصد سفر خود می رسند و برای حداقل زمان مورد نیاز (از یک تا سه روز)، کوچکترین دوز، معمولا 0.5 میلی گرم، پس از تاریکی را نشان می دهند.
این نباید قبل یا در حین سفر هوایی گرفته شود، زیرا نگرانی وجود دارد که ممکن است در حین بازیابی شما از تأخیر جت جلوگیری کند.
مکملهای ملاتونین ممکن است با داروها ارتباط برقرار کنند (و ایمنی مصرف منظم شناخته شده نیست)، بنابراین قبل از آنکه به آزمایشگاه مراجعه کنید، با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالاتر احتمال بیشتری برای اثرات جانبی مانند رویاهای آرام و کابوس ایجاد می کنند. برخی از مکمل های ملاتونین با سایر مواد مانند سروتونین آلوده شده اند.
2) تنظیم منطقه زمانی قبل از ترک
پيش بيني تغيير و تنظيم زمان خواب و زمان بيدار شدن از زمان مقصد شما قبل از سفر، راهبرد ديگري است که ضربات جت را به تاخير بياندازيد. این به طور کلی شامل بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب یک ساعت به تدریج قبل یا بعد (بسته به مسیر هدایت سفر) هر روز برای سه روز پیش از پرواز شما.
اگر شما در حال سفر به شرق هستید، این به معنای رفتن به خواب یک ساعت قبل از ظهر در روز اول و بیدار شدن از خواب یک ساعت قبل است. در روز دوم، وقت خواب شما دو ساعت زودتر است و زمان بیداری شما دو ساعت پیش است. در روز سوم، خواب شما سه ساعت زودتر خواهد بود و زمان بیداری شما سه ساعت زودتر خواهد بود.
اگر سفر به غرب، وقت خواب شما یک ساعت بعد از عادی است و زمان بیداری شما یک ساعت بعد از ظهر خواهد بود و هر روز افزایش می یابد.
اگر ممکن است این برنامه تدریجی را دنبال نکنید، برخی از خوانندگان پیش از تنظیم روزانه پیش از سفر به ساعت مقصد خود، پیش از تنظیم ساعت به وقت جدید در روز، پیش بینی می کنند. اگر شش ساعت بعد در مقصد مسافرت خود باشد، این به معنای بیدار شدن از خواب شش ساعت قبل از روزی است که مسافرت کرده اید و بعد از آن در شب هنگام در محل خود خوابیدید. اگر شما باید آرام باشید، مسافران چاشنی توصیه می کنند که کمتر از یک ساعت از خواب بیدار شوند.
3) نور در معرض نور
از آنجایی که ریتم شبانه روزی ما به شدت تحت تأثیر نور قرار می گیرد، قرار گرفتن در معرض نور روشن در زمان های خاصی در روز، یک روش قدرتمند برای تغییر ساعت داخلی خود است.
افرادی که در شرق ساکن هستند، اغلب بعد از رسیدن به مقصدشان، روز به روز بیشتر میشوند. قرار گرفتن نور روشن در اوایل روز ممکن است برای به دست آوردن ساعت داخلی خود در هماهنگی با منطقه زمانی جدید خود کمک کند. برای پیاده روی در نور آفتاب، پرده ها و پرده ها را باز کنید یا لامپ را روشن کنید.
شما می خواهید برای جلوگیری از قرار گرفتن نور درخشان سه ساعت قبل از خوابیدن خوابیده خویش، به ویژه از نور آبی نورانی ملاتونین (که در لامپ های LED، صفحه نمایش های روشن و دستگاه های الکترونیکی یافت می شود). در نظر بگیرید نصب برنامه ای که طول موج آبی را در شب فیلتر می کند (یا عینک آفتابگیر را مسدود کنید).
اگر در حال سفر به غرب هستید، پس از رسیدن به مقصد خود، اواخر بعد از ظهر را در معرض نور قرار دهید.
4) اسانس اسطوخودوس
عطر اسانس اسطوخودوس برای خواص آرامش بخش آن شناخته شده است که می تواند به کاهش بی خوابی کمک کند. در حالی که مطالعات استفاده از روغن اسطوخودوس برای مدت زمان جت را بررسی نکرده است، برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که عطر نفت ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
در مطالعه ای که در مجله پزشکی جایگزین و مکمل منتشر شده است، به عنوان مثال، استنشاق اسطوخودوس (همراه با توصیه های بهداشتی خواب مانند حفظ برنامه منظم خواب، اجتناب از قهوه و الکل، خوردن غذا در اواخر روز و جلوگیری از نمایش و ارسال نامه در تختخواب) کیفیت خواب را بهبود بخشید در افرادی که دچار خواب بودند، بیشتر از بهداشت خواب تنها.
برای استفاده از روغن اسطوخودوس، اضافه کردن چند قطره به یک حمام، یا یک قطره را بر روی یک بافت بمالید و به مدت چند دقیقه آن را در معرض استنشاق قرار دهید، به طوری که میتوانید عطر را آرام و آرام بخورید.
غذای آماده
قاعده کلی این است که یک روز طول می کشد تا به طور کامل به هر منطقه زمانی که عبور می کنید تنظیم شود. بنابراین پرواز از لس آنجلس به نیویورک می تواند شما را برای یک روز مناسب تنظیم کند.
اگر یک پرواز آینده دارید، ممکن است بخواهید با استفاده از راه حل های پیشگیرانه از وقوع جت، به حالت اولیه خود برسید. در حالی که اکثر افراد می توانند روش هایی مانند تنظیم منطقه زمانی خود را قبل از مسافرت یا گرفتن نور خورشید سعی کنند از قبل قبل از اینکه ملاتونین (یا هر مکمل دیگری) با آن مواجه شوید، مطمئن باشید که برای شما مناسب است، با پزشک صحبت کنید.
> منبع:
> Lillehei AS، Halcón LL، Savik K، Reis R. اثر اسطوخدوس تنفس و بهداشت خواب بر روی گزارش های خواب خود گزارش شده: یک آزمایش تصادفی کنترل شده. J متناوب مکمل مکمل 2015 ژانویه؛ 21 (7): 430-8.
> سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.