همه گونه ها یک مکانیزم زمانبندی دارند یا «ساعت» که دوره های فعالیت و عدم فعالیت را کنترل می کند. این ساعتها به عنوان ریتم های روزانه شناخته می شوند و دوره های فیزیولوژیکی و بیولوژیکی را که در یک برنامه زمانی تقریبا 24 ساعته متغیر هستند، رد می کنند. شما احتمالا این گرایش ها را متوجه خودتان کرده اید، در طول روزهای اوج روزافزونی و هشدار می گیرید و در بعضی مواقع روزهای سخت تر و آرام تر خواهید بود.
در حالی که بسیاری از مردم به ریتم های روزانه به عنوان یک فرایند واحد اشاره می کنند، در واقع تعدادی از ساعت های بدن که در طول روز شتاب می گیرند وجود دارد. برای مثال، هوشیاری روانی در روزهای 9 و 9 بعد از ظهر به دو برابر افزایش می یابد، در حالیکه نیروی فیزیکی در ساعت 11 صبح و 7 بعد از ظهر به زمین می افتد.
چگونه بدن شما "زمان را نگه می دارد"
خوشه کوچکی از حدود 20،000 نورون در هیپوتالاموس، ریتم های روزانه بسیاری از بدن را کنترل می کند. این مرکز اصلی شناخته شده به عنوان هسته suprachiasmatic (SCN) مسئول عمل به عنوان ضربان ساز داخلی بدن خود است. در حالی که سازوکار دقیق این که چگونه این روند کار می کند معلوم نیست، نشانه های محیط زیست مهم هستند. نور خورشید شاید واضح ترین باشد، برنامه روزانه خواب ما را کنترل می کند.
پس چگونه نور خورشید ریتم های روزانه شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ همانطور که نور خورشید در پایان روز کاهش می یابد، سیستم بصری سیگنال هایی را به هسته suprachiasmatic می فرستد. بعد، SCN برای تقویت تولید ملاتونین هورمون سیگنال هایی را به غدد پنجم می فرستد.
این افزایش هورمون به کاهش فعالیت کمک می کند و موجب احساس خواب آلودگی می شود.
چه اتفاقی می افتد وقتی نور خورشید وجود ندارد؟
مقدار قابل توجهی از تحقیقات در مورد اینکه ریتم های روزانه چه زمانی اتفاق می افتد زمانی که الگوهای طبیعی نور خورشید قطع می شود، وجود داشته است. تحقیقات بالینی نشان داده است افرادی که از زمان تولد نابینا هستند، اغلب با چرخه خواب خود را به دلیل فقدان نشانه های نور محیط زیست مشکل می کنند.
کسانی که تغییر شغل یا مسافرت را اغلب انجام می دهند نیز با داشتن اختلال در ریتم های طبیعی روزانه خود مواجه هستند.
در برخی مطالعات مهم در مورد ریتم های روزانه، شرکت کنندگان در هفته ها یا حتی ماه ها در واحد های زیر زمینی باقی می ماند. محروم از تمام نشانه های نور طبیعی، ریتم های روزانه این شرکت کنندگان شروع به تغییر به سمت یک برنامه 25 ساعته به جای الگوی استاندارد 24 ساعته. علاوه بر این، بسیاری از ریتم های روزانه هماهنگ شده ی بدن هم تغییر کرده اند. هنگامی که در معرض سیگنال های نور خورشید قرار می گیرند، بسیاری از ریتم های بدن در یک برنامه بسیار مشابه عمل می کنند. هنگامی که تمام نشانه های نور طبیعی برداشته می شود، این ساعت های بدن شروع به کار بر روی برنامه های کاملا متفاوت می کنند.
چندین امتیاز اصلی به یاد داشته باشید
- ریتم شبانه روزی شما به نشانه های نور خورشید گره خورده است.
- اختلال در این الگوهای می تواند منجر به خواب ضعیف یا دشوار شود.
- بدون سیگنال های نور، مردم تمایل دارند در یک برنامه 25 ساعته کار کنند.
- ریتم دیجیتال همچنین بر درجه حرارت بدن، حساسیت درد، آرامش ذهنی، قدرت فیزیکی و حواس تاثیر می گذارد.
صبح بخیر یا شب بخیه
آیا شما خود را به عنوان یک فرد صبح یا یک فرد شبانه توصیف می کنید؟ مردم صبح زود ترجیح می دهند با خورشید بلند شوند و در روزهای اولیۀ یک معامله بزرگ انجام دهند.
مردم شب، از سوی دیگر، ترجیح می دهند در ساعات خواب شبانه خود را در نظر بگیرند.
حتی جادوهای شب نیز اغلب خود را مجبور می کنند که به دلیل تعهدات کاری و مدرسه به زودیاک به سر می برند و معلوم است که ممکن است به دلایلی یک چیز خوب باشد. تحقیقات نشان داده است که افراد صبح نه تنها شادتر از همسایگان دیر خوابشان هستند، بلکه سالمتر هم هستند.
یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که ترجیح می دهند بعد از ظهر بمانند، عملکرد بدتری از جمله ضربان قلب و فشار خون دارند. نه تنها این، بلکه آنها نیز از خواب ضعیف تر رنج می برند و از لحاظ جسمی کمتر فعال هستند.
این تحقیق همچنین نشان داد که هر روز صبح و عصر، در روزهای اولیه، توانایی استرس را در ساعات اولیه بهتر می کند. بنابراین دفعه بعد که شما با یک کار اضطراب و یا پروژه مدرسه روبرو هستید، سعی کنید در اوایل صبح و نه بعد از ظهر کار کنید. با قرار دادن چیزها تا چند روز بعد، در واقع باعث ایجاد استرس بیشتر برای خودتان میشوید که در نهایت بر کیفیت خواب شما تأثیر میگذارد.
در حالی که تفاوت های فردی در ساعت بیولوژیکی شما ممکن است تاثیری بر اینکه آیا شما صبح زود یا یک جغد شبانه هستید، چندین چیز را می توانید انجام دهید تا بتوانید ساعت داخلی خود را تغییر دهید و کمی زودتر از روز خوشبخت شوید.
چند چیز که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- وقت خود را به صورت عاقلانه در طول روز مدیریت کنید. قبل از انجام کارهای قبل از انجام کارها و اجتناب از تعویق به منظور جلوگیری از نیاز به متوقف کردن پروژه ها به پایان برسد.
- اجتناب از سر و صدا های بلند و شرایط اجتماعی پر سر و صدا در اواخر ساعات شب. رفتن به یک مهمانی شب اواخر شب و یا حلق آویز کردن با هم اتاقی که در حال بازی کردن بازی های ویدئویی و یا تماشای فیلم می تواند به شما احساس راحتی می دهد و قادر به خواب است. تمرکز خود را بر روی دادن وقت خود برای صرف وقت و انرژی از تنش روز.
- برنامه خواب پایدار را دنبال کنید. هر شب در همان زمان به خواب بروید تا بیدار شوید بدون اینکه حس خواب را محروم کنید.
به گفته کارشناسان خواب، ممکن است یک ماه طول بکشد تا یک روش خواب بیدار / خواب جدید ایجاد شود. با این حال به آن پایبند باشید، و شما به زودی می توانید از مزایای یک فرد صبح استفاده کنید.
منابع:
Whitbourne، SK (2012). فرد صبح یا فردای شبانه؟ ساعت چگونه بدن شما بر زندگی شما تاثیر می گذارد، روانشناسی امروز. دریافت شده از http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun، E.، Bjorvatn، B.، Osland، T.، Steen، V.، Sivertsen، B.، Johansen، T.، ... و Pallesen S. (2012). یک مطالعه اعتبار سنجی هتک حرمت هفت صبح و عصر. روانشناس اروپایی، 17 (3)، 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097