با پاک کردن این نکات آسان، جت لاک را پاک کنید
سفر به منطقه زمانی مختلف می تواند هیجان انگیز باشد - و می تواند بعضی از موارد استفاده شود. بسته به اینکه سفر شما چقدر است، تفاوت در چگونگی واکنش بدن به معنای واقعی کلمه میتواند شب و روز باشد. به همین دلیل مسافران مکرر اغلب باید با عقب نشینی جت مقابله کنند. شايعترين علائم وخامت جت در طول روز خواب آلودگي و بيداري، اغلب با بيخوابي ، شبي سردرد، ناراحتي معده است.
هیچکدام از اینها حتی زمانی که شما در خانه هستند، بسیار لذت بخش هستند. تصور کنید که در هنگام تعطیلات احساس خستگی و بدی کند؟ خوشبختانه راه هایی برای آماده سازی برای گذر زمان منطقه وجود دارد. اگر مسافرت کنید یا مسافرت کنید، اما هنوز به هنر زیبای تنظیم ساعت در منطقه دیگر نرسیده اید، قبل از اینکه پرواز بعدی خود را رزرو کنید، توصیه های زیر را در نظر بگیرید.
سفر و نور
نور، چه از خورشید یا یک لامپ ، تأثیری قوی بر ریتم شبانه روزی بدن دارد، که یکی از عواملی است که وقتی هشدار و بیدار می شود و زمانی که ما خسته و نیاز به خواب داریم تعیین می کنیم. هنگامی که شما به یک منطقه زمانی دیگر سفر می کنید، تغییر چشمگیر در قرار گرفتن در معرض نور و ناهماهنگی احساس بدن شما از روز و شب وجود دارد.
اختلال ناگهانی ریتم های روزانه شما که با عقب نشینی جت اتفاق می افتد، می تواند مضطرب شود، به خصوص اینکه بیشتر مسافرت کنید. اگر از سواحل شرقی ایالات متحده به ساحل غربی پرواز کنید، فقط از چند منطقه زمانی عبور می کنید و تنظیم بسیار آسان خواهد بود.
اما اگر شما اقیانوس ها و قاره ها را عبور دهید، چالش برانگیزتر خواهد بود. به طور کلی، می توان یک روز در هر منطقه زمانی تغییر کرد برای ریتم های شبانه روزی و خواب برای همگام شدن.
به محض اینکه شما منطقه را هم تغییر می دهید، مسائل نیز اهمیت دارد. از آنجا که رانندگی یا سفر با اتوبوس یا حتی قطار طولانی تر از پرواز است، بدن شما فرصتی دارد تا به تدریج به تغییرات منطقه زمان تغییر کند.
به عنوان مثال، اگر 10 ساعت طول بکشد تا از یک منطقه زمانی عبور کند، در حین رانندگی، شما اساسا یک روز نیمی از روز را برای جابجایی می گیرید.
در نهایت، جهت حرکت بر روی ریتم های روزانه تاثیر می گذارد. ممکن است مسافری مکررا شنیده باشید که می گوید "شرق یک جانور است، غرب بهترین است". منظور او این است که سفر در جهت غرب اغلب راحت تر تحمل می شود، زیرا حرکت ریتم شبانه روزی به زمان بعد آسان تر است. برای اینکه دیگران به این فکر می کنند، چند روز بعد در شب باقی می ماند و چقدر می تواند بیدار شود تا صبح بیدار شود.
تنظیم به یک منطقه زمانی جدید
اگر شما در حال برنامه ریزی سفر هستید که شما را در یک منطقه زمانی دیگر فرود می کند، تاخیر جت شدید اجتناب ناپذیر است. این راهنمایی ها به شما کمک می کند بدن خود را برای تغییر آماده کنید تا بتوانید از سفر خود با کمترین اختلال در خواب خود لذت ببرید.
از پیش برنامه ریزی. قبل از سفر، چقدر باید خواب و بیداری خود را بعد از رسیدن به حالت همگام تغییر دهید. اجازه دهید زمان کافی برای انجام آن به تدریج، شروع به رختخواب زودتر و بالا بردن زودتر، و یا برعکس، بسته به جهت شما در سفر، برای بدست آوردن بدن خود را به منطقه زمانی جدید مورد استفاده قرار گیرد قبل از اینکه شما را در زندگی می کنند آی تی.
بیدار بمانید این یک درایو خواب بسیار قوی تولید می کند و ممکن است برخی از مسائل مربوط به ریتم شبانه روزی را از بین ببرد. شبیه به کشیدن همه چیز، میل خود را برای خواب بسیار قوی خواهد بود اگر شما برای مدت طولانی بیدار باشید، مهم نیست که منطقه زمانی شما در آن هستید. یک راه برای انجام این کار: آیا در هواپیما خواب نیست و هنگامی که شما می رسیم، با خواستن به خوابیدن مبارزه می کنید و سعی کنید بیدار شوید تا زمان خواب معمولی خود را بر اساس زمان محلی بگذرانید.
نور را ببین. مهمترین عامل در تنظیم مجدد ساعت بدن شما نور است. اگر می توانید 15 تا 30 دقیقه از نور مستقیم خورشید دریافت کنید، به محض اینکه از خواب بیدار شوید.
برای پیاده روی بروید، صبحانه بخورید، یا فقط در خورشید بنشینید و بخوانید. شما متوجه خواهید شد که زمان خواب به طور منظم و زمان بیدار شدن با قرار گرفتن در معرض نور صبح، به یک معامله بزرگ کمک خواهد کرد.
از بین بردن خواب آلودگی وقتی که در معرض خواب آلودگی در روز در معرض جت قرار می گیرید، همان درمان هایی که در خانه انجام می دهید، می تواند کمک کند: یک فنجان قهوه یا چای، می گویند، یا یک پستاندار زمانبندی شده استراتژیک (سعی کنید بیش از 20 دقیقه خواب نداشته باشید) و یا شما ممکن است بیش از زمانی که سر خود را بر روی بالش قرار دهید باد). هنگام رانندگی درایو را رانندگی نکنید، به خصوص اگر در یک ماشین اجاره شده (و نا آشنا) و مانور در قلمرو نا آشنا هستید. برای حمل و نقل عمومی یا تماس با یک کابین، تا زمانی که به اندازه کافی هشدار داده باشید تا بتوانید به راحتی از چرخ دست استفاده کنید.
دارو را در نظر بگیرید. دوز کم ملاتونین چند ساعت قبل از خواب شبانه خواسته شده شما ممکن است به شما کمک کند تا ریتم روزانه خود را به منطقه زمانی جدید برسانید و دوزهای بالاتر ممکن است به خواب رفتن شما کمک کنند. پزشک شما ممکن است قرص های قرمزی را پیشنهاد کند اگر شما می دانید که واقعا سخت است که به مناطق جدیدی که به روش های طبیعی و آلی بیشتری نیاز دارند تنظیم شوند.
عقب رفتن در آماده سازی برای رفتن به خانه. هنگامی که سفر خود به پایان می رسد، به تدریج تنظیم زمان خواب خود را بسوی خود تغییر دهید و زمان بیداری را از 30 تا 60 دقیقه به سمت تنظیم ساعت جدید تنظیم کنید. اگر این امکان پذیر نیست، همان توصیه قبلی را دنبال کنید تا به منطقه زمانی جدید در خانه برسید.
> منبع:
> Kryger، MH و همکاران. اصول و طب خواب. Elsevier، ویرایش پنجم، 2011.