7 مزیت کلیدی به سادگی قرار دادن یک پا در مقابل دیگر
پیاده روی یک ورزش بی خطر و مؤثر برای تقریبا همه افراد است، از جمله افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ( COPD ). این فعالیت کم اثر (به معنی آن آسان است در مفاصل) می تواند توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن را بهبود بخشد، ایجاد استقامت، تقویت عضلات، و بهبود یک احساس کلی از رفاه.
روال راه رفتن به طور منظم می تواند برای فردی که دارای COPD است، راحت تر باشد و بتواند ورزش را تحمل کند . و این فقط برای شروع است. بسیاری از مزایای دیگر برای پیاده روی برای یک فرد مبتلا به COPD وجود دارد، هر کدام از این ها می تواند به اندازه کافی شما را در کت و شلوار خود قرار دهید و از درب خارج شوید.
کنترل وزن
اگر شما اضافه وزن دارید و دارای COPD هستید، پوند اضافی که شما حمل می کنید ممکن است دشوار برای شما نفس بکشید، ورزش بسیار کمتر. قدم زدن در سرعت متوسط برای 30 تا 60 دقیقه رایت چربی ذخیره می کند و می تواند عضله را برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما افزایش دهد. بر روی کالری ها بریزید و می توانید این پوند اضافی را از بین ببرید و به راحتی در طول فعالیت و استراحت نفس بکشید. علاوه بر این، از دست دادن وزن می تواند خطر ابتلا به برخی از مشکلات بالقوه بهداشتی شما را شامل می شود، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان، آپنه خواب و استئوآرتریت .
فشار خون پایین
فشار خون بالا یا فشار خون بالا اغلب در کنار COPD همراه است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، قدم زدن می تواند راهی طولانی برای رسیدن به سطح فشار خون پایین باشد. در واقع، راه رفتن همانطور که در حال اجرا برای کاهش فشار خون است. برای به دست آوردن این مزایا، AHA توصیه می کند که به طور متوسط 40 دقیقه در سرعت متوسط تا شدید فقط سه یا چهار روز در هفته راه می رود. این ممکن است حتی برای کنترل فشار خون بدون نیاز به دارو به اندازه کافی باشد.
کاهش استرس و اضطراب
زندگی با COPD می تواند شدید استرس زا باشد. به علاوه، همانطور که بنیاد COPD اشاره می کند، استرس می تواند علائم COPD را بدتر کند: سخت تر آن است که نفس بکشید، اضطرابی که ممکن است احساس کنید و بالعکس. این می تواند یک چرخه سخت برای از بین بردن.
هنگامی که ما به هر دلیلی بر فشار قرار گرفتیم، بدن ما مواد شیمیایی خاصی، اپینفرین، نوراپی نفرفین و کورتیزول را به خون ما آزاد می کند. این طبیعی است، بخشی از پاسخ طبیعی ما "مبارزه یا پرواز" است. اما زمانی که این مواد شیمیایی ایجاد می شود، ما در معرض مشکلات سلامتی درازمدت مانند فشار خون بالا هستیم. قدم زدن می تواند استرس را با کمک به متابولیسم مواد شیمیایی استرس، و نیز تولید آزمایشی از اندورفین ها، مواد شیمیایی مغزی که باعث کاهش درد و منجر به احساس کلی رفاه می شود، کاهش دهد.
بهبود تناسب اندام قلبی-تنفسی
تناسب اندام تنفسی نشان دهنده توانایی انجام هر نوع فعالیت هوازی یا ریتمیک در طی مدت زمان طولانی است. فعالیت های هوازی مانند راه رفتن (و همچنین پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری) می تواند با تقویت گروه های عضلانی بزرگ بدن در بهبود تناسب اندام قلبی و تنفسی کمک کند. اگر چه ورزش به طور مستقیم عملکرد ریه را بهبود نمی بخشد، می تواند به تقویت عضلات کمک کند که سطح استقامت شما را افزایش می دهد.
رهایی از افسردگی
COPD می تواند حتی ساده ترین کاری را انجام دهد، بنابراین تعجب آور نیست که بسیاری از افرادی که با این وضعیت مقابله می کنند، افسرده می شوند. فعالیت فیزیکی یک پادزهر عالی برای افسردگی است، به دلیل انتشار مواد شیمیایی آندورفین مغز که اثر آرام بخش بر بدن دارد.
حتی اگر اثرات احساس خوبی از آزادی اندورفین گاهی اوقات به عنوان "دونده بالا" شناخته شود، می توانید آن را با فعالیت های کمتر شدید مانند راه رفتن سریع انجام دهید. چه چیز بیشتر، تقویت و فیزیکی تر نیز می تواند باعث افزایش عزت نفس شود که به نوبه خود می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند.
تقویت سلامت مغز
مقدار قابل توجهی از تحقیقات نشان داده است که COPD می تواند مغز را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد، مانند ایجاد تغییر در حالت روحی و شناختی. یک نظریه این که این اتفاق می افتد این است که در افرادی که مبتلا به COPD هستند، اکسیژن کمتری باعث می شود که مغز، در نهایت تغییر ساختار مغز و ساختار مغز را تغییر دهد، طبق مطالعه سال 2008 منتشر شده در مجله بین المللی بیماری های ریوی مزمن انسدادی .
به طور مشابه، بدن رو به رشد تحقیقاتی که با بهبود سلامت مغز انجام می شود، رو به رشد است. حداقل یک مطالعه که در سال 2017 در مجله BMC Public Health منتشر شده است ، نشان می دهد که فعالیت های منظم می تواند چنین اثری عمیق و مثبت بر مغز داشته باشد که می تواند به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.
به شما کمک میکنه که عادت کنی
اگر سیگاری در آن زمان با COPD تشخیص داده شده بودید و از آن زمان تلاش کرده اید که ترک کنید، پیاده روی ممکن است شما را به مسیری هدایت کند تا بتواند عادت کند. حتی کوتاه بودن فعالیت های هوازی می تواند باعث تمایل به روشن شدن شود. با توجه به smokefree.gov، "علائم برداشت و میل به سیگار در ورزش و تا 50 دقیقه پس از تمرین کاهش می یابد." (Smokefree.gov یک وبسایت است که توسط موسسه ملی سرطان پشتیبانی می شود تا "اطلاعات رایگان، دقیق، اطلاعات مبتنی بر شواهد و کمک های حرفه ای برای کمک به حمایت از نیازهای فوری و بلند مدت افراد در تلاش برای ترک سیگار" فراهم کند.)
فعالیت منظم نیز می تواند به شما در جلوگیری از بروز عوارض جانبی در ترک سیگار کمک کند: افزایش وزن. بنابراین اگر شما عادت خود را به حال خود رها کرده اید، برای ترس از دست دادن پولی که ممکن است دشوارتر از نفس کشیدن باشد، توجه داشته باشید که با راه رفتن می توانید با دو مسئله بهداشتی در یک زمان مقابله کنید.
بر روی علامت خود، تنظیم کنید، پیاده روی کنید
کلید راه رفتن معمولی است که به آرامی شروع شود. ابتدا با دکتر خود چک کنید. اگر او به شما نور سبز می دهد برای شروع تمرین، سعی نکنید هرچه بیشتر، سریعتر یا طولانی تر از آنچه می توانید انجام دهید. اگر چه اولین هدف شما این است که حداقل 20 تا 30 دقیقه، چهار تا پنج روز در هفته، حداقل نگران نباشید. با پیاده روی به مدت پنج دقیقه، چهار تا پنج بار در روز شروع کنید. این بدان معنی است که شما فقط می توانید از یک طرف خیابان به سوی دیگر قدم بزنید.
اگر دچار تنفس نباشید، قبل از شروع حرکت، یک لحظه توقف کنید و بیدار شوید. و اگر چنین اتفاقی بیفتد، سعی نکنید دلسرد نشوید: تا زمانی که باقی می ماند، با اضافه کردن یک یا دو دقیقه در اینجا یا در آنجا، در نهایت متوجه خواهید شد که یک پیاده روی نیم ساعت طول می کشد، به خوبی پیاده روی در پارک.
> منابع:
انجمن قلب آمریکا. توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت در بزرگسالان. 2016.
> بورسون، سو، و غیره. آل "مدل سازی تأثیر COPD بر مغز". مجله بین المللی بیماری های ریوی مزمن انسدادی . سپتامبر 2008؛ 3 (3): 429-434.
> کاتلین A. مارتین گینیس، et. آل "تهیه پیام های مبتنی بر شواهد برای ارتقاء استفاده از فعالیت های جسمی و مدیریت بیماری آلزایمر". BMC بهداشت عمومی . 17 فوریه 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov "مبارزه با شدت با ورزش."