التهاب واکنش سیستم ایمنی بدن شما به سوزش، آسیب یا عفونت است. این یک پاسخ طبیعی است (و در واقع یک چیز خوب است)، و این بخشی طبیعی از بهبود است. اما ممکن است التهاب مزمن بتواند تاثیر منفی روی بدن و سلامت شما داشته باشد.
پس از رژیم غذایی ضد التهابی، یکی از راه های مقابله با برخی از التهاب مزمن است که منجر به ایجاد شیوه زندگی سالم و سالم می شود. اگر آماده باشید که به مسیر غذای سالم بازگردید، این 15 غذا را که همه مواد مغذی هستند و کاملا مناسب رژیم های ضد التهابی هستند، امتحان کنید.
1 -
بادام هابادام یک منبع عالی از چربی های غیر اشباع (مانند روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین منیزیم و پروتئین هستند. در مطالعات تحقیقاتی، خوردن بادام با داشتن خطر پایین بیماری قلبی عروقی همراه است، احتمالا با بهبود وضعیت اسیدهای چرب خون شما.
بادام نیز خیلی پرطرفدار است، بنابراین اگرچه کالری کمی بالاتر از بسیاری از غذاهای ضد التهابی دیگر است، خوردن یک انگشت شمعی از بادام می تواند به شما کمک کند که برنامه کاهش وزن سالم داشته باشید.
2 -
آووکادوهاآووکادو غنی از چربی های غیرمستقیم قلب است و به عنوان منبع عالی منیزیم، فیبر و پتاسیم هستند، در حالیکه کمبود سدیم دارند. خوردن نیمی از آوکادو نیز به سلیقه شما برای مصرف روزانه ویتامین های C، A، E و B پیچیده می افزاید.
ترکیبی از این مواد مغذی و پلی فنول هایی که به عنوان آنتی اکسیدان ها کار می کنند، برای هر نوع رژیم ضد التهاب، باید از داروهای آوکادو استفاده کنند. اضافه کردن برش های آوکادو به ساندویچ یا سالاد مورد علاقه خود را، و یا ایجاد یک guacamole خوشمزه.
3 -
کلم بروکلیکلم بروکلی عضو خانواده خانواده ی cruciferous از سبزیجات است که در مواد شیمیایی گیاهی به نام گلوکوزینولات ها وجود دارد. این مواد شیمیایی دارای آنتی اکسیدان های قوی هستند. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است که همگی کم کالری هستند.
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی پرجمعیت در سبزیجات cruciferous، از جمله بروکلی، با داشتن خطر پایین تر از انواع خاصی از سرطان مرتبط است. بروکلی بیشتر در رژیم غذایی شما آسان است زیرا خوشمزه و پخته شده است.
4 -
بلوبریزغال اخته حاوی مقادیر قابل توجهی از پلی فنول ها است که فعالیت آنتی اکسیدانی را باعث می شود و ممکن است برای جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. این فیتوکمیکالها، از جمله فلاونوئیدها، آنتوسیانیدین ها، اسید های فنولی و تانن ها، جلوگیری از آسیب سلولی رادیکال های آزاد را از بین می برند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که مواد شیمیایی موجود در زغال اخته ممکن است از کاهش سرعت رشد سلول ها و کاهش التهاب جلوگیری کنند. آنها همچنین کالری کم و اضافه کردن ویتامین C، ویتامین E و فیبر به رژیم غذایی روزانه خود را. و فراموش نکنید که آنها نیز کاملا خوشمزه هستند!
5 -
هویجهویج حاوی بتا کاروتن است که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل کند، که برای سلامت شما ضروری است، اما آنتی اکسیدان قوی نیز در خود دارد. هویج همچنین حاوی zeaxanthin و lutein هستند که همچنین به ویتامین A مربوط است. خوردن رژیم غذایی غنی از این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند تا از آسیب به سلول های سالم بدن شما جلوگیری شود.
از آنجا که هویج کم کالری هستند و منبع خوبی از فیبر هستند، آنها همچنین می توانند در صورت لزوم از وزن شما کمکتان کنند - مهم است زیرا چاقی یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان است.
6 -
لوبیای خشکلوبیا خشک مانند لوبیای خام، لوبیای لوبیا، لوبیا پینتو و لوبیا سیاه، یک منبع ضد التهابی عالی پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین B و ویتامین K هستند. آنها همچنین دارای فیبر مفید هستند ، و آنها حاوی پلی فنول هایی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان ها کار می کنند.
تحقیقات نشان می دهد لوبیا خشک ممکن است مزایای بهداشتی را به وجود آورد و به جلوگیری از انواع بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و همچنین کاهش التهاب کمک کند. از آنجایی که پروتئین بالا هستند، برای غذا های گوشتی مناسب هستند حتی اگر شما گیاهخواری نباشید.
7 -
کلهکلم منبع عالی ویتامین A، C و K است و منبع خوبی از کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و ویتامین C است و در عین حال کم سدیم است. این نیز کم کالری است و کمی فیبر دارد.
کلم حاوی ترکیبات به نام گلوکوزینولات است که ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند، به علاوه لوتئین و زاکسنتین که مربوط به ویتامین A هستند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکول کمک کند . همچنین، لوتئین ممکن است به جلوگیری از آترواسکلروز کمک کند. کلم به یک سالاد اضافه کنید یا چیپس را به عنوان یک میان وعده بخورید.
8 -
روغن زیتونروغن زیتون جزء ضروری رژیم غذایی مدیترانه ای است که با سلامت قلب و طول عمر مرتبط است. این غنی از چربی های غیرمستقیم است که برای عروق خونی شما مناسب است و دارای پلی فنول هایی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های بدن شما کار می کنند.
روغن زیتون به کاهش التهاب کمک می کند، کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است برخی از پلی فن ها به جلوگیری از برخی از انواع سرطان کمک کنند، بنابراین روغن شگفت انگیز برای اضافه کردن به آشپزخانه شما است. این همیشه برای آشپزی بهتر نیست، اما برای ادویه های سالاد و برای ظروف غذاهای جانبی سبزی مناسب است.
9 -
پرتقال هاپرتقال یک منبع عالی از ویتامین C و پتاسیم هستند و همچنین حاوی فیبر، کلسیم و فولات هستند. فیبر و فولات در پرتقال ممکن است به حفظ سلامت قلب خود کمک کند و ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، بافت همبند قوی و رگ های خونی سالم ضروری است.
پرتقال و آب پرتقال عالی هستند برای رژیم ضد التهابی و شما لازم نیست آنها را برای صبحانه ذخیره کنید. پرتقال ها یک میان وعده بعد از ظهر را بزرگ می کنند و می توانند به انواع ظروف و سالاد اضافه شوند.
10 -
ماهی سالمونماهی قزل آلا حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 است که بیش از سایر انواع ماهی و غذاهای دریایی است. مطالعات نشان می دهد افرادی که مصرف بالای این اسیدهای چرب را دارند ممکن است کمتر از چشمان خشکی رنج می برند و همچنین برای قلب مفید است زیرا چربی های سالم کمک می کنند تا التهاب را کاهش دهند و کلسترول را کنترل کنند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شما ماهی های چرب را حداقل دو بار در هفته بخورید زیرا این امگا 3 مفید است، اما آنچه که باعث می شود که سالمون حتی بهتر از آن است که منبع خوبی از آنتی اکسیدانی است که به نام آساتکسانتین نیز شناخته می شود.
11 -
اسفناجاسفناج یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهابی شناخته شده است. این شامل لوتئین است که مربوط به ویتامین A و بتا کاروتن است. اسفناج همچنین آهن، ویتامین K و فولات را به شما می دهد و کالری بسیار کم دارد، بنابراین برای رژیم های کاهش وزن مناسب است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند سبزیجات سبز مانند اسفناج مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به دیابت ماکولا را کاهش دهند، بنابراین مقدار زیادی از اسفناج تازه یا پخته شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
12 -
توت فرنگیتوت فرنگی ها خوشمزه، آبدار و شیرین هستند و حتی بهتر هم هستند، آنها برای سلامت شما نیز مفید هستند. توت فرنگی ها کم کالری هستند که دارای فیبر زیاد هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما نیاز به عمل طبیعی دارد، از جمله مقدار زیادی از ویتامین C. همچنین دارای خواص ضد التهابی و مقدار زیادی از مزایای سلامتی بالقوه است.
فقط در مورد تمام انواع توت ها برای شما خوب است، زیرا رنگدانه هایی که رنگ آنها را نیز به آنها می دهد، حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند باعث کاهش التهاب شوند.
13 -
سیب زمینی های شیرینسیب زمینی شیرین غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. مانند بسیاری از سبزیجات نارنجی رنگ، آنها در ویتامین A و بتا کاروتن بسیار بالا هستند، که آنتی اکسیدان قوی است. سیب زمینی شیرین نیز منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C و K، پتاسیم، و ویتامین B پیچیده است.
سیب زمینی شیرین نیز دارای فیبر زیاد است و کالری زیاد نیست، به طوری که آنها علاوه بر خوشمزه ای برای هر رژیم غذایی نیز اضافه می کنند. سیب زمینی شیرین پخته شده به عنوان یک ظرف سفارشی و یا آن را با لوبیای پخته شده و کلم بروکلی کامل کنید و آن را به عنوان یک وعده غذایی بخورید.
14 -
شارو سوئیسمرغ سوئیس بسیار زیبا و خوشمزه است. این فوق العاده (و رنگارنگ) برگ سبز سبز برای اضافه کردن به لیست خرید ضد التهابی خود را. Chard سوئیس یک منبع عالی از ویتامین A و K است که منبع خوبی از مواد معدنی مختلف است و کالری بسیار کم است.
تحقیقات نشان می دهد که سوئیس Chard ممکن است دارای فلاونوئیدها باشد که به عنوان آنتی اکسیدان ها کار می کنند و التهاب را کاهش می دهند، به طوری که باعث اضافه شدن سالم به منو شما می شود.
15 -
گردوگردو منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین E، مواد معدنی و فیتو شیمیایی استرول است. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب شما مفید هستند. گردو نیز انرژی متراکم است، بنابراین ممکن است نیاز به اندازه بخش خود را داشته باشید، اما اگرچه کالری زیاد است، خوردن تعدادی گردو به شما کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید و در واقع به کاهش وزن کمک می کنید.
یک کلمه از
اضافه کردن این غذاهای خوشمزه و سالم ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و وزن آن را کنترل کنید. رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب نیز ممکن است به شما در جلوگیری از وقوع برخی بیماری های بهداشتی کمک کند. فقط با داشتن بهترین روش های آماده سازی و آماده سازی غذا، غذاهای ضد التهابی خود را سالم نگه دارید.
> منابع:
انجمن قلب آمریکا. "ماهی و امگا 3 اسید چرب".
> Bouchenak M، Lamri-Senhadji M. "کیفیت تغذیه حبوبات و نقش آنها در پیشگیری از خطر ابتلا به قلب و عروق: بررسی." J Med Food. 2013 مارس 16 (3): 185-98.
> Butalla AC، Crane TE، Patil B، Wertheim BC، Thompson P، Thomson CA. "تاثیر مداخله آب هویج بر کاروتنوئید پلاسما، استرس اکسیداتیو و التهاب در بازماندگان سرطان سینه با اضافه وزن". نتر سرطان 2012؛ 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1، Perez-Heras A، Serra M، Cofán M، Sala-Vila A، Salas-Salvado J، Ros E. "مطالعه متقاطع در رژیم های غذایی غنی شده با روغن زیتون با کیفیت برتر، گردو یا بادام. اثرات بر روی چربی ها و سایر شاخص های خطرناک قلبی عروقی. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun؛ 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML، Davenport AJ. "ترکیب هوس آوکادو و اثرات بالقوه سلامتی". Crit Rev Food Sci. Nutr. 2013؛ 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.