در حالی که ارتباط بین نمک (سدیم) و فشار خون بالا هنوز در جامعه پزشکی بحث شده است، مطالعات نشان داده است که وقتی مردم مصرف نمک خود را کاهش می دهند، فشار خون آنها کاهش می یابد.
برخی از افراد به نظر می رسد که به اثرات منفی نمک مقاوم هستند، در حالی که دیگران - به ویژه آمریکایی های آفریقایی و سالخوردگان - ظاهرا حساسیت دارند. از آنجا که ما نمی توانیم حساسیت فردی را پیش بینی کنیم، محدود کردن مصرف نمک یک گام محکم در جلوگیری از فشار خون بالا است .
برچسب غذا را بخوانید
هر محصول غذائی که برای فروش در ایالات متحده نیاز به حمل یک برچسب است که لیست تمام مواد غذایی و همچنین اطلاعات تغذیه را نشان می دهد. اطلاعات مربوط به تغذیه شامل بخش هایی است که دقیقا به شما می گوید که چند میلی گرم از مواد غذایی حاوی سدیم (نمک) چیست. اگر شما عادت به خواندن این برچسب ها نیستید، ممکن است در مقدار نمکی برخی از غذاهای رایج، شگفت زده شوید. برای مثال، سوپ های کنسرو شده، اغلب حاوی نمک بیشتری هستند که باید در تمام طول روز بخورید (میزان روزانه توصیه شده برای سدیم حدود 2400 میلی گرم است).
خرید مواد غذایی تازه
تمام مواد غذایی فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک است. در حالیکه بعضی از آنها بخشی ضروری از فرآیند تهیه و کمک به حفظ غذاهای تازه است، اکثریت غیر ضروری است. غذاهای آماده شده اغلب برای جبران تخریب عطر و طعم که هنگام غذا تهیه و بسته بندی می شوند، جبران می شود. انتخاب میوه های تازه و سبزیجات بیش از معادلات یخ زده یا کنسرو شده می تواند مصرف متوسط نمک در روز را بیش از 15 درصد کاهش دهد. در حالی که ادراک وجود دارد که میوه های تازه و سبزیجات گران تر از همتایان پیش از بسته بندی آنها هستند، مطالعات متعدد در سراسر کشور نشان داده اند که این درست نیست. در حالی که کالاهای غیرقانونی و غیر معمول اغلب گران هستند، در دسترس هستند، در فصل تولید اغلب بسیار ارزان هستند.
شاکر نمک را کنار بگذارید
شیکر نمک خانگی مهمترین کمک به مصرف نمک روزانه است. در بسیاری از خانه ها، نمک به یک دستور غذا افزوده می شود، بیشتر نمک در طول پخت و پز "به طعم" اضافه می شود و وقتی مواد غذایی به میز می رسند، بیشتر نمک اضافه می شود. در حالی که با اضافه کردن مقدار مشخص شده نمک به یک دستورالعمل، هیچ مشکلی وجود ندارد، مقاومت در برابر وسوسه برای اضافه کردن نمک پس از آن است. در عوض، جایگزین شیکرهای نمک خود را با بطری های کوچک از سبزیجات و ادویه جات ترشی جات نمک. اکثر شرکت های ادویه در حال حاضر بطری های کوچک از گیاهان خفیف و ادویه جات ترشی جات طراحی شده به عنوان جایگزین شیکر نمک. فروشگاه های بزرگ مواد غذایی اغلب دارای نام تجاری خانه و یا نسخه های عمومی خود نیز هستند. پودر سیر، رزماری، آویشن، کرفس و پاپی قرمز همه جایگزین های نمک طعم دار و سالم هستند.
بر روی غذاهای فوری بریزید
فرهنگ ما در حیرت انگیز، فرهنگ تحت فشار همه چیز از بلغور جو دوسر به سیب زمینی در قالب "فوری" در دسترس است. معمولا این غذاهای فوری حاوی نمک بیشتری نسبت به همتایان غیر فوری خود دارند. به عنوان مثال، یک نام تجاری از گوشت گاو فوری فوری، حاوی 30 درصد نمک بیشتر از انواع غیر فوری است. در حالی که صرفه جویی در وقت ممکن است جذاب باشد، خواندن دستورالعمل های آماده سازی اغلب نشان می دهد که میزان صرفه جویی در زمان بسیار کوچک است. با استفاده از مثال جو دوسر، دستورالعمل ها می گویند آماده شدن فوری برای پنج دقیقه قبل از خوردن غذا است، در حالی که نسخه غیر فوری برای آماده سازی هفت تا هشت دقیقه طول می کشد. برنج طعم دار، ماکارونی و مخلوط غلات اغلب بدترین مجرمان در این دسته است.
غذاهای راحتی نمکی را انتخاب کنید
در حالی که حذف راحتی آماده یا نیمه آماده به طور کامل ممکن است برای بسیاری از خانواده ها دشوار باشد، اکثر تولید کنندگان این غذاها معمولا محصولات نمکی کمتری ارائه می دهند و بسته بندی به وضوح نشان داده شده است تا منعکس کننده این تفاوت باشد. کراکر ها، میله های میان وعده، غلات و حتی چیپس های سیب زمینی دارای گزینه های کم نمک در دسترس هستند، معمولا برای همین قیمت. برای ساختن بزرگترین دم در مصرف نمک خود از این دسته غذاها، نسخه های کم نمک سوپ های کنسرو شده، سس سالاد و مواد غذائی تهیه شده از قبیل شیرینی های سوپ و سوپ ها را بخرید. نوشیدنی های یخ زده، محصولات "ناهار در جعبه" بسته بندی شده برای کودکان عرضه می شود و میان وعده های مایکروویو نیز بسیار زیاد است و جایگزین خوبی هستند.
مواد غذایی کنسرو شده یا منجمد را قبل از غذا بشویید
همه مواد غذایی کنسرو شده یا یخ زدگی جایگزین های تازه ای ندارند. برای مثال، تن، غذای بسیار محبوب است و در واقع منبع خوبی از پروتئین کم چرب است. به طور مشابه، خریداران در بودجه ممکن است قادر به پرداخت سبزیجات سبز تازه و یا مارچوبه در اواسط زمستان، زمانی که قیمت ها در حق بیمه هستند. در شرایطی مانند این، هنوز می توانید اثرات نمکی این غذاها را با شستن آنها قبل از خوردن یا پختن، کاهش دهید. کنسرو ماهی تن را می توان به طور مستقیم در ظرف استفاده کرد - فقط آن را باز کنید، مایع بسته بندی شده را از بین ببرید و دو یا سه بار آب سرد و خنک را بشویید. سبزیجات منجمد را می توان قبل از بخار دادن یا جوش کردن با استفاده از یک حلال استفاده نمود. این مرحله ساده می تواند مقدار نمک را از 25 تا 40 درصد کاهش دهد.