خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم از بسیاری جهات سالم است
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است و برای عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است. در واقع، بیش از 300 فرایند بیوشیمیایی به طور مستقیم به منیزیم بستگی دارد. در حالی که منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است، در واقع خون بسیار کمی در بافتهای دیگر وجود دارد. در عوض، بیشتر مواد مغذی بدن منیزیم در لایه سختی استخوان ما قفل می شود.
ما منیزیم را از طریق غذاهایی که می خوریم به دست می آوریم - در روده کوچک جذب می شود و مقدار بیش از حد از کلیه ها دفع می شود. در چند سال گذشته، افزایش علاقه به نقش احتمالی منیزیوم در جلوگیری و کنترل شرایط مانند فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی افزایش یافته است.
آیا منیزیم مانع از فشار خون بالا می شود؟
یک مطالعه، داده هایی را به دست آورد که به نظر می رسد نشان می دهد منیزیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات دیگر به عوامل تغذیه ای مختلف و نحوه کمک به جلوگیری از فشار خون بالا پرداخته اند. این مطالعات نشان داده است که رژیم های حاوی غنی از منیزیم دارای اثر محافظتی هستند و افرادی که دارای رژیم غذایی با غنی از منیزیم هستند، فشار خون بالا را با نرخ پایین تر توسعه می دهند.
با این حال، سوال واقعی این است: آیا منیزیم در این "رژیم های غذایی غنی از منیزیم" است که فراهم می کند حفاظت ظاهری، و یا مزایای مشاهده شده مربوط به صرفا به این واقعیت است که رژیم های غنی از منیزیم فقط برای شما خوب است؟
تا به امروز، این سوال پاسخ قطعی ندارد. با این حال، کمیته مشترک ملی پیشگیری، تشخیص، ارزیابی و درمان فشار خون بالا، یک سازمان شناخته شده و محترم پزشکی، احساس می کند که داده ها به اندازه کافی قوی هستند تا آنها رسما اعلام کنند که رژیم هایی که مقدار زیادی از منیزیم را تامین می کنند یک "تغییر سبک زندگی مثبت برای افراد مبتلا به فشار خون بالا".
آیا باید مکمل های مونسیم خوراکی را مصرف کنم؟
اطلاعاتی وجود ندارد که بتوان ادعا کرد که مکمل های خوراکی منیزیم مزایای مشابه با رژیم غذایی غنی از منیزیم دارند. اگرچه منیزیم ممکن است سودمند باشد، ممکن است آن را با سایر مواد معدنی مورد بررسی قرار دهد - این که چگونه منیزیم به همان اندازه منیزیوم مهم است. به عبارت دیگر، بدن انسان در هضم غذاهای واقعی و جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن بسیار مفید است.
از طرف دیگر، بدن انسان به نظر نمی رسد در استخراج مزایای بسیار تغذیه ای از انواع مختلف مکمل های غذایی بسیار مفید باشد. راه مناسبی برای دریافت روزانه توصیه شده (RDA) منیزیم از منابع طبیعی طبیعی است . برای بزرگسالان سالم، RDA مردانه حدود 420 میلی گرم است و RDA زن حدود 320 میلی گرم یا 360 میلی گرم در دوران بارداری است.
منابع مغذی خوب منیزیم چیست؟
منیزیم در طیف گسترده ای از غذاهای سالم و ارزان قیمت یافت می شود. ماهی و آجیل به خصوص غنی از معدنی 1 اونس بادام (یک انگشت کوچک) حاوی حدود 80 میلی گرم منیزیم است. سیب زمینی، لوبیا، و محصولات لبنی کم چربی نیز منابع خوبی از منیزیم هستند، مانند سبزیجات خاصی مثل اسفناج. به عنوان مثال، محتوای منیزیم این مواد غذایی را در نظر بگیرید:
- ماهی سفید سفیده، 3oz: 90mg
- بادام زمینی، 1oz: 75 میلی گرم
- سیب زمینی پخته شده متوسط: 50 میلی گرم
- ماست کم چرب ساده، 8oz: 45mg
- موز متوسط: 30 میلی گرم
- پودینگ آماده به غذا، 4oz: 24mg
هر یک از این غذاها منبع خوبی از پتاسیم و کلسیم هستند که در جلوگیری و کنترل فشار خون بالا مفید هستند. یک قاعده ساده برای خوردن یک رژیم غذایی سالم، خوردن غذاهایی است که دارای رنگ های مختلف هستند. فلفل سبز، سیب قرمز، موزهای زرد، سیب زمینی قهوه ای و غیره
> منابع:
> Abbott L، Nadler J، Rude RK. کمبود منیزیم در مبتلایان به الکل: سهم قابل توجهی در پوکی استخوان و بیماری قلبی عروقی در افراد آلوده. تجربه پژوهش بالینی آلکال 1994؛ 18: 1076-82.
> Kaplan NM. درمان فشار خون بالا: مقدمهای از گزارش JNC-VI. پزشک خانواده آمریکایی 1998؛ 58: 1323-30.
> Kass L، Weekes J، Carpenter L. اثر مکمل منیزیم بر فشار خون: یک متاآنالیز. Eur J Clin Nutr 2012؛ 66: 411.
> Saris NE، et al منیزیم: به روز رسانی در مورد جنبه های فیزیولوژیکی، بالینی و تحلیلی. Clinica Chimica Acta 2000؛ 294: 1-26.
> Svetkey LP، و همکاران. اثرات الگوهای رژیم غذایی بر فشار خون: تجزیه و تحلیل زیربخش روش های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) کارآزمایی بالینی تصادفی شده. آرشیو پزشکی داخلی، 159: 285-93.
> Vormann J. منیزیم: تغذیه و متابولیسم. جنبه های مولکولی پزشکی 2003: 24: 27-37.