چگونه تمرینات ایزومتریک می تواند به شما کمک کند بدون برانگیختگی شما
آیا می توان بدون هیچ حرکتی عضله را تقویت کرد؟
یک انسداد عضلانی ایزومتریک، یا تمرین استاتیک، این کار را انجام می دهد. در یک انسداد عضله ایزومتریک، عضله آتش می کند (یا با نیروی و تنش فعال می شود)، اما حرکتی در مفصل وجود ندارد. به عبارت دیگر، مفصل استاتیک است؛ هیچگونه افزایش یا انقباض فیبرهای عضلانی وجود ندارد و اندامها حرکت نمی کنند.
در این نوع انقباض عضله، در طول فیبرهای عضلانی هیچ تغییری وجود ندارد و در مفاصل هیچ حرکتی وجود ندارد، اما فیبرهای عضلانی هنوز آتش می زنند. مثال خوبی از تمرینات ایزومتریک شامل هل دادن به سختی در برابر دیوار یا انجام تمرین روی دیوار است (نشستن پشت خود را در برابر دیوار، زانوها را خم کنید مثل اینکه در صندلی نامرئی نشسته باشید). در حالی که ماهیچه ها هنوز فعال هستند، شلیک به شدت و به طور بالقوه تحت فشار قرار دارند، بر خلاف انقباض عضلانی تمرکز یا غیر عادی. حرکتی در مفاصل وجود ندارد.
انقباض عضله ایزومتریک یکی از سه نوع بالقوه انقباض عضلانی است. دو نوع دیگر انقباض عضله عبارتند از:
- انقباض عضلانی غلیظ: در تمرینات معمول تمرینات وزن، این مرحله فیزیکی واقعی هر تمرین است. الیاف عضلانی در طول انقباض عضلات متمرکز کاهش می یابد و قدرت ایجاد می شود.
- انقباض عضلانی عضلانی: در تمرینات معمول تمرینات وزن، انقباض غیر عادی فاز است که عضله بازگشت به موقعیت اولیه شروع تمرین است. در طول این نوع انقباض، فیبرهای عضلانی، به جای کوتاه شدن، کشیده می شوند.
جنبشی متحرک در اکثر تمرینات تمرینی با تمرکز تمرینی سنتی، مانند یک شکاف دو طرفه، چوبه دار یا چلپ چلوپ، و یا یک بالشتک پدید می آید.
جنبش های متحرک حتی در انقباض های غول پیکر، مانند راه رفتن در طبقه پایین، جایی که چهارساله طول می کشد زمانی که شما خود را پایین تر. در هر دو تمرین، فیبرهای عضلانی شلیک می کنند و در مفاصل نیز حرکت می کند. در مقابل، تمرینات ایزومتریک به نظر می رسد که هیچ چیز در واقع اتفاق نمی افتد.
مزایای تمرینات ایزومتریک
اگر در مفاصل هیچ جنبشی وجود نداشته باشد، هیچ مزیتی برای ایزومتری وجود ندارد؟ همانطور که معلوم است، دلایل مختلفی برای انجام ایزومتری وجود دارد. مزیت اصلی ورزش های ایزومتریک این است که می توان آنها را برای بازتوانی و همچنین تقویت کلی بدون اعمال تنش بر روی مفاصل استفاده کرد. این یک جنبه مهم تمرینات ایزومتریک است، زیرا تمریناتی که نیاز به حرکت مشترک دارند، می تواند فشار زیادی بر روی مفاصل فردی بخصوص در طول زمان با استفاده مکرر ایجاد کند. تمرینات ایزومتریک در مفاصل در کوتاه مدت و درازمدت بسیار ساده تر است. آنها همچنان باعث می شوند که فیبرهای عضلانی بدون استرس اضافی بر روی مفاصل بسوزند. به همین دلیل، تمرینات ایزومتریک اغلب در روشهای توانبخشی برای افرادی که مشکلات یا مسائل مشترک دارند، استفاده می شود.
یکی دیگر از مزایای ایزومتریک این است که آنها می توانند بدون هیچ تجهیزاتی ساخته شوند.
در ترافیک گیر کرده؟ شما می توانید ماهیچه های خود را سفت و شل کنید و یا فشار دادن و بالا بردن در فرمان برای گرفتن عضلات شلیک کنید. آنها نیز گاهی توصیه می شود برای ورزشکاران که در بازیگران و یا بوت به منظور حفظ عضلات فعال در حالی که استخوان های زخم.
برخی از ورزش ها نیاز به سطح بالایی از قدرت عضلات استاتیک دارند. برای مثال، ژیمناستیک، یوگا، صخره نوردی و اسکی روی زمین، همه نیازهای استاتیک را دارند. این تمرینات نیاز به قدرت زیادی دارد، اگرچه جنبشی مشترک نیست.
مهم است که توجه داشته باشید که اگر در هنگام ورزش هر نوع درد مفصل را احساس کنید، باید با پزشک مشورت کنید.
انقباض عضلانی چیست؟
انقباض ماهیچه ای ایزومتریک یکی از سه نوع انقباض عضلانی است که معمولا به عنوان فعال سازی فیبر عضلانی شناخته می شوند. این اتفاق زمانی رخ می دهد که یک فیبر عضلانی یا گروهی از فیبرها از طریق اعصاب به مغز نشان داده شود تا تنش در عضله را فعال و افزایش دهد. این اتفاق می افتد زمانی که عضلات تحت تأثیر قرار می گیرند، مانند تمرینات ورزشی مانند تمرینات وزن. عضلات بدن انسان از بسته های فیبرهای عضلانی ساخته شده اند که شامل هزاران ساختار کوچکتر به نام Myofibrill هستند، که در آن انقباض واقعی رخ می دهد.
> منابع:
> فیشر جی، فارو ج، استیل جی. خستگی شدید و پاسخ های ادراکی به تمرین مقاومتی. عصب عضلانی 2017 مارس 21 دوی: 10.1002 / mus.25645.
> انجمن ملی مقاومت و تهویه (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning، ویرایش چهارم. شامپاین، IL: جنبش انسانی؛ 2015
> W. لری کنی و جک ویلمور. فیزیولوژی ورزش و ورزش، نسخه ششم، شامپاین، IL: جنبش انسانی؛ 2015