اگر درد شانه دارید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی بهره ببرید تا به شما کمک کند که محدوده شانه نرمال حرکت (ROM) ، قدرت و تحرک عملکردی را بازبینی کنید. درمانگر فیزیک شما قادر به ارزیابی وضعیت شما و تجویز درمان های مختلف برای کمک به بازگشت به حالت طبیعی خود خواهد بود.
ورزش برای شانه شما ضروری است که به شما کمک می کند تا عملکرد طبیعی را دوباره به دست آورید. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می توانید انجام دهید. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات ROM منفعل
- تمرین های ROM فعال
- پلاستیک متریک شانه
- تقویت روکش کاف
ورزش ایزومتریک همچنین نوعی از ورزش است که فیزیوتراپیست شما ممکن است برای شانه خود تجویز کند. تمرینات ایزومتریک زمانی انجام می شود که عضلات شما به حالت عادی برسند، اما حرکتی در اطراف مفصل شانه رخ نمی دهد. فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات شانه ایزومتری را به عنوان بخشی از برنامه تمرینات ذهنی بازسازی خود تجویز کند.
زمان خاصی وجود دارد که ورزش ایزومتریک برای انجام مطلوب باشد. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- در مراحل اولیه درمان، هنگام التهاب، حرکت شانه دردناك است.
- بعد از عمل جراحی شانه.
- هنگام تلاش برای بهبود عملکرد عضلانی در رام خاص شانه.
برای شروع تمرینات شانه ایزومتریک، این راهنمای گام به گام را دنبال کنید. قبل از شروع این و یا برنامه های دیگر، مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید. همچنین توصیه می شود از متخصص فیزیوتراپ شما بازدید کنید تا یاد بگیرید که چگونه تمرینات را درست انجام دهید و مطمئن شوید که تمرین مناسب شرایط خاص شما است.
1 -
انعکاس شانه ایزومتریکبرای شروع با انقباض شانه، روی دیوار ایستاده باشید. آرنج خود را از شانه ای که می خواهید تمرین کنید را خم کنید و یک مشت را انجام دهید. یک حوله هموار بین مشت و دیوار خود قرار دهید و دست خود را به دیوار به آرامی فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید.
به یاد داشته باشید، لازم نیست سعی کنید دیوار را فشار دهید. فقط به آرامی به دیوار فشار دهید تا ماهیچه های شانه ای خود را فعال کنید. این به ویژه مهم است اگر شما فقط شروع تمرینات ایزومتری بعد از عمل جراحی شانه.
تمرین را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید: رفع ایزومتری شانه
2 -
ادرار زدن شانه ایزومتریک ورزشبرای انجام تمرینات ایزومتری شانه، از یک دیوار در حدود 6 اینچ ایستاده، اما بدن خود را به سمت خود بکشید تا به دیوار عمود برسد. شانه ای که می خواهید ورزش کنید باید نزدیک به دیوار باشد.
یک مشت را بکشید و آن را به دیوار فشار دهید. ممکن است بخواهید از یک دستمال تاشو برای راحتی کمی بیشتر استفاده کنید. به آرامی به دیوار فشار دهید، به عنوان اگر شما سعی می کنید بازوی خود را به طرف دیگر، و نگه داشتن آن را برای 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی فشار روی دیوار را آزاد کنید.
تمرین را 10 تا 15 تکرار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید (طراحی شده برای انجام کارهای عضلات کاف روتاتور ).
3 -
چرخش خارجی شانه ایزومتریکچرخش بیرونی ایزومتریک یک تمرین است که می تواند به تقویت عضلات کاف روتاتور شما کمک کند، به خصوص لثه های کوچک و Infraspinatus شما. برای انجام تمرین، ادامه دادن ایستاده عمود بر دیوار حدود 6 اینچ از آن. شانه ای که شانه می کنید نزدیک ترین به دیوار است.
آرنج خود را 90 درجه خم کنید، یک مشت را بکشید و پشت دست خود را به دیوار فشار دهید، به طوری که انگشت خود را به سمت بیرون چرخانید. در صورت لزوم، یک حوله کوچک برای یک کمر استفاده کنید. حدود 5 ثانیه به آرامی به دیوار فشار دهید. به آرامی فشار روی دیوار را آزاد کنید.
تمرینات را 10 تا 15 تکرار تکرار کنید، سپس تمرینات ایزومتری کاف را روتاتور شروع کنید.
4 -
چرخش داخلی شانه ایزومتریکبرای انجام چرخش داخلی شانه ایزومتریک، بدن خود را قرار دهید تا به گوشه ای از یک دیوار روبرو شوید یا با یک قاب درب روبرو شوید. شما باید با دیوار روبرو شوید و شانه ای که در حال تمرین هستید باید نزدیک درب باز و یا گوشه ای از دیوار باشد.
آرنج آرنج خود را 90 درجه خم کنید، یک مشت را بشوید و به آرامی به دیوار گوشه و یا درب جیب فشار دهید، به طوری که سعی می کنید دست خود را به سمت داخل به سمت شکم خود بچرخانید. به یاد داشته باشید، در طول تمرین هیچ حرکتی نباید رخ دهد. از یک حوله کوچک براق استفاده کنید. برای 5 ثانیه فشار دهید و نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید.
تکرار 10 تا 15 تکرار، و سپس به تمرینات ایزومتری شانه ادامه دهید: پسوند ایزومتریک.
5 -
Extension شانه ایزومتریکبرای انجام شانه ایزومتریک، در حدود 6 اینچ از دیوار ایستاده و پشت خود را به سمت آن قرار دهید. آرنج خود را مستقیما نگه دارید تا دستان خود را نزدیک لگن خود قرار دهید. یک مشت را بکشید و به آرامی آن را به دیوار پشت سرتان فشار دهید. به یاد داشته باشید حرکت بسیار کمی در شانه شما باید رخ دهد.
مدت 5 ثانیه بر روی دیوار فشار دهید و سپس به آرامی آزاد شوید. ورزش 10 تا 15 تکرار را تکرار کنید.
ایزومتریک شانه می تواند تا 3 بار در روز انجام شود، اما مطمئن باشید که از فیزیوتراپیست خود در مورد فرکانس برای شرایط خاص خود بپرسید.
هنگامی که شروع به دست یافتن به فعال شدن عضلات شانه می شوید، می توانید ایزومتریک شانه خود را با ایزومتری باند مقاومت پویا و ROM ROM فعال کنید.
ورزش شانه ایزومتریک یک گام بزرگ در طول فرآیند بازسازی خود برای شرایط شانه شماست. با انجام تمرینات در اوایل برنامه درمانی خود، می توانید خود را برای انتقال بدون درز به تمرینات تقویت شانه پیشرفته تنظیم کنید.