هفته 3 برنامه فستیوانی پاییز
این هفته سه برنامه Fall The Sleep Faster است. یک مهارت را در زیر یک امتحان برای یک هفته ارائه دهید. یک آزمایش یک هفته ای را در نظر بگیرید. تعهد به پیروی از این مراحل ساده هر روز هفته.
معرفی
چه کاری انجام می دهید: چیزهای خاص، خواب شما را سرقت می کنند. آنها به شما سخت می گیرند تا در وسط شب بیدار شوید و بیدار شوید.
این دزد خواب است: کافئین، الکل و اضطراب. در این هفته شما یاد خواهید گرفت که آنها را در شب برای جلوگیری از خواب خود بکشید و سریع به خواب بروید. (توجه داشته باشید: نیکوتین نیز یک دزد بزرگ است. ما این را به طور جداگانه با ابزارهای سلب مجدد اداره می کنیم.)
چگونه کار می کند: کافئین، که یک محرک است، بدن را هشدار می دهد و انرژی می گیرد. این در طول روز عالی است، اما نیمه عمر کافئین در بدن شما شش ساعت است. این بدان معناست که شما در ساعت 4 بعد از ظهر 100 میلی گرم کافئین دارید، در ساعت 10 بعد از ظهر بدن شما 50 میلی گرم در بدن شما است. با استفاده از الکل به خواب رفتن، شما را از چرخه ی خواب عمیق خواب دور نگه می دارد و باعث می شود تا در طول بیداری بیدار شوید شب. در نهایت، استرس با توانایی ما برای خوابیدن با ارسال یک پیام به مغز شما دخالت خواهد کرد که چیز مهم دیگری برای خوابیدن است. اجتناب از این دزدان شبانه در شب، آنها را از اعمال مغز و بدن و جلوگیری از خواب، جلوگیری می کند.
دریافت انگیزه: از بین بردن این سه دزد خواب کمک خواهد کرد که شما به خواب رفتن سریع، و همچنین به آرامی خواب راحت تر. این کمک خواهد کرد که شما را بهتر از تمام شب بخوابید و در صبح احساس تازه تر احساس کنید.
مراحل
- بدون کافئین: بدن شما می تواند 50٪ فنجان قهوه را در شش ساعت فرآوری کند. در این هفته، قبل از اینکه به خواب بروید، شش ساعت قبل از خواب کافئین ندارید. این شامل شکلات و چای است. ایده این است که بهترین فرصت را برای هر شب در خواب بگذارید. هنگامی که شما در عادت به خواب رفتن سریع هستید، می توانید کمی شکلات کمی شب را دوباره وارد کنید.
- بدون الکل: در این هفته الکل را در شب نگذارید. یک لیوان شراب با شام خوب است اگر شما برای چند ساعت دیگر می روید. بدن شما حدود یک ساعت در طول نوشیدنی برای پردازش الکل مصرف می کند. این بدان معنی است که اگر شما می خواهید دو لیوان شراب بنوشید، باید حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام شود.
- استرس: فکر کردن بیش از حد در مورد روز و دیگر انواع نگرانی، می تواند با توانایی شما به سرعت خوابیدن تداخل داشته باشد. نگرانی و اضطراب باعث استرس می شود. استرس هورمون ها را در بدن آزاد می کند که مانع خواب می شود. این هفته قبل از خواب هر استرسور را اجتناب کنید اگر خبر های شبانه گاهی شما را ناراحت می کند، آن را تماشا نکنید. اجتناب از تماس تلفنی استرس زا و بحث در مورد موضوعات استرسزا با همسر یا همسرتان. قبل از اینکه از خواب بیدار شوید، قبل از اینکه از خواب بیدار شوید، قبل از اینکه از خواب بیدار شوید، فکر کنید.
تعهد: در این هفته من از کافئین، الکل و استرس در شب اجتناب خواهم کرد.
نکات
- اجتناب از کافئین در اواخر بعد از ظهر ممکن است یک چالش باشد. حداقل مصرف کافئین را نصف کنید. فقط نیمی از فنجان قهوه یا چای بعد از ظهر نوشیدنی کنید. این تغییر باید زمانی ایجاد شود که شما سعی در خواب دارید.
- اگر نوشیدنی گرم را در شب نگذارید، چای گیاهی را امتحان کنید. بابونه برای خواص آرامش بخشش شناخته شده است.
- در مورد اجتناب از شکلات در شب حتما احتیاط کنید. شکلات در همه چیز از کیک تا بستنی نشان داده می شود. فقط برای این هفته اجتناب کنید شما می توانید آن را دوباره پس از اینکه شما به سرعت در حال سقوط است.
- الکل حاوی "کلاه شب" است که اغلب برای خوابیدن استفاده می شود به شما یک شب کم عمق، خواب ناراضی است. در عوض یافتن راه دیگری برای آماده شدن برای خوابیدن پیدا کنید. هفته آینده آیت الله ها را خواهیم دید.
- اگر در شب به شما فشار می آورید یا بیدار می شوید و در مورد کار فکر می کنید، سعی کنید نگرانی های خود را بر روی کاغذ برای چند شب قبل از خوابیدن بنویسید. این کمک خواهد کرد که آنها را از سر خود و اتاق را برای آرامش خواب.
اگر قبلا از کافئین، استرس و الکل جلوگیری کرده اید، سپس شب خود را برای هر چیز دیگری که ممکن است در خواب دخالت کند، بررسی کنید. خوردن دیر هنگام شب، به عنوان مثال، می تواند الگوهای خواب شما را تغییر دهد. تلویزیون تحریک می تواند حالت بدن شما را در شب تغییر دهد. سعی کنید همه چیز را آرام و آرام بخوانید تا هر شب به خواب رفتن برسید.
به یاد داشته باشید، قبل از رفتن، این مهارت را برای یک هفته کامل امتحان کنید. مهم این است که شما برای رسیدن به هدف خود این مهارت را مدیریت کنید.
در اینجا کل برنامه است. هر یک را یک هفته یک بار امتحان کنید، و سپس دوباره ببندید و یکی را انتخاب کنید.
برنامه فست فود پاییز
- بازنشستگی برنامه Faster Sleep Faster
- تنها خواب (هفته اول)
- نور روز، شب تاریک (هفته دو)
- اجتناب از دزد خواب (هفته سه)
- شب یلدا (هفته چهارم)