این که آیا در محیط کار بیمارستان کار می کند، به عنوان یک مدیر شبانه در یک هتل، در یک فروشگاه راحتی 24 ساعته، و یا در یک رستوران دونفره، مشاغل بی شماری وجود دارد که ممکن است شما را مجبور به شغل در شب بکند. این ساعت اواخر می تواند بر بدن سخت باشد و اگر برنامه خواب شما را به اندازه کافی تنظیم نکنید، ممکن است به سرعت از بی خوابی و محرومیت از خواب رنج بکشید.
اگر در این وضعیت هستید، ممکن است بدانید که چگونه می توانید برنامه خواب خود را برای تغییر شغل در شب تنظیم کنید.
چگونه می توانم برنامه خواب من را به شغل شبانه تنظیم کنم؟
برنامه ی خواب غیر سنتی بسیار سخت است اما بسیاری از افراد قادر به انجام آن با موفقیت هستند.
اول، این کلید است که شما قرار گرفتن در معرض نور صبح را هنگامی که از تغییر خود بیرون می روید، به حداقل برسانید. در صورت امکان، هنگام خروج از محل، عینک آفتابی تیره کنید. سعی کنید نوردهی را به حداقل برسانید تا زمانی که خوابیدید.
همانطور که در همه شرایط، مهم است که یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید و دوره خواب خود را تقویت کنید. به عبارت دیگر، در عوض خوابیدن چند ساعت در زمان های مختلف در طول روز پراکنده شده است، بهتر است سعی کنید در طول یک دوره طولانی در شب خوابید. این بدن شما را برای ایجاد یک ریتم روزانه جدید به شما آموزش خواهد داد، به شما این امکان را می دهد که در طول شب بیدار شوید و در طول روز خوابید.
میانگین ریتم Circadian چیست؟
تمام گونه های حیوانی، از جمله انسان، دارای ریتم های روزانه هستند.
ریتم چرخه ای به چرخه نور تاریکی ذاتی شما، که توسط ساعت بیولوژیکی شما کنترل می شود، اشاره دارد. طول ریتم شبانه روزی انسان حدود 24 ساعت است.
ساعت بیولوژیکی شما بستگی به آرایش ژنتیکی شما دارد. ژن ها و پروتئین هایی که آنها کدگذاری می کنند می توانند بر عملکرد ساعت زیستی شما تأثیر بگذارند.
به طور خاص در پستانداران، مانند انسان، ساعت بیولوژیکی در مناطقی از مغز به نام هسته های suprachiasmatic قرار دارد .
با گذشت زمان، چرخه های روزانه می توانند به نشانه های زمان بندی خارجی تنظیم شوند. به عنوان مثال، ریتم روزانه شما می تواند به طور منظم تغییرات شبانه را تنظیم کند. به عبارت دیگر، پس از گذراندن مدت کوتاهی در حالیکه در حال حرکت هستید، بدن شما به طور طبیعی برای خواب آماده خواهد شد.
نکاتی درباره خواب بهتر
اگر دچار مشکلات خواب به اندازه کافی بلند شوید تا احساس آرامش کنید، چند دستورالعمل ساده ای وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید.
- یک زمان را انتخاب کنید که میخواهید به خواب بروید و سپس به همان اندازه که می توانید بخوابید.
- وقتی بیدار شدی، بالا بکش اجازه ندهید که به عقب برگردید و بیشتر بخوابید.
- برو به کار و یا انجام هر کاری که شما باید انجام دهید تا زمان خواب بعد از برنامه ریزی شده شما. سپس در آن زمان به رختخواب بروید.
- خواب تا زمانی که می توانید.
در نهایت، شما به اندازه کافی " بدهی خواب " ایجاد خواهید کرد که به اندازه کافی خسته به نظر می رسد تا مدت زمان بیشتری بخوابید.
در طول زمان، بدن شما به خواب و کار در طول این ساعت های غیر سنتی تبدیل خواهد شد. در معرض نور هنگامی که شما بلند شوید و به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض درست قبل از خواب رفتن نیز کمک خواهد کرد. علاوه بر این، مهم است که دستورالعمل های پایه خواب را برای بهبود کیفیت خواب خود پیگیری کنید.