این هفته یکی از برنامه های Fall the Sleep Faster است. یک مهارت را در زیر یک امتحان برای یک هفته ارائه دهید. یک آزمایش یک هفته ای را در نظر بگیرید. هر روز هفته به پیروی از این مراحل ساده بپردازید.
رفع بهداشت بد خواب
چه کاری انجام می دهید: اگر بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا حتی در رختخواب فکر کنید، به بدن خود می گوید که چیزی غیر از خواب باید انجام شود.
گیج کننده است. برای بازآموزی بدن خود، هر شب یک پیام ارسال کنید: «زمان خواب است.»
چگونه کار می کند: سیستم ها در بدن شما ساخته شده اند تا شرایط خاصی را پیش بینی کنند. به عنوان مثال، اگر شما غذا را می بینید، بدن شما با آماده شدن غذا پاسخ می دهد: شما به بزاق می روید، پانکراس شما انسولین را برای کمک به هضم آزاد می کند و احساس گرسنگی می کنید. همانطور که در خواب است درست است. بدن شما به نشانه ها پاسخ می دهد و تغییرات لازم را برای خوابیدن شروع می کند. قوی ترین نشانه ای که می توانید به بدن خود ببخشید، است. وقتی خواندن، تماشای تلویزیون یا روز خود را در رختخواب انجام دهید، بدن خود را مجددا برنامه ریزی می کنید تا علاوه بر خواب در رختخواب، کاری انجام دهید. با از بین بردن این فعالیت ها و بازگشت به خواب در رختخواب، شما یاد خواهید گرفت که سریع به خواب بروید.
انگیزه بگیرید: از خواب بیدار شدن در اواخر تماشای تلویزیون، خواندن "فقط یک فصل دیگر" یا رفتن به لیست کارهای خود در سر خود جلوگیری کنید. در عوض، به سادگی به خواب میروی
این نه تنها این امکان را برای شما فراهم می کند که هر هفته یک ساعت خواب خود را به دست آورید، کیفیت خواب شما ممکن است بهبود یابد، زیرا در هنگام خواب خواب کمتری تحریک می شود.
مراحل
- دروغ گفتن و سعی کنید به خواب بروید: اگر سعی نکنید سخت در خواب بمانید. با خواندن، تماشای تلویزیون یا تفکر در مورد روز خود، عمدا سعی می کنید خوابید. در عوض، منتظر بمانید تا خسته شوید، دراز بکشید و سعی کنید به خواب بروید. اگر ذهن شما نیاز به انجام کاری داشته باشد، نفس خود را حساب کنید.
- ساعت را تماشا کنید: اگر بیش از 15 یا 20 دقیقه خوابیدید و خوابیدید، بلند شوید. حتی اگر فکر می کنید در حال خواب رفتن هستید، به هر حال بیدار شوید. ایده این است که شما باید بدن خود را به سرعت خواب ببندید. شما فقط می توانید این کار را انجام دهید و این امکان را به شما نمی دهد که در رختخواب بمانید.
- چیزی را آرام کنید: هنگامی که از رختخواب بیرون آمده اید، چیزی را آرام کنید. یک کتاب آرام بخوانید، فهرستی از چیزهایی (مانند کشور، حشرات و ادویه ها) و یا ابله را بخوانید. هر چیزی که آرام باشد چراغ های روشن را روشن نکنید انجام این فعالیت را تا زمانی که دوباره خسته شوید. تلویزیون را روشن نکنید و یا در کامپیوتر نشسته باشید.
- دوباره امتحان کنید: هنگامی که دوباره خسته شدید، دوباره به خواب بروید و سعی کنید خواب بکشید. تکرار مراحل بالا شب اول شما، ممکن است شما سه یا چهار بار بیدار شوید. درست است این با گذشت زمان کاهش می یابد. فقط تلاش کن قبل از این که بدانید، مجبور نیستید همه چیز را بپوشانید.
تعهد: در روزهای پایانی هر شب در هفته بیدار نخواهم شد.
نکات
- تمام مواد خواندن و کنترل از راه دور را از تخت خود نگه دارید. آنها را وسوسه نکن.
- اطمینان حاصل کنید که هر چراغی که در شب روشن می کنید کم است. نور روشن شما را تحریک می کند.
- سعی کنید در طول روز نپسندید. اگر شما مجبور به خواب نباشید، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا کمتر از 20 دقیقه بمانید.
- سعی نکنید بیش از حد در رختخواب فکر کنید. شغل شما این است که بخوابید نفس های شما را شمارش کنید و سعی کنید تا روز خود را بردارید. اگر مشکل دارید، بلند شوید تا آماده باشید دوباره امتحان کنید.
- زمانی که نمی توانید بخوابید، یک مکان را انتخاب کنید. یک صندلی راحت، یک نور کوچک، و یک کتاب خسته کننده یا یک پا از کاغذ. به آنجا بروید، زمانی که نمی توانید بخوابید و فقط خواندن، ابلهانه کردن، یا ایجاد لیست های بی معنی انجام دهید. اقامت در آنجا تا زمانی که آماده ام دوباره امتحان کنید بعد از چند هفته، شما دیگر نیازی به استفاده از این مکان ندارید.
- البته، جنس یک فعالیت تخت پذیر است که می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند.
ادامه این برنامه
اگر قبلا در رختخواب خوابیده اید و کاری انجام نداده اید، چند روز دیگر دیر شده است.
برای رفتن به رختخواب نروید تا زمانی که بسیار خسته هستید و می دانید که شما هم اکنون به خواب می روید. دو یا سه روز خواب مثل این، همراه با مراحل ذکر شده در بالا، واقعا باید به مهارت های خوابیدن شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، قبل از رفتن، این مهارت را برای یک هفته کامل امتحان کنید. مهم این است که شما برای رسیدن به هدف خود این مهارت را مدیریت کنید.