طول عمر خود را با خوردن صبحانه خود افزایش دهید
شما می دانید که یک صبحانه سالم به شما انرژی می دهد تا روز خود را شروع کنید. اما با افزودن غذاهای ضد پیری به صبحانه، ممکن است به طول عمر خود کمک کند. ایده های صبحانه ای سالم را امتحان کنید تا زمانی که یک روز صبح به خواب می روید.
اهمیت صبحانه
اگر چه صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی روز نامیده شده است، هیچ چیز جادویی و یا مرموز در مورد نقش آن در رژیم غذایی سالم وجود ندارد.
این لزوما متابولیسم شما را افزایش نخواهد داد، اما مصرف کنندگان صبحانه معمولا دارای شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده سالم هستند، در مقایسه با غذاهای غیر صبحانه. با توجه به رکورد ملی کنترل وزن ایالات متحده، اکثر افرادی که از دست دادن وزن خودداری می کنند و صبحانه می خورند.
هیچ کدام از این ها ثابت نمی کند که صبحانه سبب کاهش وزن می شود، اما عادت معمول افراد لاغر است. بسیاری از مردم برای صرفه جویی در کالری صرف صبحانه می کنند، اما این می تواند به دو دلیل به عقب برگردد: یا بعدا صبح می کنید - زمانی که غذاهای نیمه تغذیه ای با غذای سالم تر و فرآورده بیشتر در دسترس قرار می گیرند - یا به شما غذای بیشتری می دهد، زیرا احساس می کنید مانند آن را به دست آورده اید شروع صبح با انتخاب غذاهای سالم می توانید برای انتخاب های سالم بقیه روز را تنظیم کنید.
چه چیزی باعث صبحانه "ضد پیری" می شود؟
صبحانه را می توان یک طول عمر تقویت کننده در نظر گرفت که اگر شامل این قسمت ها از یک رژیم ضد پیری باشد :
- پروتئین لاغر، که برای شما طولانی تر می شود
- دانه های کامل و / یا میوه ها و سبزیجات، که فیبر سالم را به شما می دهد، همراه با مرگ و میر کمتر است.
- کمی چربی سالم است که از سلامت قلب حمایت می کند
علاوه بر این، یک صبحانه خوب ضد پیری است که باعث ایجاد استرس اضافی در صبح، زمانی که سطح کورتیزول شما بالاتر است!
گزینه های صبحانه چنگ زدن و رفتن
اگر شما مانند بسیاری از مردم هستید، صبحها فقط در آشپزخانه بلندپرواز هستند. برخی از گزینه های سالم برای روز های شلوغ:
- بادام زمینی، بادام، و یا دیگر کره گردویی در نان کامل دانه
- ماست پارافیت: ماست یخ زده یونانی (10-15 گرم پروتئین در نیم فنجان) با غلات کامل دانه مانند فیبر اول، سبوس دار یا کاشی با برخی انواع توت ها
- ماهی کوچک می تواند از طوطی با کلر دانه کراکر و یک قطعه کوچک از میوه
- با یک مقدار کمی از پنیر یا قطعه ای از گوشت بدون چربی، سبزیجات باقی مانده را در یک لقمه کامل دانه قرار دهید
- جویدن گوشت بلغور جو دوسر با میوه، آجیل و شیر کم چربی و همچنین اضافه کردن مواد غذایی مانند ملاس، کمی شربت افرا، نارگیل نارگیل، مربا یا حتی پنیر. منبع خوبی از الیاف رژیمی محلول و غیرحلاب، جو دوسر بزرگ می تواند در مایکروویو در حدود دو دقیقه پخته شود
- کوفته های میوه ای که شامل انواع توت ها، شیر کم چرب، میوه و منبع پروتئین لاغر (مانند پودر پروتئین آب پنیر یا کره ی گردویی) سریع و مغذی هستند.
غذاهای صبحانه برای پیش آماده سازی
- هر دانه کامل را می توان قبل از زمان پخت و در یخچال به مدت چهار تا پنج روز باقی مانده است. فکر می کنم جو دو سر غلات، گندم بلغور، برنج قهوه ای و یا قیمه ای، و آنها را با همان دانه های روغنی که می توانید بر روی بلغور جو دوسر قرار دهید، امتحان کنید.
- تخم مرغ را می توان قبل از جوشاندن و در یخچال قرار داده تا تا یک هفته؛ یکی را با یک کراکر کل دانه یا یک تکه تست بخورید. Frittatas یا تخم مرغ یک وسیله مناسب برای سبزیجات برای افزایش فیبر صبحانه خود هستند. سعی کنید پختن مینی فریتاتس را در فر در یک قلع کوفته کنید آنها را بیرون بکشید و آنها را برای غذای صبحانه گرم و گرم کنید.
منابع:
جانت هلم، RD. آشپزی نور: کتاب آشپزی عادات غذایی عاشق . آکسفورد خانه. 2012
Song WO، Chun OK، Obayashi S، Cho S، Chung CE. آیا مصرف صبحانه با شاخص توده بدن در بزرگسالان ایالات متحده ارتباط دارد؟ جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2005 سپتامبر؛ 105 (9): 1373-82.