تلاش برای زنده ماندن طولانی تر، یک هدف عالی است، اما اگر سالم و پر انرژی نباشید، سالهای فوق العاده آنقدر زیاد نیست. پس چرا سعی نکنید که بدن خود را جوانتر از سن زمانی خود قرار دهید، با پیروی از چند قدم ابتدایی به سوی شیوه زندگی طول عمر؟
ببینید چه تغییراتی باید امروز انجام دهید تا بدن شما را در یک ماه جوانتر و انعطاف پذیر تر، ماه ها یا سال ها از هم اکنون بسازد.
1 -
ترک سیگارمتوقف کردن این عادت به احتمال زیاد برای طول عمر شما - و سلامت شما به طور کلی - بیشتر از سایر تغییراتی که انجام می دهید بیشتر خواهد شد. مطالعات متعدد نشان می دهد که تنباکو عوارض مصرف کننده را در معرض رفاه و سلامت کلی مردان و زنان قرار می دهد . به طور خاص، ادامه یک عادت سیگار کشیدن بیش از 40 ساله نشان داده شده است که تقریبا یک دهه از زندگی شما ریزش کرده است. این می تواند بسیاری از بیماری های مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی و دیابت را بدتر کند. سیگار کشیدن باعث ایجاد پیری زودرس پوست می شود و باعث می شود شما پیرتر شوید
2 -
حفظ وزن سالمدر حالی که برخی از اختلاف نظر در مورد چگونگی اندازه گیری چاقی وجود دارد - با استفاده از شاخص توده بدن (BMI)، نسبت دور کمر به دندان، ضخامت چرم پوست و یا به سادگی تعداد در مقیاس - محققان طول عمر توافق دارند که چربی بیش از حد بر بدن شما predisposes شما به بسیاری از شرایط جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان.
چاقی همچنین می تواند عوارض کشنده ای بر روی کبد خود داشته باشد که منجر به بیماری کبدی چربی می شود . چربی بیش از حد در شکم شما مرتبط با سندرم متابولیک است که شامل علائم مانند قند خون بالا و افزایش فشار خون یا فشار خون بالا است .
پیدا کردن تعداد مناسب کالری که شما باید هر روز مصرف کنید و مقابله با یک برنامه کاهش وزن متوسط و پایدار به شما کمک می کند از بیماری فرار کنید، آن را آسان تر برای فعال شدن و تلفن همراه، و کمک به سن عملکردی یا بیولوژیکی بدن خود را به عنوان کم ممکن است در ماه ها و سال ها، آینده.
3 -
فعال بمانمزایای فعال بودن جسمی متعدد است: سلامت قلبی عروقی بهتر، خطر ابتلا به سرطان و دیابت، بهبود استرس و طول عمر بیشتر. مطالعه 2011 در مورد بیش از 416،000 مرد و زن در The Lancet نشان داد که افرادی که به طور متوسط 15 دقیقه در روز با شدت متوسط (به عنوان مثال پیاده روی سریع) تمرین می کردند، به طور متوسط 3 سال بیشتر از کسانی بود که کمی یا بدون فعالیت. تحقیقات دیگر نشان می دهد مزایای طول عمر مشابه برای کسانی که در حال حرکت هستند. این که آیا راه رفتن، شنا کردن، دویدن یا فعالیتهای دیگر برای شما جذابیت دارد، برای جلوگیری از بیماری، حفظ استخوان هایتان قوی و عمر طولانی خود ادامه دهید.
4 -
خوردن یک رژیم غذایی ضد پیریخوردن یک رژیم غذایی متعادل بر اساس میوه ها، سبزیجات، پروتئین لاغر، مقدار زیادی از ماهی های کم جیوه، دانه های جامد و مقادیر متوسط چربی های سالم، به طور پیوسته در تحقیق به طول عمر مفید پیوند دارد. تمام جمعیت های طولانی زندگی جهان - از جمله اوکیناوای ژاپن، افرادی که در دره هونزا پاکستان و ساکنان کشورهای مدیترانه ای زندگی می کنند، همه تغییراتی را در این طرح در اختیار دارند.
در حالیکه رژیم غذایی خود را با ویتامین ها و مواد معدنی تطبیق می دهید ممکن است برای تعدادی از اجزای گم شده جبران شود، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کنند. انتخاب غذاهای سالم در مقادیر مناسب (برای جلوگیری از چاقی)، محافظت در برابر بیماری است و راه هوشمندانه برای حفظ بدن شما جوان است
5 -
مدیریت استرس خود را دریافت کنیدحتی افرادی که با رژیم و ورزش بسیار دقت دارند ممکن است تاثیر استرس بر سلامت آنها را نادیده بگیرند. واقعیت این است که استرس اثرات فیزیولوژیکی زیادی دارد، از جمله افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس که می تواند به شرایط قلبی عروقی، چربی شکم، افسردگی و مقاومت ضعیف نسبت به بیماری کمک کند.
در مطالعه سال 2010 در مورد 861 بزرگسال سالمند، افرادی که دارای بالاترین میزان کورتیزول ادراری بودند، پنج برابر خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی، حتی اگر هیچ سابقه ای از مشکلات قلبی داشتند. خوشبختانه، به نظر میرسد که کاهش استرس به طول عمر کمک میکند، همانطور که در تعدادی از مطالعات انجام شده در رابطه با مدیتیشن با مرگ و میر کمتر مطرح شده است. چرا مدیتیشن ذهنیت، خود هیپنوتیزم، و یا حتی فقط لبخند زدن بیش از حد، برای مدیریت سطح استرس روزانه خود را؟ قلب و ذهن شما برای آن بهتر خواهد بود.
6 -
اقامت اجتماعییکی دیگر از جنبه های مهم زندگی سبک زندگی طولانی مدت است که بخشی از یک شبکه اجتماعی بزرگتر، با حمایت از دوستان و خانواده است. در حقیقت، در تحقیق خود در مورد 1500 کالیفرنیا که از دوران کودکی به سن رسیده بود، هوادار فریدمن و لسلی مارتین روانشناسان متوجه شدند که ماندن در ارتباط و حفظ یکپارچگی در جامعه خود، بعضی از پیشگویی کنندهترین و مهمترین روشهای طول عمر بیشتر است. اگر همه اعضای حلقه اجتماعی خود را به کار نیندازید، تیم خود را انتخاب کنید: چند نفر از دوستان و محرمان ها می توانند به شما کمک کنند بارهای دشواری را تحمل کنید و به راحتی با مشکلات کنار بیایید. عواملی که سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می دارد.
احتمالا، شما لازم نیست که عادت های روزانه خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید تا در این مناطق پیشرفت کنید. تمرکز بر پیشرفت، کمال نیست، و در طول زمان، بدن شما سالمتر و رفتار مشابه با یک فرد جوانتر خواهد بود. نتیجه؟ سالها بیشتر به زندگی شما، و زندگی بیشتر به سال های خود.
منابع:
چی پانگ ون et.al. "حداقل فعالیت بدنی برای کاهش مرگ و میر و امید به زندگی طولانی: یک مطالعه کوهورت آینده". Lancet ، 16 آگوست 2011؛ DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
دیوید ر جاکوبز، جونیور، لن فری اندرسن و رون بلوموف. "مصرف کل دانه با کاهش خطر مرگ و میر غیر قلبی و عروقی مرتبط با بیماری های التهابی در مطالعه سلامت زنان آیووا همراه است." Am J Clin Nutr ژوئن 2007 vol. 85 شماره 6 1606-1614.
امیلی J. Nicklett و همکاران. "مصرف مواد مغذی و میوه ای، فعالیت بدنی و مرگ و میر در زنان مسن تر از جامعه محلی". مجله انجمن جراحي آمريكا . جلد 60، شماره 5، صفحات 862-868، مه 2012.
فریدمن، HS و مارتین، LR "پروژه طول عمر: اکتشافات شگفت انگیز برای سلامتی و زندگی طولانی از مطالعه هفت دهه برجسته". کتاب پنگوئن. مارس 2011
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
مایکل F. Leitzmann، پارک Yikyung، آرون بلر، راشل بالارد-باربوش، تراچی موو، آلبرت هولنبک، آرتور شاتزکین، "توصیه های فعالیت فیزیکی و کاهش خطر مرگ و میر". اره مدرسه Med. جلد 167 (شماره 22)، DEC 10/24، 2007.
Matthieu Maillot و همکاران "کوتاه ترین راه برای رسیدن به اهداف تغذیه، پذیرش غذاهای دریای مدیترانه است: شواهدی از رژیم غذایی شخصی ایجاد شده توسط کامپیوتر". Am J Clin Nutr اکتبر 2011 vol 94 شماره 4 1127-1137.
نیکول وگالزنگ، آارتان، TF Beekman، یوری میلانشچی، استفانی باندینلی، لوئیجی فرروچی و برندا WJH Penninx. "کورتیزول ادراری و خطر شش ساله مرگ و میر ناشی از همه گیری و قلب و عروق". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964، 2010.