دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. در حالی که هر دو از این مهم در رژیم غذایی شما مهم هستند، مطالعات نشان داده اند که یک نوع فیبر همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
ما قبلا برخی از مزایای سالم دیگر که فیبر باید ارائه دهیم شناخته شده است. این کار با عملکرد طبیعی روده کمک می کند و به مواد غذایی افزوده می شود تا شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
با این حال، شواهدی وجود دارد که یکی دیگر از مزایای مهم فیبر است که می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
انواع فیبر
اگرچه اشکال مختلف فیبر وجود دارد، آنها می توانند به دو دسته عمده تقسیم شوند: فیبر محلول و فیبر نامحلول. در حالی که هر دو برای بدن خوب هستند، تنها یک گروه ثابت شده است که در کاهش کلسترول مفید است.
فیبر محلول می تواند در آب حل شود و یک قوام ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. از سوی دیگر، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، بنابراین از طریق دستگاه گوارش عبور می کند نسبتا بدون تغییر. هنگامی که به سلامت قلب شما می رسد، به نظر می رسد که تنها فیبر محلول در کاهش کلسترول مفید است. در واقع، مطالعات نشان داده است مصرف 10 تا 25 گرم فیبر محلول در روز می تواند کلسترول را 18 درصد کاهش دهد.
با این حال، به نظر می رسد که کلسترول "بد" ( LDL ) را کاهش می دهد؛ کلسترول خوب شما (HDL) و تری گلیسیرید فقط از طریق فیبر محلول تحت تاثیر قرار می گیرد.
به علاوه، فیبر نامحلول به نظر نمی رسد که سطح کلسترول را تحت تاثیر قرار دهد، اما در حفظ کولون سالم مهم است.
چطور فیبر محلول باعث کاهش کلسترول می شود
کلسترول را با اتصال به آن در روده کوچک کاهش می دهد. هنگامی که درون روده کوچک قرار می گیرد، فیبر به ذرات کلسترول متصل می شود و مانع از ورود آنها به جریان خون و سفر به قسمت های دیگر بدن نمی شود.
در عوض، کلسترول از طریق مدفوع خارج می شود.
فیبر محلول فقط بر روی کلسترول LDL تاثیر می گذارد، بنابراین اگر شما همچنین نیاز به کاهش تری گلیسیرید خود دارید یا HDL خود را تقویت می کنید، فیبر محلول ممکن است قادر به کمک شما در این امر نباشد زیرا ممکن است اثر تا حدودی کم باشد همه. علاوه بر این، شما نباید صرفا به فیبر متکی باشید تا کلسترول را پایین بیاورد، زیرا این اثر تنها اندکی است. در مطالعات انجام شده تاکنون، کلسترول LDL با مصرف حدود 30 گرم فیبر محلول روزانه به میزان 18 درصد کاهش می یابد.
نوع دیگر فیبر، فیبر نامحلول نیز در بسیاری از غذاهای سالم است. در حالی که این نوع فیبر همچنین دارای مزایای سلامتی زیادی است، سطح کلسترول را پایین نمی آورد.
فیبر محلول را از کجا دریافت کنید
انواع غذاها حاوی فیبر محلول هستند. با مصرف مقدار توصیه شده میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات در Pyramid غذایی، شما باید قادر به دریافت مقدار توصیه شده فیبر محلول در هر روز است.
در حالی که مکملهای فیبر میتوانند برای برآوردن این نیاز مورد استفاده قرار گیرند، توصیه نمیشود که آنها را به عنوان جایگزین برای خوردن یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید . میوه ها و سبزیجات همچنین دارای مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها هستند که نمی توانند از طریق مکمل فیبر به دست آیند.
منابع:
Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 3rd ed 2005.
Poli A، Marangoni F، Paoletti R، و همکاران. کنترل غير دارويی سطح کلسترول پلاسما. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008؛ 18: S1-S16
براون L، Rosner B، Willett WW و همکاران. اثرات کاهش کلسترول فیبر غذایی: یک متاآنالیز. Am J Clin Nutr 1999؛ 69: 30-42.
گزارش سوم برنامه ملی آموزش کلسترول ملی (NCEP) در تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول بالا در بزرگسالان (PDF)، ژوئیه 2004، موسسات ملی هیت: موسسه ملی قلب، ریه و خون.