تمرینات برای کاهش سهولت شین و جلوگیری از آن

شین های شین یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم، به ویژه دونده ها و یوگا هستند. خوشبختانه، اگر از تکه های سوزنی رنج می برید، تمریناتی که می توانید انجام دهید، برای کمک به کاهش درد و جلوگیری از مشکلات آینده وجود دارد. در اینجا نه تمرین برای کمک به شما در کشیدن و تقویت عضلات پایینی است .

1 -

Dorsiflexion مچ پا و کشاله ران

نشستن روی زمین با زانوهایتان مستقیما حلقه یک طناب یا حوله در اطراف جلوی پای خود و به آرامی عقب بر گردید. پا را به سمت ساق پا (dorsiflexion) حرکت دهی و 10 ثانیه نگه دارید. سپس پا را به سمت کف حرکت دهید (کف پوش). پاهای خود را روی کف قرار دهید، حرکت فقط باید در مفاصل مچ پا باشد. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

هنگامی که شما کشش را تجربه کردید، اکنون زمان آن است که با استفاده از گروه مقاومت مقاومت کنید. همان حرکات را انجام دهید، اما یک نوار مقاومت در اطراف جلوی پای خود و انتهای دیگر باند را در اطراف میز یا پای صندلی حلقه کنید. سه مجموعه از 10 تمرین و سپس به سه مجموعه از 30 تمرین انجام دهید. این را سه بار در روز انجام دهید.

2 -

انقباض مفصل زانو و سوزن شدن حنجر

نشستن روی نیمکت یا میز با زانوهای خود خم کنید و پاهای خود را از طرف طرف حلق آویز کنید. پای خود را به سمت سوزن خود (dorsiflexion) بچرخانید و 10 ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را با اشاره به انگشتان دست خود به سمت کف (پایه ریزه کاری) پایین بیاورید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

هنگامی که کشش تسلط دارید، به تمرین تقویت حرکت کنید. همان موقعیتی را که قبلا دارید حفظ کنید، اما اکنون می خواهید وزن خود را به پای خود اضافه کنید. پا را با حرکت تنها در مفصل مچ پا بلند کنید و پایین بیاورید. سعی نکنید حرکتی در زانو داشته باشید با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

3 -

پیاده روی پا - کشش و تقویت

شروع به ایستادن در محل و بالا بردن به انگشتان پا خود را با پاشنه خود را از کف. سعی کنید موقعیت خود را برای 10 ثانیه نگه دارید و پاشنه ها را به آرامی پایین بیاورید. با 3 مجموعه از 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه از 30 تمرین را افزایش دهید. این را 3 بار در روز انجام دهید.

هنگامی که در یک مکان ایستاده اید، شروع به راه رفتن روی انگشتان پا کنید. با انگشتان دست خود را به سمت راست بکشید، حدود 25 متر راه بروید. بعد، انگشتان دست خود را به سمت داخل و 25 متری حرکت دهید. پایان دادن به انگشتان دست خود را به سمت بیرون و 25 متری راه رفتن. به یاد داشته باشید کفش های خود را از کف پا نگه دارید. با 3 مجموعه از 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه از 30 تمرین را افزایش دهید. این را 3 بار در روز انجام دهید.

پس از اینکه شما روی انگشتان پا خود تمرین کردید، می توانید تمرینات پرقدرت مانند پیاده روی یا پریدن را تجربه کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها را در چمن نرم انجام دهید.

4 -

پیاده روی پاشنه بلند - کشش و تقویت

با ایستادن در محل خود و جلو جلوی پای خود را از کف شروع کنید و پاشنه های خود را روی کف نگه دارید. سعی کنید موقعیت خود را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین جلوی پای خود را به کف قرار دهید. با 3 مجموعه از 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه از 30 تمرین را افزایش دهید. این را 3 بار در روز انجام دهید.

هنگامی که شما در یک مکان ایستاده اید، شروع به راه رفتن در پاشنه خود کنید. با انگشتان دست خود را به سمت راست بکشید، حدود 25 متر راه بروید. بعد، انگشتان دست خود را به سمت داخل و 25 متری حرکت دهید. پایان دادن به انگشتان دست خود را به سمت بیرون و 25 متری راه رفتن. به یاد داشته باشید جلو پا را از کف نگه دارید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

پس از اینکه پیاده روی پاشنه هایتان را تسلط دارید، می توانید به تمریناتی با تأثیر زیاد مانند دویدن یا پریدن بروید. اطمینان حاصل کنید که این تمرینات را روی چمن نرم انجام دهید.

5 -

پوسیدگی دوریسفکسون مچ پا

در کنار دیوار ایستاده، زانوی خود را مستقیما و پاشنه خود را روی کف قرار دهید و قسمت پایینی جلوی پای خود را روی دیوار قرار دهید. شما در عضلات گوساله کششی احساس خواهید کرد. شما همچنین می توانید از یک پلت فرم تمایل برای این کشش استفاده کنید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

6 -

راست کشیدن دیواره چپ زانو

دیوار را با مربع بدن خود را به دیوار متصل کنید. دست ها و دستانتان را بیرون بکشید و بر روی دیوار بگذارید. یک زانو را مستقیما با پاشنه پا و پا بر روی کف قرار دهید و به آرامی به جلو بکشید تا احساس سوزش در پشت پا (گوساله) کنید. هنگامی که زانوی شما راست است، این عضله گوستروسنیموس (عضله گوساله سطحی) را می شکند. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

7 -

زانوی انجیر زانو، کشاله ران

دیوار را با مربع بدن خود را به دیوار متصل کنید. دست ها و دستانتان را بیرون بکشید و بر روی دیوار بگذارید. یکی از زانوها را با پاشنه پا و پا به طور مرتب روی کف قرار دهید و به آرامی به جلو بکشید تا احساس سوزش در پشت پا (گوساله) کنید. هنگامی که زانوی شما خم می شود، این سویه ها (ماهیچه عمیق گوساله) را می شکند. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

8 -

انگشت پا بلند می شود - تقویت می کند

پشت خود را در برابر یک دیوار قرار دهید، پاشنه های خود را روی کف قرار دهید و جلوی پای خود را بالا ببرید (dorsiflexion) به سمت جلو پا (شین). این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید تا تقریبا به زمین برسد، سپس تمرین بعدی را شروع کنید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

هنگامی که تمرین را با دو پا انجام می دهید، یک تمرین را در یک زمان انجام دهید. تنوع دیگری برای سعی کنید سریع و صاف کردن پا باشد. به یاد داشته باشید که پاشنه خود را به طور جامع بر روی کف کاشته کنید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

9 -

پا پا نگه می دارد - تقویت

پای خود را به راحتی با پاهایتان تقسیم کنید. گام طبیعی را با یک پا به جلو بردارید و پاشنه خود را به کف لمس کنید، اما قبل از جلو، قسمت پایینی پا شما را لمس می کند که کف شما باید متوقف شود. اجازه ندهید قسمت جلویی پا شما کف شود. گام بردارید تا پای خود را کنار بگذارید و عرض شانه را از هم جدا کنید مانند زمانی که شروع کردید. این تمرین باعث تقویت عضلات در جلوی پای خود می شود. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را سه بار در روز انجام دهید.

هنگامی که یک گام استاندارد طبیعی تسلط دارید، یک گام بسیار بزرگتر به جلو بردارید. اگر این آسان شود، می توانید با استفاده از مدفوع گام پیشرفت کنید. شما با هر دو پا در مدفوع گام ایستاده و با یک پا از مدفوع گله می کنید، پاشنه خود را باید کف را لمس کنید، اما قبل از اینکه جلوی پای خود را به کف لمس کنید، باید متوقف شوید. با سه مجموعه 10 تمرین شروع کنید و سپس به 3 مجموعه 30 تمرین بپردازید. این را 3 بار در روز انجام دهید.