برنامه تمرین پس از شکست و انحراف لیزرانس

شروع یک برنامه تمرینی پس از شکست لسفرنک

شکستگی Lisfranc یک آسیب دردناک است که شامل شکستن و جابجایی احتمالی استخوان های متاتارس و تارزال در پای شما می شود. این معمولا توسط حرکت چرخشی در ناحیه پایینی شما ایجاد می شود و این می تواند منجر به اختلال در عملکرد و مشکلات رفتاری، در حال اجرا و سایر کارهای عملکردی شود.

اگر شما شکستگی Lisfranc را تجربه کرده اید، ممکن است پزشک شما برای انجام پاکسازی پا، عمل جراحی انجام دهد. گاهی اوقات عمل جراحی ضروری نیست پس از آسیب لیسورنک، آیا دوره جراحی انجام می شود یا خیر، دوره ای از بی حرکت شدن است.

اگر از آسیب لیس فنک رنج می برید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی بهره مند شوید. درمانگر فیزیک شما می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و می تواند درمان هایی برای کاهش درد شما و بهبود دامنه حرکت (ROM) ، قدرت و تحرک عمیق کلی شما ارائه دهد.

ورزش پس از آسیب لیس فنک یکی از اجزای برنامه توانبخشی شماست. درمانگر فیزیک شما احتمالا تمرینات را برای کمک به حرکت پا و مچ پا بهتر و احساس بهتر انجام خواهد داد.

این برنامه تمرینی گام به گام نمونه ای از چیزی است که PT شما ممکن است تجویز کند تا پس از آسیب لیسورنک به شما کمک کند. این با تمرینات حرکتی ساده شروع می شود و به تقویت تمرین و تعادل پیشرفته و تمرینات پلومتری کمک می کند.

این برنامه نباید شروع شود تا زمانی که پزشک شما شما را به ورزش نپردازد، بنابراین قبل از شروع این یا هر برنامه تمرینی دیگر با او مشورت کنید.

1 -

تمرینات حرکات مچ پا و پا.

پس از شکستگی لیزروفن، پا و مچ پا شما احتمالا در یک رشته بازیگران یا قدم زدن بوته می شود. در طول این مدت شما ممکن است با عصا راه بروید. هنگامی که شکستگی Lisfranc به طور کامل شفا داده شده و شما مجاز به شروع حرکت مچ پا خود هستید، PT شما احتمالا تجویز حرکات مفصل مچ پا را انجام می دهد . این تمرینها ساده هستند، با این حال آنها یک گام مهم در بازسازی ROM نرمال در مچ پا و پای شما هستند.

برای شروع، روی تختتان دروغ بگذارید و پای خود را کمی بیش از لبه آویزان کنید. سپس حرکات زیر را انجام دهید:

• مفاصل پاشنه پا: تا جایی که امکان دارد، انگشتانتان را پایین بیاورید.
• انقباض مچ پا: تا جایی که ممکن است پا و انگشتان پا را به سمت زانوی خود بکشید.
• انقباض مچ پا: پا و انگشتان پا را در جهت انگشت پا خود قرار دهید.
• انقباض مچ پا: پا و انگشتان پا را در جهت انگشت پا بلند کنید.

تکرار هر تمرین مفصل مفصل ران را برای 10 تکرار، نگه داشتن هر موقعیت برای سه تا پنج ثانیه.

PT شما همچنین ممکن است یک تمرین سرگرم کننده با نام الفبای مچ پا را تجویز کند. برای انجام این کار، حروف الفبا را با انگشتان خود بکشید. این کمک می کند تا ROM های مچ پا شما را در تمام جهات بهبود بخشد.

2 -

انگشت پا وسط پا پا انعطاف پذیری کشش

شکستگی Lisfranc بر تحرک قوس پای خود تاثیر می گذارد. پس از آسیب و پس از یک دوره بی حرکت شدن، قوس شما ممکن است احساس کند، یا تاندون هایی که در طول پای پا شما به انگشتان پا شما ایجاد می شود، ممکن است تنگ شود.

کشش قوس و تاندون پای خود یک راه ساده برای بهبود حرکت کلی پا است. برای انجام تمرین، انگشتانتان را روی یک دیوار قرار دهید و پاشنه کف خود را روی زمین بگذارید. انگشتان دست خود را به آرامی فشار دهید تا زمانی که یک پا را در زیر پای پا احساس کنید. موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. شما می توانید کشش سه تا پنج بار، چند بار در روز انجام دهید.

اگر احساس درد شدید در پایین یا بالای پای خود را در طول قوس ناحیه پایه خود دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

3 -

ماساژ عالمی دراز پا

گاهی اوقات پس از شکست لس فانکن، درد پایینی در قوس پا شما ممکن است باعث سختی رفتن شود. شما می توانید ماساژ قوس بطری یخ را برای کمک به کاهش درد خود و هماهنگ کردن قوس خود استفاده کنید.

برای انجام ماساژ بطری یخ، به سادگی یک بطری آب را بجوشانید. (حتما بطری را تا جایی که می توانید برای برخی از انبساط بپردازید پر نکنید). وقتی بطری یخ زده است، در صندلی نشسته و آرام آرام خود را روی بطری یخ زده ماساژ دهید. شما می توانید این را برای چند دقیقه انجام دهید، فقط مطمئن شوید که گوش دادن به نشانه های بدن خود را که به شما بگویید که برای جلوگیری از سرخ شدن.

4 -

گوساله کشش دارد

پس از شکستگی Lisfranc و دوره غوطه وری که به دنبال آن است، بسیاری از مردم در کمر پای پای خود احساس تنگی گوساله می کنند. این طبیعی است و بهترین راه برای از بین بردن این تنگی آن این است که کشش های گوساله را انجام دهیم.

ساده ترین راه برای کشیدن گوساله شما با کشش دونده است. نگران نباشید، حدود 3 پا از دیوار ایستاده، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید و پا را پشت سرتان بگذارید و پاشنه خود را روی زمین بگذارید. به سمت دیوار بکشید تا احساس گرسنگی کنید. موقعیت کشیده را از 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس آرام باشید.

برای کشیدن عضله سولوموس پای پای خود، به سادگی کشش دونده را انجام دهید، اما زانو گوساله ای که کشش می دهید را خم کنید. این تمرکز کشش در عضله soleus است، و شما باید کشش پشت مچ پا و پاشنه استخوان احساس کنید. باز هم، کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، و سپس استراحت کنید.

5 -

تمرینات تقویت مچ پا و پا

هنگامی که شما انعطاف پذیر و ROM را در اطراف پای و مچ دست خود گرفتهاید، زمان شروع کار برای باز شدن قدرت عادی در مچ پا و پا است. برای انجام این کار، می توانید تمرینات تقویت مچ پا را با گروه مقاومتی انجام دهید. (فیزیوتراپیست شما می تواند یک گروه مقاومت به شما بدهد، یا شما می توانید یکی را در یک فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خریداری کنید.)

برای انجام تمرینات مفصل مچ پا، یک انتهای یک باند مقاومت در اطراف پای خود را بکشید، مراقب باشید جریان خون را محدود نکنید. پای دیگر را در اطراف چیزی پایدار مانند پای میز قرار دهید. پا را در همان مسیری که در طول برنامه تمرینی مچ پا در پیش گرفتید در این برنامه حرکت دهید: فلکسینگ پلاتینی، dorsiflexion، چرخش و انحراف. هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به مقاومت ارائه شده توسط گروه تمرین فشار دهید.

انجام 10 تا 15 تکرار هر تمرین. شما ممکن است بخواهید چندین مجموعه تمرینات را هر روز برای به حداکثر رساندن چالش به عضلات مچ پا خود را.

برای تقویت عضلات در پای خود، انجام تمرین حوله را انجام دهید. این تمرین کمک می کند تا قوس مفاصل پا را تشکیل دهد. برای انجام تمرین، پای خود را بر روی یک حوله روی زمین قرار دهید و از انگشتان دست خود برای گرفتن حوله استفاده کنید و از آن استفاده کنید. 10 تا 15 تکرار تمرینات حوله را انجام دهید.

6 -

تعادل تمرینات

شما ممکن است متوجه شوید که تعادل شما تحت تأثیر دوره طولانی مدت قرار گرفتن در معرض قرار گرفته است که در حالیکه شکاف لیزرانسک شما بهبود پیدا کرده است. حفظ تعادل مناسب یک کار پیچیده است با بسیاری از سیستم های بدن شما همکاری می کنند. بازگشت به فعالیت های عادی نیاز به بازنویسی تعادل طبیعی دارد و این نیاز به تمرینات خاص دارد.

شروع تمرینات تعادل با ایستادن ساده یک پا. در طول تلاش برای حفظ ثبات، باید 15 تا 30 ثانیه صبر کنید. اگر این آسان است، می توانید چالش را با ایستادن بر روی بالش روی یک پا و یا بسته شدن چشمانتان افزایش دهید.

زمانی که تمرینات تمرینات تنه آسان می شود، ممکن است بخواهید به تمرینات پیشرفته تربیت پیشرفت کنید. این تمرین ها ممکن است شامل استفاده از تجهیزات تخصصی مانند هیئت مدیره BAPS یا هیئت مدیره، بنابراین قبل از شروع تمرینات تعادل پیشرفته، با PT خود صحبت کنید.

7 -

پلید متریک و پریدن تمرینات

اگر شما یک فرد فعال هستید که پس از شکستگی و جابجایی لیزورنک خود در حال بازگشت به ورزش های سطح بالا است، پس شما ممکن است بخواهید با PT خود را در پریدن و تمرینات پلومتری تمرین کنید. این تمرین ها به منظور بهبود توانایی بدن شما برای پریدن و صحیح زمین طراحی شده اند و قبل از بازگشت به کار، مهم است که آنها کار کنند.

تمرینات پلیمتری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پریدن و پریدن ساده مته
• ورزش پرش قطره
• تمرین تک حرکتی پا

از آنجا که این تمرین ها پیشرفته هستند و مقدار زیادی از استرس و فشار روی بدن شما قرار می گیرند، قبل از شروع آنها باید از PT یا پزشک خود مشورت کنید.

یک کلمه از

شکستگی Lisfranc می تواند یک آسیب دردناک باشد که باعث می شود راه رفتن، دویدن و لذت بردن از فعالیت های عادی خود دشوار باشد. درمانگر فیزیک شما می تواند با شما کار کند تا برنامه تمرینی خاصی را ایجاد کند که می تواند به سرعت و با خیال راحت به سطح فعالیت طبیعی خود بازگردد.