اکثر ما می دانیم هنگام استفاده از کرم های ضد آفتاب، بیرون می رویم. پس از همه، کرم های ضد آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را به حداقل می رساند. با این حال، استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب در خارج از پوست باعث جلوگیری از تولید ویتامین D می شود. گرچه ویتامین D در غذاهایی که ما می خوریم یافت می شود، تقریبا یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند.
علاوه بر سلامتی استخوان، سطح کافی ویتامین D نیز ممکن است خطر بیماری های مختلف دیگری مانند دیابت، مولتیپل اسکلروز و سرطان را کاهش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف چندین هفته در هفته در خورشید خورشید بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب ممكن است به بدن شما كمك كند ویتامین D را كه نیاز دارد و ممكن است در حال حاضر كم باشد.
تعادل استفاده از کرم ضد آفتاب و آفتاب گرفتن مناسب
اشعه ماوراء بنفش از خورشید یک عامل سرطانزا است (به عنوان مثال سرطان زا) که مستقیما مسئولیت بسیاری از موارد 1.5 میلیون مورد سرطان پوست در ایالات متحده است که هر ساله در ایالات متحده اتفاق می افتد. علاوه بر این، اشعه ماوراء بنفش نیز عامل اصلی مرگ 8000 مرگ و میر ناشی از ملانوما متاستاز است که هر ساله رخ می دهد. ملانوما متاستاز بدترین نوع سرطان پوست است.
علاوه بر ایجاد سرطان پوست، در طول عمر، اشعه ماوراء بنفش در نور خورشید می تواند منجر به آسیب پوست، تغییرات زیبایی و خشکی شود.
اکثر مواردی که در خارج از منزل قرار دارید، قطعا باید روی یک لایه ضخیم از کرم های ضد آفتاب با SPF حداقل 15 قرار دهید. این کرم ضد آفتاب را به هر قسمت از بدن خود که در معرض نور خورشید باشد شامل چهره، بازو و پاها خود قرار دهید. .
همچنین فراموش نکنید که یک دوست پشت خود را پوشش دهد.
حتی اگر آن را ابری و یا سرد در خارج، شما باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. کرم ضدآفتاب، تابش اشعه ماوراء بنفش را منعکس می کند، از بین می برد، یا جذب می کند و از اثرات مضر آن محافظت می کند. اطمینان حاصل کنید که از استفاده از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید.
همچنین لازم است کرم های ضد آفتاب را دوباره استفاده کنید.
به عنوان مثال، پس از شنا کردن، عرق کردن یا خیس کردن، دوباره کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. پس از دو ساعت یا بیشتر در خارج از خورشید، کرم های ضد آفتاب نیز باید دوباره استفاده کنید.
با این وجود توصیه می شود که برای محافظت از کرم های ضد آفتاب با SPF 15 در بیشتر موارد زمانی که خارج هستید، طبق NIH:
به عنوان مثال، برخی از محققان ویتامین D پیشنهاد کرده اند که تقریبا 5 تا 30 دقيقه در معرض نور خورشيد بين ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر حداقل دو بار در هفته به صورت، بازوها، پاها يا پشت بدون کرم ضد آفتاب اغلب منجر به ويتامين کافی می شود D سنتز و استفاده مداوم از تختخواب های تجاری که تابش اشعه های UV-2٪ -6٪ را دارند نیز مؤثر است. افراد مبتلا به آفتابگیر محدود باید شامل منابع خوبی از ویتامین D در رژیم غذایی خود و یا مکمل برای رسیدن به میزان توصیه شده مصرف باشند.
به عبارت دیگر، چند بار در هفته، ممکن است بخواهید بدون استفاده از لباس یا کرم های ضد آفتاب برای پیاده روی کوتاه، در خورشید بیرون بروید. لطفا توجه داشته باشید که شما مجبور نیستید روزانه بخورید - به سادگی خود را در معرض گرما از خورشید ظهر قرار دهید، زیرا کرم ضد آفتاب کار خود را خیلی خوب انجام می دهد که ویتامین D بسیار مورد نیاز نیست.
ویتامین دی
ویتامین D شبیه یک هورمون نسبت به ویتامین است؛ گیرنده های ویتامین D در تقریبا هر سلول بدن یافت می شوند.
ویتامین D در بدن نقش زیادی دارد از جمله:
- متابولیسم استخوان
- عملکرد ایمنی
- کاهش التهاب
- رشد سلول
- عصب و عملکرد عضلانی
توجه داشته باشید ویتامین D با جذب کلسیم در روده کمک می کند و غلظت کافی کلسیم و فسفات را در خون حفظ می کند تا بتواند به معنی استخراج مواد معدنی، رشد استخوان و بازسازی استخوان ها کمک کند.
در بدن، ویتامین D برای اولین بار در پوست تولید می شود وقتی پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UV-B) در نور خورشید قرار می گیرد. سپس به کبد منتقل می شود که در آن بیشتر متابولیزه می شود. بیش از 90 درصد عرضه ویتامین D انسان از نور خورشید می آید.
اکثر مردم حداقل برخی از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنند. غلظت ویتامین D در خون بهترین شاخص های کمبود بالقوه است.
در طول 20 سال گذشته، میزان ویتامین D در بین مردان آمریکایی، اما نه زنان آمریکایی، کمی کاهش یافته است. این کاهش در مردان به احتمال زیاد ثانویه به افزایش وزن بدن، استفاده بیشتر از حفاظت از خورشید و کاهش مصرف شیر است.
ویتامین D به طور طبیعی در تنها چند غذای که ما می خوریم شامل موارد زیر می شود:
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب (به عنوان مثال ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی)
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- قارچ پرتابلا
ویتامین D همچنین به بسیاری از مواد غذایی (غنی شده) اضافه شده است که عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- غلات
- فرمول نوزاد
- آب پرتقال
ویتامین D در ابتدا در روده کوچک جذب می شود و سپس به وسیله کبد و کلیه متابولیزه می شود تا قبل از راه رفتن به گردش خون.
کمبود ویتامین D
علل رایج ضعف ویتامین D عبارتند از: قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف ناکافی غذا و مشکلات جذب. از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، افرادی که شرایطی دارند که با جذب چربی دخالت دارند مانند بیماری التهابی روده و بای پس معده، در معرض خطر کمبود هستند.
میزان اشعه اشعه UV-B که پوست شما دریافت می کند بستگی به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر دارد:
- فصل
- زمان روز
- عرض جغرافیایی
- سن
- رنگ پوست
- تن پوش
- استفاده از کرم ضد آفتاب
افرادی که در نیو انگلند، غرب میانه و شمال غرب اقیانوس آرام زندگی می کنند، UV-B کافی برای تولید ویتامین D در ماه های زمستان را دریافت نمی کنند. علاوه بر این، استفاده مناسب از کرم ضد آفتاب با فاکتور حفاظت خورشید (SPF) 15 و یا بیشتر از 99 درصد از ترکیبات ویتامین D در پوست جلوگیری می کند. در واقع، کرم ضد آفتاب با SPF 8 یا بالاتر از ترکیبات ویتامین D در پوست است. علاوه بر این، حجاب، روسری و لباس های دیگر محافظ از بروز اشعه UV-B و تولید ویتامین D در پوست جلوگیری می کند.
پوشش ابر باعث می شود که اشعه اشعه ماوراء بنفش با 50 درصد کاهش یابد و سایه، از جمله آلودگی، باعث کاهش 60 درصدی میزان نوردهی شود. پرتو UV-B از طریق شیشه عبور نمی کند؛ بنابراين، نشستن در داخل خورشيد باعث توليد ويتامين D در پوست نمي شود.
در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به عنوان درد و ضعف عضلانی ارائه می شود. درد در ران، ران، ران، پا و لگن کمبود است. ضعف ماهیچه بر روی اندام و عقب تاثیر می گذارد و می تواند با فیبرومیالژیا یا افسردگی اشتباه گرفته شود.
بدون مقدار کافی ویتامین D، استخوان ها می توانند شکننده، نازک و مضطرب شوند. کمبود ویتامین D در کودکان مبتلا به راشیت و osteomalacia در بزرگسالان است. در افراد مسن، ویتامین D همراه با کلسیم در برابر پوکی استخوان محافظت می کند.
برخی از بحث ها وجود دارد که آیا مقدار ویتامین D می تواند خطر بیماری های غیر سرطانی را کاهش دهد. محققان در حال بررسی نقش ویتامین D در اختلالات خودایمنی، بیماری قلبی، بیماری تنفسی، سرطان، عفونت ها و شکستگی ها هستند.
رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D برای همه افراد بین 1 تا 70 ساله 600 وات (15 میکروگرم) است. افراد بالای 70 سال نیاز به 800 وات (20 میکروگرم) دارند.
مکمل های ویتامین D
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند باید توسط پزشکان مراقبت های اولیه آنها تجویز شوند. افرادی که در معرض خطر قرار دارند عبارتند از سالمندان، کسانی که در معرض آفتاب گیر قرار دارند، کسانی که پوست تیره تر دارند و کسانی که بیماری خاصی دارند (مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و بیماری کلیوی).
علاوه بر محدودیت محافظت نشده در معرض نور خورشید، افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند می توانند مکمل ها را مصرف کنند. ویتامین D نیز باید با کلسیم همراه باشد تا سلامت استخوان را ارتقاء دهد. مکمل ها می توانند شامل دو تکرار ویتامین D: ویتامین D3 و ویتامین D2 باشد. ویتامین D3 ممکن است مفیدتر از ویتامین D2 باشد. به طور خاص، اگر چه در دوزهای تغذیه ای، ویتامین D2 و ویتامین D3 نیز به همان اندازه مفید هستند، اما در دوزهای بالاتر ویتامین D2 توانایی کمتری دارد. و افرادی که از مکمل های ویتامین D استفاده می کنند دوزهای بالا (یعنی 6000 IU در روز) مصرف می کنند.
کلمه ای از
اکثر وقت، وقتی بیرون می روید، باید لباس های محافظ و کرم های ضد آفتاب با SPF 15 یا بیشتر بخورید. حفاظت از خود را از تابش اشعه ماوراء بنفش خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را محدود می کند. برای 5 تا 30 دقیقه چند بار در هفته، ممکن است ایده خوبی برای لذت بردن از خورشید ظهر بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب یا محافظتی باشد، مخصوصا در فصل بهار، تابستان و ماه های پاییز در عرض های شمالی. شما لازم نیست که به حمام آفتاب برسانید، یک پیاده روی کوتاه مدت انجام خواهد شد. گرفتن برخی از آفتاب ها به بدن کمک می کند که ویتامین D مورد نیاز خود را داشته باشد.
> منابع
> Pearce، SHS، و Cheetham، TD. BMJ 2010؛ 340: 142-147.
> Pfotenhauer، KM، و Shubrook، JH. کمبود ویتامین D، نقش آن در سلامتی و بیماری، و توصیه های مکمل فعلی. مجله انجمن استئوپاتی آمریکا. 2017؛ 117 (5): 301-305.
> کرم ضد آفتاب سلامت PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> ویتامین D: فاکتور نامه برای متخصصین بهداشت. NIH www.nih.gov.