عضلات شکمی از چهار گروه عضلانی تشکیل شده است. این ماهیچه ها عبارتند از شکمی رکتوس، شکم شکم، شکم داخلی و عضلات مورب خارجی است. این گروه از عضلات کمک می کند تا ثبات در تنه را حفظ کند، پایداری اندام را فراهم می کند و در خم شدن و چرخش تنه کمک می کند.
تقویت این عضلات کمک می کند تا از چارچوب بدن پشتیبانی کند و درد و آسیب های خود را کاهش دهد. با حفظ شکم خود را قوی، شما می توانید حمایت از پشت خود و محدود کردن مقدار استرس بر روی ستون فقرات خود را محدود کنید.
اگر درد پشت داشته باشید، با پزشک خود فیزیکی آشنا شوید و آنچه را که می توانید برای مقابله با درد خود انجام دهید، یاد بگیرید. PT شما می تواند به شما برای پیدا کردن بهترین تمرینات برای شما کمک کند و او می تواند به شما در دستیابی و حفظ موقعیت خوب خود بپردازد تا ستون فقراتتان را در موقعیت مطلوب خود حفظ کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پشت، شما باید با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است.
شکم شکم برای عضلات شکم شما
چگونه می توان خرچنگ های شکمی را انجام داد
Crunches یک راه عالی برای تقویت عضلات هسته خود هستند بدون اینکه قرار دادن بیش از حد فشار بر پشت و ستون فقرات شما. در اینجا این است که چگونه یک خرج مناسب را انجام می دهید:
- دروغ گفتن در پشت
- زانوهای خود را به موقعیت راحت ببندید
- انگشتان دست خود را در پشت سر خود قرار دهید یا سینه خود را در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید
- سر، شانه ها، و بالا و پایین را از کف فرو کن
- پشت خود را در تماس با کف نگه دارید؛ شما فقط باید چند اینچ افزایش یابد
- در حالی که بلند می شوید، نفس کشید
- این موقعیت را برای 3 ثانیه نگه دارید
- به آرامی به موقعیت شروع می شود
- تکرار 10 بار دیگر
اگر در هنگام انجام عمل جراحی احساس درد کمر درد دارید، باید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود متوقف شوید
کم آبی پا افزایش می یابد
بالا بردن کمر شکم کم چالش، اما موثر است، راه را برای قدرت عضلات شکمی پایین شما. در اینجا این است که چگونه این کار را انجام می دهید:
- دروغ گفتن در پشت
- زانو های خود را به 15 درجه خم کن
- قراردادن عضلات شکمی خود را برای بلند کردن پاهای خود را از کف در حرکت قوس مانند
- پاهای خود را در حدود 10 اینچ افزایش دهید
- به آرامی (در همان حرکت مانند قوس) پاها / پاها را به کف باز کنید
- تکرار 10 بار دیگر
در حین انجام این تمرین احتیاط کنید تا از هرگونه فشار کمرنگ جلوگیری کنید. اگر احساس درد دارید، با پزشک شخصی خود متوقف شوید و آن را بررسی کنید.
چرخش نشسته یو پی اس
این پیچ و تاب ها نشستن یک راه عالی برای گرفتن مواضع خود را در عمل و به درستی کار می کنند. در اینجا این است که چگونه آنها را انجام می دهید:
- دروغ گفتن در پشت
- زانوهای خود را به موقعیت راحت ببندید
- انگشتان خود را پشت سرتان قفل کنید
- سر، شانه هایتان را بالا بکشید و پایین را از کف و زاویه آرنج چپ خود به سمت زانوی راست خود بکشید
- نفس کشیدن تا زمانی که بلند شوید
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- به آرامی به موقعیت شروع می شود
- سر، شانه هایتان را بالا بکشید و پایین را از کف خارج کنید و زانوی راست خود را به سمت زانوی چپ خود ببرید
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- باز هم، هنگامی که بلند می شوید، نفس بکشید
- به آرامی به موقعیت شروع می شود
- 10 بار دیگر تکرار کنید
نگه داشتن ABS به طور مناسب، یک راه عالی برای حفظ شکل است، و با به طور منظم تمرین و حفظ موقعیت مناسب برای پشت شما، شما ممکن است قادر به جلوگیری از هر گونه حمله از درد پشت و یا سیاتیک است.