همسترینگ قوی، وضعیت خوب و تمرینات کم پشت

برای جلوگیری و مدیریت کمردرد، شما نیاز به ترمیم لگن خوب دارید. برای آن، به عضلات بازوی خود بروید! عضلات هیپ در اطراف مفصل قرار دارند: جلو، بیرون، داخل و در پشت. در اینجا شما 3 راه برای تقویت عضلات همسترینگ خود خواهید داشت. در پشت ران و هیپ واقع شده، همسترین ها نقش مهمی در حفظ کمرتان دارند.

1 -

تمرینات تقویت عمومی همسترینگ

یک رویکرد برای ساختن همسترینگ قوی، گرفتن یک تشک یا یک قطعه کف و انجام تمرینات مبتنی بر زمین است. مثال هایی از این تمرین ها شامل پل های گربه (که می تواند بسیار شدید) و دیگران باشد.

همسترینگ عضلات دو طرفه است که، همانطور که از نامش بر می آید، و برخلاف اکثر عضلات بدن، به معنای آن است که بیش از دو مفاصل عبور می کنند. همسترها هر دو پا و زانو را متصل می کنند. (یکی دیگر از عضلات دو طرفه چهارگوشه است که هم از هر دو پا و زانو عبور می کند. تفاوت این است که چهار ردیف در جلو ران قرار دارند، در حالی که همسترینگ در پشت قرار دارد.)

برای اهداف ما در تلاش برای بازگرداندن تناسب اندام و تسکین درد، ما عمدتا به رابطه همسترینگ با لگن مربوط است. تمرینات همسترینگ برای زانو، به طور عمده، بحث کاملا متفاوت است.

برای بسیاری از تمرینات تقویت همسترینگ، بهترین راه برای تحقق بخشیدن به یک مزیت این است که تلاش بیشتری برای نگه داشتن پشت استخوان لگن شما کاهش یابد. این پیوستگی همسترینگ، که بر روی لگن است، نزدیک به پشت ران، به ارمغان می آورد. چنین تقریبی بین دو استخوان ممکن است به شما در برقراری عضلات کمک کند.

2 -

تقویت کننده های همسترینگ توپ

جایگزینی کف یا زمین با یک توپ ورزشی ممکن است به ثبات هسته و همچنین عضلات بازو شما کمک کند. سطح گرد و تمایل به رول، که توسط یک توپ تمرینی به دست می آید، ثبات ارثی را که هنگام انجام تمرینات روی زمین انجام می شود را از بین می برد. در این مورد، عضلات هسته ای، لگن و ران باید این مسئولیت مهم را بر عهده بگیرند. هنگامی که شما باید خودتان را پایدار کنید (به جای متکی بودن به طبقه، آن را برای شما فراهم می کند)، ممکن است قدرت تنه، هماهنگی، آگاهی بدن شما را بهبود بخشد.

و گرایش تمرین توپ به رول نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد تا بدن شما را با حرکت های جدیدی که ممکن است با تمرینات تقویتی "عمیق" عمومیت نداشته باشد، به چالش بکشد.

بیشتر

3 -

چالش های گروه مقاومت برای همسترینگ و بازگشت

گروه مقاومت، همچنین به عنوان theraband شناخته شده است، می تواند به برخی از بهار بازگشت به عضلات شما کمک کند. این نوعی از مقاومت متحرکی را فراهم می کند که به میزان فشار شما پاسخ می دهد. نه تنها این، اما با دادن چیزی به شما احساس می کند که شما پا را حرکت می دهید، مقاومت از گروه، کمی راهنمایی یا ساختار را فراهم می کند. همانطور که تمرینات را انجام می دهید، ممکن است در حفظ هماهنگی بهتر آنها را حفظ کنید.

شاید مهمتر از همه، یک گروه مقاومتی ممکن است به شما در جایگزینی حرکت کمتری از نوع حرکتی که از زانوی یا پا (یا هر دو طرف آن) برسد با حرکات کیفی که از لگن شما می آید جایگزین کنید. از آنجا که حرکات مفصل ران اغلب برای سلامتی کم پشت است، این نوع تمرکز ممکن است برای شما مفید باشد زیرا شما به دردتان می اندیشید.