این که آیا شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، میزان LDL کلسترول را پایین می آورید، یا فقط می خواهید "قلب سالم" باشید، به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع، یک ایده خوب است. جوامع بهداشت حرفه ای نیز در همان صفحه قرار دارند.
به عنوان مثال، برنامه آموزش ملی کلسترول توصیه می کند مصرف چربی اشباع شده شما کمتر از 7 درصد از کل مصرف غذا در روز باشد.
بدین معنی است که اگر شما رژیم 2000 کالری را دنبال می کنید، نباید بیشتر از 14 گرم چربی اشباع در هر روز مصرف کنید.
انجمن قلب آمریکا تقریبا یکسان است و توصیه می کند که بزرگسالانی که از کاهش کلسترول LDL بهره مند شوند مصرف چربی اشباع را به 5 تا 6 درصد کل کالری محدود می کنند که این یعنی حدود 11 تا 13 گرم چربی اشباع در روز .
در نهایت کاهش مصرف چربی اشباع شده ممکن است کار کمی و محدودی داشته باشد اما با انتخاب های سالمتر شما احتمالا بهتر و انرژی بیشتری خواهید گرفت.
با این کار، در اینجا غذاهای رایج که دارای چربی اشباع هستند، و همچنین گزینه های جایگزین (و جالب) که می توانید انتخاب کنید، در اینجا است.
پروتئین ها در چربی های اشباع شده
بسیاری از محصولات حیوانی حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع هستند. به طور خاص، گوشت از گاو و خوک ها دارای چربی اشباع شده (به عنوان مثال، گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت گاو) است.
گوشت گاو و گوشت گوسفند همچنین دارای چربی اشباع هستند، گوشت فرآوری شده، هات داگ، برخی از سرماخوردگی ها و سوسیس های سویا.
اگرچه بعد از رژیم غذایی کاهش کلسترول شما به طور کامل از خوردن گوشت حیوانات ممنوع نیست، اگر این غذاها را در هر وعده غذایی مصرف کنید، می توانید آن را اضافه کنید.
با این حال، محدود کردن مصرف گوشت شما یک راه آسان برای کاهش مصرف چربی اشباع است.
شما همچنین می توانید "لاغر" و یا "غیر لاغری" گوشت را انتخاب کنید. گوشت لاغر حاوی کمتر از 4،5 گرم چربی اشباع شده و ترانس است، در حالی که گوشت های بدون چربی حاوی کمتر از دو گرم چربی های اشباع شده و ترانس است.
به عنوان مثال، چربی های ترانس به طور طبیعی در چربی های حیوانی (مانند گوشت قرمز) یافت می شوند، اما اکثریت از روغن های گیاهی مایع تولید می شوند و در محصولات سرخ شده و پخته شده مانند دونات، کوکی ها، کیکرها، شیرینی ها، خمیر پیتزا، پوسته پوسته یافت می شوند. و کیک.
چربی های ترانس یک LDL (کلسترول بد) را افزایش می دهد و یک HDL ("کلسترول خوب") را کاهش می دهد. این دو عامل باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی می شود.
جایگزین های سالم
به عنوان یک جایگزین پروتئینی برای گوشت قرمز و گوشت خوک، شما ممکن است به خوردن مرغ، مانند مرغ یا بوقلمون، بدون پوست فکر کنید.
اگر می خواهید چربی اشباع را از رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، می توانید پروتئین از ماهی، آجیل، لوبیا یا محصولات سویا دریافت کنید.
محصولات لبنی زیاد در چربی های اشباع شده
محصولات لبنی همچنین چربی اشباع شده بیشتری را در رژیم غذایی خود اضافه می کنند، از جمله:
- پنیر
- سفید یا 2 درصد شیر
- کرم ها
- بستنی
مصرف لبنیات نه تنها مصرف چربی اشباع شما را افزایش می دهد، بلکه باید از میزان لبنیاتی که به غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه شما اضافه می شود (مانند کره کره و یا کره بر روی کره ی خود) آگاه باشید. به سرعت.
جایگزین های سالم
برای به حداقل رساندن مقدار چربی اشباع شده که می خورید، انواع غذاهای لبنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید که معمولا حاوی "کم چرب"، "نوشیدنی" یا "بخشی از اسم" در بسته بندی خود هستند.
چربی ها و روغن های چرب اشباع شده
اگر چه اسپری ها و روغن های مختلف چیزی نیست که شما آن را مصرف می کنید، اغلب در آماده سازی غذاهای مختلفی وجود دارد. بعضی از این چربیها مانند سس گوجه فرنگی خامه ای و روغن های پخت و پز می توانند غذاهای سالم و کم چرب حاوی سبزیجات کم چرب و یا ماهی را ایجاد کنند و آنها را به یک کابوس پر از چربی تبدیل کنند.
- صدف
- کره
- برخی از روغنهای گیاهی (مانند روغن نخل، روغن هسته نخل، روغن نارگیل)
- پانسمان بر اساس کرم و یا dips
- سس مایونز
البته، غذاهای سرخ شده و پخته شده اغلب سطح بالایی از چربی های اشباع شده و یا چربی ترانس دارند.
از برچسب ها نیز مانند "بدون قند" استفاده کنید. در حالی که این ممکن است سالم بماند، اغلب شکر جایگزین چربی ها می شود. به همین ترتیب، غذاهای "کلسترول کم" اغلب دارای چربی اشباع هستند، که یک تاکتیک فریبنده است. در نهایت، تنها راه بدست آوردن چربی اشباع شده، صرفه جویی در مصرف آن است که برچسب غذا را بخوانید.
جایگزین های سالم
روغن های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و مارگارین نرم را به عنوان جایگزینی برای مارچین یا کره انتخاب کنید. نمونه هایی از مارگارین نرم شامل کسانی هستند که مایع هستند یا در وان یافت می شوند اما برچسب حقایق تغذیه را مشخص می کنند.
تغییر نحوه تهیه وعده های غذایی شما می تواند به کاهش مصرف چربی اشباع کمک کند. به عنوان مثال، شما می توانید مرغ خود را به جای سرخ کردن، یا بخار ماهی خود را به جای sauteing آن.
در نهایت، با استفاده از انواع کاهش دهنده چربی سس یا پودر نیز می توانید از اضافه شدن چربی اشباع بیش از حد به رژیم غذایی خود جلوگیری کنید.
کلمه ای از
مهم این است که در صورت تغییر نحوه غذا خوردن، دلسرد نشوید. فکر می کنید تمام وعده های غذایی خوشمزه ای که می توانید تهیه کنید، نه لزوما چیزی است که باید اجتناب کنید، یک رویکرد نیمه کامل شیشه ای است.
در واقع، گزینه های زیادی برای غذا وجود دارد که جوانه های طعم دهنده خود را در حالی که آسان برای آماده سازی آنها را برآورده می کند. فقط فکر می کنم می توانید یک سالاد خوشمزه ای را که در زمان پیتزا مرتکب می شوید یا پیتزای خود را بپزید، با آجیل، میوه و مرغ کبابی پر کنید.
برای یک میان وعده، به جای رفتن به دستگاه تلوان ماشین در محل کار، بسته های میوه و سبزی های رنگارنگ را با هومکس به عنوان یک شیب خالی کنید. یا بر روی یک کیک برنجی که با پنیر کم چرب و یا کره بادام بادام و یا بادام زمینی بیشتر پخش می شود.
در نهایت، در مورد تعدیل و انتخاب مناسب است. اگر شما همیشه شک دارید که آیا غذاهای مورد علاقه شما حاوی چربی اشباع هستند یا نه، باید برچسب غذا را که معمولا در پشت بسته قرار دارد را بررسی کنید.
> منابع:
انجمن قلب آمریکا. (2017). چربی های اشباع شده.
> Rolfes SR، ویتنی E. درک تغذیه، 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW، Sun Q، Hu FB، Krauss RM. چربی اشباع، کربوهیدرات و بیماری قلبی عروقی. Am J Clin Nutr . مارس 2010؛ 91 (3): 502-09.