توصیه های جامع و برنامه ریزی برای بهبود خواب شما
شما سرانجام به نقطه شکستتان رسیدید. بعد از یک شب دیگر در حالی که از خواب بیدار میشوید، صبح که در آن شما برای از خواب بیدار میشوید و روزی مبارزه با خواب آلودگی و خستگی، شما متعهد به تلاش برای خواب بهتر و بیخوابی هستید. این می تواند یک هدف قابل توجه و در حال تغییر است و می تواند کمی بدون تهدید برنامه ریزی شود.
کجا باید شروع کنی؟ خوشبختانه، مجموعه ای از تغییرات خاصی که می توانید انجام دهید، به شما کمک می کند تا بهتر خواب ببرید. 30 روز دیگر قرار دهید تا تمرکز کنید که چگونه این توصیه را شروع کنید. متوجه خواهید شد که می توانید از خواب رویاهای خود لذت ببرید.
تعهد خود را به خواب بهتر
قبل از اینکه این مسیر پیشرفت شخصی را تنظیم کنید، باید میزان موفقیت تعهدتان را به طور واضح ارزیابی کنید. آیا می خواهید انتخاب های سختی انجام دهید؟ آیا زمان خوبی در زندگی شما است تا تمرکز بر روی خواب شما و تعیین مرزهای لازم؟ آیا می توانید این روند را از طریق پایان آن ببینید؟ اگر زندگی شما در حال تکان خوردن باشد، ممکن است فرصتی عالی برای تمرکز روی خواب شما نباشد. اما اگر شما آماده هستید و مایل به بهبود خواب خود هستید، زمان مناسبتری برای انجام تغییرات وجود ندارد.
با ناتوانی در انجام برخی کارهای سخت، خود را در این فرایند کوتاه نکنید. پاداش شما به موقع خواهد رسید و بهبود خواب شما ارزش پایبندی و تعهد شما خواهد داشت.
چگونه 30 روز بهتر خوابید
مراحل زیر برای راهنمایی و حمایت از تلاش های خود برای بهتر خوابیدن سازماندهی شده اند. این می تواند در طول یک ماه اجرا شود، با وظایف مختلف اختصاص داده شده به هر یک از 30 روز. تغییرات بزرگی در برنامه ریزی شده است تا کارهای پیشین را زمان لازم برای تأخیر انجام دهد.
برای مثال، اغلب هفته اول برای بهبود محیط خواب شما تمرکز دارد پس از توصیه به تعمیر زمان بیداری خود را در محل قرار می دهد اما برخی از زمینه هایی که از طریق خود بازتاب این هفته ارائه می شود، بعدها پایه گذاری می شود. به طور مشابه، همانطور که بعدا توصیه می شود، ایجاد یک منطقه بافر آرام و رفتن به خواب زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، تلاش های زیادی را انجام می دهد، در حالی که به طور همزمان استفاده مجدد از مواد ممکن است ساده تر شود.
توصیه هایی وجود دارد که در موقعیت های مختلف برای افراد مختلف مفید و مناسب خواهد بود. بعضی از موضوعات به وضعیت شما مربوط نمی شود (مانند ترک سیگار اگر شما قبلا غیر سیگاری هستید).
بخش دوم این طرح به منظور پاکسازی برخی از اهداف شل، از جمله شرایطی است که می تواند خواب را تضعیف است. اگر تغییرات اولیه موثر یا مرتبط نباشد، ممکن است به دلیل مسائل دیگر در بازی باشد. در نهایت، اگر تلاش های شما در پایان نتواند پاداش بگیرد، ممکن است مفید باشد با یک دکتر خواب صحبت کنید که می تواند کمک شخصی شما را برای برطرف کردن مشکلات باقی مانده فراهم کند. این توصیه ها به طور کلی برای همه خوب است، اما با توجه به نیازهای فردی شما به دقت آن را طراحی می کند، ممکن است ارزشمند باشد.
اجرای برنامه برای خواب بهتر
شما می توانید یک قدم در روز برای بهبود خواب خود بکشید. در زیر پیشنهاداتی برای کار در هر روز برای 30 روز ارائه می شود. لازم نیست همه اینها به صورت مرتب گسترش یابد: شما ممکن است متوجه شوید که باید یک کار خاص را طولانی تر کنید، و برعکس، ممکن است با توصیه هایی که برای شما مهم نیستند، بتوانید از آن استفاده کنید. برنامه را شخصی سازی کنید تا بتوانید به بهترین وجه به نیازهای شما و وضعیت خود برسید و اجازه دهید انعطاف پذیری در روند.
هر کاری که انجام می دهید، با آن کنار بیایید پاداش شما نه تنها یک شب شبانه بهتر است ، بلکه در طول روز نیز توانایی و قابلیت زندگی را بهبود می بخشد.
هدف بسیار ارزشمندی از تلاش های شماست و باید از خود در روند فرجام خواسته شد.
- روز اول: هر روز بیدار شوید . با یک برنامه منظم خواب شروع کنید. این زمان بیداری در روزهای هفته، تعطیلات آخر هفته و روزهای شما یکسان خواهد بود، بنابراین یک زمان مناسب برای شما انتخاب کنید.
- روز 2: الکترونیک را از اتاق خواب بردارید . این شامل تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و حتی خوانندگان الکترونیکی است.
- روز 3: حیوانات خانگی را از اتاق خواب ببندید. در حالی که حیوانات خانگی شما ممکن است دوست داشته باشند با شما بخوابند، آنها می توانند مشکالت خواب خود را با رفتار و مشغله های خود مشغول کنند.
- روز 4: نیازهای خواب شما را محاسبه کنید . شما ممکن است نیاز به هشت ساعت خواب معمولی داشته باشید یا بیشتر یا کمتر از آن استفاده کنید. پیدا کردن آنچه شما واقعا نیاز دارید
- روز 5: خواب در زمان مناسب برای شما . بعضی از افراد بهتر از "زود رولیدن، زود بیدار شدن"، در حالی که بعضی ها جادوهای طبیعی طبیعی هستند. شما با ریتم های طبیعی خود کار خواهید کرد.
- روز 6: پرداخت بدهی های خود را پرداخت کنید . در صورتی که خواب کافی نداشته باشید، اکنون وقت آن رسیده تا میزان بدهی خواب خود را بالا ببرید. شما می توانید زمان خواب خود را گسترش دهید، ببخشید، و یاد بگیرید که با استفاده از کافئین عالمانه باشید.
- روز 7: تفاوت بین خواب آلودگی و خستگی را بیاموزید . ممکن است متوجه نشوید که تفاوت های مهمی وجود دارد که می تواند به شناسایی و درمان علل بی خوابی کمک کند.
- روز 8: تنها زمانی که خواب آلود به رختخواب بروید . شما راحت تر به خواب می روید و در شب به خواب بهتر خواهید بود اگر بدن شما آماده باشد و نه زمانی که ساعت می گوید این کار را انجام می دهد.
- روز 9: یک منطقه بافر آرام با حوادث خواب ایجاد کنید . بدن خود را با خوابیدن با فعالیت های آرام آماده کنید.
- روز 10: اجتناب از الکل در هنگام خواب در حالی که الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شود، خواب کافی را مختل می کند.
- روز 11: برش کافئین . برای اکثر مردم، کافئین باید از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب شود.
- روز 12: ترک سیگار و شروع به خواب سیگار خواب شما را چندین بار متوقف می کند. نیکوتین محرک است. از آنجا که آن را اعتیاد آور است، ممکن است در اثر بیداری ناشی از گرایش نیکوتین نیز ایجاد شود. اثرات تنفسی نیز می تواند منجر به خروپف و آپنه خواب شود.
- روز 13: در زمان مناسب ورزش کنید ورزش می تواند به بهبود خواب کمک کند، اما ورزش شدید درست قبل از خواب ممکن است مفید باشد.
- روز 14: کاهش فرکانس سفر به حمام برای شستن . مثانه کامل می تواند خواب شما را مختل کند. یاد بگیرید که چه عواملی می تواند در طول شب مورد نیاز باشد.
- روز 15: اجتناب از سوزش سر دل در شب . سوزش شب هنگام، خواب آلودگی شما را تحریک می کند، ممکن است خطر ابتلای بیشتر به ریفلاکس اسید روزانه را ایجاد کند. یاد بگیرید چگونه با خوردن غذای سبکتر، پیش از خوردن غذا و نوشیدن غذا، از آن جلوگیری کنید. خوابیدن با سر و شانه هایتان بر روی شیب نیز می تواند کمک کند.
- روز 16: شب در خواب بیدار نباشید . اگر نمی توانید در 15 تا 20 دقیقه خواب ببندید، بهتر است از تخت خارج شوید و از فعالیت های آرامش بخش لذت ببرید تا احساس خواب آلودگی کنید.
- روز 17: استرس خود را با تکنیکهای آرامش مدیریت کنید . اگر هنگام تلاش برای خوابیدن با استرس مشکل دارید، به تاکتیک هایی نظیر زمانبندی زمان نگرانی و استفاده از روش های آرام سازی نیاز دارید.
- روز 18: برای یک ذهن مسابقه، یک لیست ایجاد کنید . اگر در هنگام تلاش برای خوابیدن افکار مسابقه ای داشته باشید، از یک تاکتیک مانند ساخت یک لیست استفاده کنید، بنابراین شما بعضی از اقدامات را انجام می دهید و سپس می توانید آنها را آرام کنید.
- روز 19: به جای تلاش برای خواب، تمرکز را برای استراحت تغییر دهید . بیدار شدن در اوایل یا در طول شب ممکن است الگوی طبیعی شما باشد. شما ممکن است نیاز به تمرکز بر استراحت و خواب داشته باشید.
- روز 20: خواب را نپوشانید اگر در طول روز بخوابید، در صورتی که در هنگام خواب احساس خواب آلودگی نکنید، در شب می تواند به بی خوابی کمک کند.
- روز 21: زمان خود را در رختخواب بگذارید و خواب خود را تقویت کنید . هنگامی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
- روز 22: آدرس اختلالات خلقی تحت فشار، از جمله اضطراب و افسردگی . کیفیت خواب ضعیف شما ممکن است نشانه اختلال خلقی باشد. تشخیص و درمان مناسب می تواند به خواب شما کمک کند و زندگی شما را بهبود بخشد.
- روز 23: ضعف و خواب آلودگی آپنه خواب . اگر شما خرخر کنید و در طول روز خواب آلودگی داشته باشید، ممکن است آپنه خواب داشته باشید. درمان این وضعیت می تواند زندگی شما را بهبود بخشد.
- روز 24: آرام پاهای بی قرار شما . این یک سندرم رایج است که می تواند خواب شما را مختل کند.
- روز 25: تمرکز بر کاهش وزن . داشتن اضافه وزن باعث ریسک آپنه خواب و پاهای بیقراری می شود. در عین حال، نداشتن کیفیت خوب خواب ممکن است به افزایش وزن یا عدم توانایی کاهش وزن کمک کند. این یک چرخه بدبختی است که شما باید شکست بخورید.
- روز 26: خودتان را به نور خورشید صبح بدهید . قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح و یا استفاده از یک جعبه نور می تواند به سندرم های فاز خواب کمک کند.
- روز 27: از ساعت زنگ دار خلاص شوید دکمه چرت زدن ضربه زدن می تواند خیلی آسان باشد.
- روز 28: در نظر بگیرید که آیا شما بیش از حد خواب آلود است آپنه خواب، نارکولپسی، و آنچه که می خورید و نوشیدید می تواند موجب خواب آلودگی روزانه شود.
- روز 29: اولویت خواب اکنون که عوامل بسیاری را بر روی خواب شما تأثیر می گذارید، می توانید خود را به تغییر آنهایی که می توانید اختصاص دهید اختصاص دهید.
- روز 30: یک دکتر خواب را ببینید اگر هنوز مشکلات خواب دارید و یا مشکوک به بیماری مانند آپنه خواب هستید، زمان مطالعه ی خواب است.