انتخاب بهترین و بدترین پنیر
اگر فکر نمی کنید ساندویچ یا ماکارونی بدون پنیر کامل است، شما تنها نیستید. طبق گفته موسسه ملی سرطان، در حالی که طعم خوش طعم، پنیر منبع غذایی ممتاز چربی اشباع شده برای آمریکایی ها است. اما همه پنیرها یکسان نیستند. هنگامی که شما در رژیم غذایی کاهش کلسترول هستید، می توانید انتخاب کنید که از چربی اشباع شده و کلسترول پایین تر باشد.
ببینید چطور می توانید از رژیم سالم خود استفاده کنید پنیر بدون اضافه کردن چربی و کالری اضافی.
کدام پنیر کمترین چربی است؟
انواع پنیرهایی مانند پنیر مازارلا، چددار، مونتری جک، پنیر آبی، پرولوئن و سوئیس که معمولا استفاده می شوند حاوی مقادیر مشابهی از چربی اشباع هستند که از 3.7 تا 5.7 گرم در هر اونس می باشد. موتزارلا و فتا در انتهای پایین مقیاس برای چربی اشباع هستند. پنیر چدار و پنیر سوئیس حاوی مقدار کمی چربی است. فکر می کنم از این تفاوت ها زمانی که تصمیم بگیرید که کدام پنیر را در یک ساندویچ استفاده کنید.
سایر انواع پنیر، مانند پنیر ریکوتا بخار و پنیر خامه ای، حتی مقدار کمتر از چربی اشباع شده در خدمت دارند. یک فنجان پنیر خامه حاوی 6 گرم چربی اشباع است، در حالی که یک فنجان پنیر چددار خرد شده حاوی حدود 24 گرم چربی اشباع است. اگر شما مجبور بودید نسخه های کم چرب این محصولات را انتخاب کنید، محتوای چربی اشباع تقریبا به نصف کاهش می یابد.
پنیر | چربی های اشباع شده | کلسترول |
پنیر خامه ای | 5.7 | 29 |
پنیر مونستر | 5.4 | 27 |
پنیر چدار | 5.3 | 28 |
پنیر مکزیکی (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
پنیر آبی | 5.3 | 21 |
پنیر سوییسی | 5.2 | 26 |
پنیر آمریکایی (پردازش شده) | 5.1 | 28 |
پنیر Provolone | 4.8 | 20 |
پنیر سوئیس (پردازش شده) | 4.5 | 24 |
پنیر پارمزان (رنده شده) | 4.4 | 24 |
پنیر کممبر | 4.3 | 20 |
پنیرهای غذایی آمریکایی (پردازش شده) | 4.3 | 28 |
پنیر فتا | 4.2 | 25 |
پنیر آمریکایی (پردازش شده) | 3.8 | 16 |
مازارلا، شیر کامل | 3.7 | 22 |
پنیر Neufchatel | 3.6 | 21 |
موتزارلا، رطوبت کم، نیمه خشک | 3.2 | 18 |
ریکوتا، شیر کامل | 2.4 | 14 |
Ricotta، بخشی از شیر نابالغ | 1.4 | 9 |
جایگزین پنیر ماتزارلا | 1.1 | 0 |
پنیر پارمزان، بدون چربی | 0.9 | 6 |
کوفته، کرم | 0.5 | 5 |
کوفته، کم چرب، 2٪ شیر شیر | 0.4 | 3 |
کوارک، کم چرب، 1 درصد چربی شیر | 0.2 | 1 |
کوفته، غیر چربی | 0.0 | 2 |
پنیر آمریکایی، غیر چربی یا بدون چربی | 0.0 | 7 |
بهترین و بدترین انواع برای کلسترول
به دنبال لیستی هستند که پنیرهایی هستند که در کلسترول پایین تر هستند، هر چند آنها برای چربی های اشباع متوسط هستند. اما کمترین انتخاب ها این است که با شیر کم چربی یا چربی ساخته شده است.
پنیر کلسترول پایین
- پنیر ماتسرلا پنیر (18 میلی گرم کلسترول در هر اونس)
- پنیر کم چرب (1 درصد) (کلسترول 1 میلی گرم در هر اونس یا 8 میلی گرم در هر فنجان)
- پنیر کم چرب یا پنیر کلبی (6 میلی گرم کلسترول در هر اونس)
- پنیر خامه بدون چربی (1 میلی گرم کلسترول در قاشق غذا خوری)
پنیر برای محدود کردن
- پنیر ریکوتا شیر کامل (کلسترول 14 میلی گرم در هر اونس یا 125 میلی گرم کلسترول در هر فنجان)
- پنیر با 25 تا 27 میلی گرم کلسترول در هر اونس، از جمله پنیر چدار، سوئیس، فتا، مونستر و آمریکایی
نکات مفید برای افزودن پنیر به رژیم کم چرب شما
خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید میزان چربی اشباع شده و کالری پنیر را که به غذا اضافه می کنید را کاهش دهید. این نکات مفید برای کسانی که در رژیم غذایی رژیم کاهش کلسترول هستند را امتحان کنید:
- تعویض پنیر : سعی کنید جایگزین پنیر یا ریکوتا برای پنیر های حاوی چربی در دستور العمل ها کنید. شما ممکن است کشف کنید که این کار نیز درست است.
- به دنبال نسخه های کم چرب پنیر مورد علاقه خود باشید. بررسی کنید که آیا نسخه کم پنیر پنیر مورد علاقه شما در دسترس است یا خیر. بسیاری از انواع کم چرب طعم مشابه و بافت مشابه با همتایان چربی کامل دارند. با این حال، شما همیشه باید برچسب مواد غذایی برای محتوای چربی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هنوز چربی زیادی در رژیم غذایی شما وجود ندارد.
- از جایگزین پنیر وگان استفاده کنید. اگر شما در حال تماشای مصرف چربی خود هستید، یک جایگزین پنیر ساخته شده از محصولات گیاهی مانند سویا را امتحان کنید. این پنیر های وگان دارای چربی های اشباع نشده ای هستند که محصولات لبنی فراوان دارند.
- از بخش های کوچکتر استفاده کنید. اگر شما یک جایگزین را نمیخواهید، می توانید میزان پنیر مورد علاقه خود را در یک ظرف کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای قرار دادن سه تکه پنیر سوئیس بر روی ساندویچ خود، فقط یک تکه اضافه کنید. هنگام افزودن پنیر خرد شده، به جای انگشتان دست خود از اندازه گیری فنجان یا قاشق استفاده کنید و تخم مرغ را از بین ببرید. به دنبال پنیر های نازک قبل از برش (در دسترس از چندین تولید کننده مواد غذایی) که به شما اجازه می دهد از یک پنک کامل پنیر لذت ببرید در حالی که کاهش مصرف چربی خود را.
- حداکثر عطر و طعم به دنبال پنیر های سخت و "پنیر های نجیب زاده" باشید که بیشتر طعم دارند. شما می توانید کمی از Parmesan یا Asiago سالاد بر روی ماکارونی رنده شده یا پنیر آبی طعم دار در یک سالاد برای رفع اشتیاق پنیر رنده کنید.
کلمه ای از
شما مجبور نیستید که کاملا پنیر را در رژیم غذایی کم چرب یا کم چرب قرار دهید، اما باید عاقلانه انتخاب کنید و بخش های خود را محدود کنید. شما ممکن است دریابید که پنیرهای تیز و طعم دهنده بیشتر به عنوان یک درمان ویژه برای لذت بردن کمتر است، در حالی که گزینه های روزانه خود را شامل نسخه های کم چرب می شوند.
منابع:
> پایگاه داده ملی مغز و اعصاب USDA برای استاندارد مرجع 28 نرم افزار v.3.7.1 2017-03-29. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
> ویتنی EN، Rolfes SR. درک تغذیه استامفورد، CT: یادگیری Cengage؛ 2016