تفاوت میان چربی های اشباع شده و غیر اشباع

انواع تغذیه چربی تاثیر کلسترول

چربی های اشباع شده و چربی های اشباع شده در غذاهای مختلف یافت می شود. انواع چربی های مصرفی اگر شما رژیم غذایی کم چربی را دنبال می کنید موضوع جنجالی بوده است. برخی مطالعات نشان می دهد که این چربی ها برابر نیستند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بین 25 تا 35 درصد کل کالری روزانه شما باید چربی باشد.

بیشتر این مصرف باید از چربی اشباع نشده باشد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که چربی های غیر اشباع به تنهایی نمی توانند به عنوان قلب سالم باشند، و مصرف چربی اشباع شده ممکن است خطرناک باشد.

برای روشن شدن برخی از این سردرگمی مقایسه مقادیر چربی های اشباع شده و غیر اشباع و نحوه تاثیر آنها بر روی رژیم غذایی شما را ببینید.

چه چربی اشباع شده است؟

چربی های اشباع شده در ساختار شیمیایی آنها دو طرفه نیستند. آنها با اتم هیدروژن اشباع می شوند. به علت ساختار شیمیایی آنها، در دمای اتاق یک قوام جامد وجود دارد.

چربی های اشباع شده در انواع غذاها، از جمله:

• گوشت حیوانات از جمله گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک
• بعضی از روغنهای گیاهی مانند هسته نخل یا روغن نارگیل
• محصولات لبنی شامل پنیر، کره و شیر
• گوشت فرآوری شده از جمله بولونیا، سوسیس، هات داگ و بیکن
• تنقلات پیش از بسته بندی شامل کراکر، چیپس، کوکی ها و شیرینی ها

چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که کمتر از 5 تا 6 درصد مصرف روزانه کالری شما شامل چربی اشباع شده باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند مصرف زیاد مقدار چربی اشباع شده ممکن است LDL شما را افزایش دهد و بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را افزایش دهد. با این حال، مطالعات متعدد انجام شده است که اثرات مضر چربی اشباع را رد می کند.

اگرچه مقدار LDL با مصرف چربی های اشباع افزایش می یابد، مطالعات نشان داده اند که نوع LDL که افزایش می یابد، در واقع LDL بزرگ و پرانرژی است.

به نظر می رسد ذرات LDL بزرگتر خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش ندهند. در مقابل، LDL کوچک و متراکم - نوعی که نشان داده شده است برای ترویج تشکیل آترواسکلروز در مطالعات- به نظر می رسد تحت تاثیر قرار نمی شود. در چند مورد، حتی با مصرف چربی اشباع، خطر نیز کاهش می یابد.

برخی مطالعات نیز نشان می دهد که نوع مواد غذایی حاوی چربی اشباع می تواند سلامت قلب شما را تغییر دهد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف فراورده های لبنی احتمالا خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. در همان زمان، از جمله گوشت فرآوری شده در رژیم غذایی شما می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.

چربی غیر اشباع چیست؟

چربی های غیر اشباع معمولا در دمای اتاق مایع هستند. آنها از چربی های اشباع شده متفاوتند؛ ساختار شیمیایی آنها حاوی یک یا چند اوراق قرضه دوگانه است. آنها می توانند به صورت زیر دسته بندی شوند:

• چربی های غیر اشباع : این نوع از چربی های غیر اشباع تنها یک باند دوگانه در ساختار آن دارد. چربی های غیر اشباع معمولا در دمای اتاق مایع هستند و شامل روغن زیتون و روغن زیتون می باشند.
• چربی های چرب غیر اشباع: این نوع چربی غیر اشباع حاوی دو یا چند اوراق قرضه دوگانه در ساختار آنها است. آنها در دمای اتاق مایع هستند. چربی های چرب غیر اشباع شامل روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت است.

چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی شما

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر چربی های روزانه خود را از چربی های غیر اشباع و چرب غیر اشباع دریافت کنند. غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع عبارتند از:

• آجیل
• روغن های گیاهی مانند کلزا، سبزیجات و یا روغن گیاهی
• ماهی های خاص مانند ماهی قزل آلا، تن ماهی و انوشوی که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 هستند
• زیتون
• آووکادوها

تفاوت چربی و کلسترول چیست؟

کلسترول و چربی هر دو لیپیدها هستند و هر دو در غذای شما مصرف می شوند و در جریان خون شما گردش می کنند. در مقایسه با چربی کلسترول دارای ساختار شیمیایی پیچیده تر است.

در بدن، کلسترول به پروتئین به عنوان چربی چربی لیپوپروتئین (LDL) محسوب می شود که کلسترول بد است، برای خطرات سلامت قلب و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که کلسترول خوب نامیده می شود. " مقدار چربی اشباع نشده و اشباع شده در رژیم غذایی شما می تواند سطح کلسترول تام، HDL و LDL را تحت تاثیر قرار دهد. چربی اشباع شده، نوعی که در گوشت گاو، کره و مارگارین یافت می شد، باعث افزایش سطح LDL کلسترول بد شد.

چه چربی باید در رژیم غذایی کاهش دهنده چربی شما وجود داشته باشد؟

اگر شما در حال مشاهده سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود هستید، سعی کنید انواع غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های جامد را شامل کنید. تحقیقات بیشتری در مورد تاثیر چربی های اشباع شده و غیر اشباع بر بیماری های قلبی عروقی مورد نیاز است. اگر چه مطالعاتی انجام شده مبنی بر این که چربی های اشباع شده به عنوان یک دلیل برای سلامتی قلب بد نیستند، توصیه های فعلی هنوز هم ادامه دارد.

چربی اشباع نشده چربی و اشباع چربی اشباع هستند. اینها می توانند کالری بیشتری برای وعده های غذایی و وزن خود را به کمر شما اضافه کنند اگر شما بیش از هر یک از آنها را مصرف می کنید، بهتر است که آنها را در حالت آرام بخورید.

علاوه بر این، نوع مواد غذایی حاوی چربی که می خورید می تواند در سطوح چربی شما تغییر کند. تعداد انگشت شماری از گردو یا یک قطعه گوشت گاو لاغر، انتخاب مناسبتری برای وعده های غذایی شما در مقایسه با یک کیسه تراشه یا پیوند سوسیس است. هر دو ممکن است حاوی چربی باشد، اما انتخاب های قبلی نیز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی سالم هستند. انتخاب های بعدی ممکن است در شکر، مواد شیمیایی نگهدارنده، نمک و ترانس چربی ها بالاتر باشد و همه این ها می تواند بر میزان چربی شما و سلامت قلب تاثیر بگذارد.

کلمه ای از

این می تواند گیج کننده باشد که چربی ها برای خطرات بهداشتی بدتر شده اند زیرا تحقیقات جدیدتر تغییراتی را که ممکن است قبل از آن شنیده اید تغییر دهید. انجمن قلب آمریکا همچنان تحقیقات را محاسبه کرده و توصیه هایی را برای کاهش خطرات بهداشتی خود ارائه می دهد.

> منابع

> de Oliveira OMC، D، Mozaffarian D، Kromhout D، و همکاران. مصرف غذای چرب اشباع شده توسط منبع غذایی و بیماری قلبی عروقی حاد: مطالعه چند قومی آترواسکلروز. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2012؛ 96: 397-404.

> De Souza RJ، Mente A، Maroleanu A، و همکاران. مصرف چربی های اشباع اشباع شده و غیر اشباع و خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهدات. BMJ 2015؛ 351: h3978.

> DiNicolantonio JJ، Lucan SC، O'Keefe JH. شواهد برای چربی اشباع شده و شکر مرتبط با بیماری قلبی عروقی، پیشرفت بیماری های قلبی عروقی . 2016؛ 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006

> لاغر در چربی انجمن قلب آمریکا. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.

> Vafeiadou K، Weech M، Altowaijri H، و همکاران. تعویض اشباع شده با چربی های غیر اشباع تاثیری بر عملکرد عروقی نداشت، اما اثرات مثبت بر بیومارکرهای لیپید، E-Selectin و فشار خون: نتایج حاصل از تحقیق رژیم غذایی کنترل شده و عملکرد VAScular (DIVAS). مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2015؛ 102 (1): 40-8.