در بعضی موارد، احتمالا شنیده اید که شما باید یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید، اما شاید مطمئن شوید که چرا و چگونه؟
فیبر بخشی غلیظ از کربوهیدرات موجود در میوه ها ، سبزیجات، دانه های کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است. فیبر کمک می کند تا شما را کامل نگه دارید، کلسترول را از قلب خود بیرون بکشید، باعث منظم شدن روده می شود و می تواند کنترل قند خون را تنظیم کند.
توصیه می شود که ما حدود 25 تا 38 گرم فیبر بخوریم. اما تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف بالای فیبر از کل مواد غذایی - حدود ~ 30-50 گرم در روز - ممکن است سطح گلوکز سرم پایین تر را نسبت به رژیم کم فیبر تولید کند.
طبق آيات مربوط به آكادمي تغذيه و رژيم غذايي آمريكا، اعتقاد بر اين است كه هنگام مصرف غذاهاي پرچرب، ميزان گلوكز در خون كاهش مي يابد و ترشح انسولين كاهش مي يابد. فیبر، تخلیه معده و هضم را به تاخیر می اندازد. شواهد تجربی نشان می دهد که تاخیر در هضم جذب گلوکز را کاهش می دهد، منجر به کاهش قند خون بعد از غذا و بهبود کنترل قند خون درازمدت می شود.
هنگام اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود، مهم است که به آرامی انجام دهید. اضافه کردن فیبر به سرعت ممکن است سبب ایجاد گاز، نفخ و ناراحتی شود. به طور همزمان افزایش مصرف آب خود را به عنوان افزایش مصرف فیبر خود را؛ این کمک خواهد کرد که فیبر را به دستگاه گوارش خود انتقال دهید.
شمارش فیبرهای گرام
اگر شما دنبال یک رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات هستید، احتمالا نیازی به شمردن فیبرهای گرم نیز ندارید. اما شما مطمئنا می توانید. استفاده از برچسب ها برای غذاهایی که آنها را داشته باشند. فیبر در کل کربوهیدرات ها ذکر شده است. به یاد داشته باشید که اطمینان حاصل کنید که برای اندازه خدمت خود حساب کنید. به عنوان مثال 2 قاشق سوپخوری کره بادام حاوی 3 گرم فیبر است، اما شما اگر فقط 1 قاشق غذاخوری بخورید از 1.5 گرم فیبر مصرف می کنید.
غذاهای حاوی برچسب هایی مانند میوه ها و سبزیجات را نمی توان با استفاده از منابع مانند برنامه ها ، کتاب ها و وب سایت ها محاسبه کرد.
نکاتی برای انتخاب مواد غذایی با فیبر بالا
هنگام خرید نان، غلات، غلات و دیگر غذاهای میان وعده، برای خرید غذاهای حاوی حداقل 3 گرم فیبر (5 گرم حتی بهتر است). شما میخواهید بیشتر از مصرف غلات خود را از دانههای کامل تشکیل دهید. بر اساس تعریف، یک دانه کامل شامل 100٪ از هسته اصلی - همه سبوس، جوانه، و اندوسپرم. نگه داشتن دانه بدون عارضه باعث افزایش ارزش غذایی می شود. در واقع دانه های جامد دارای برخی از آنتی اکسیدان های ارزشمندی هستند که در میوه ها و سبزیجات و نیز ویتامین های B، ویتامین E، منیزیم، آهن و فیبر وجود ندارد.
شما می توانید مواد غذایی را به عنوان یک دانه کامل با شناسایی کل مهر دانه و یا به دنبال لیست مواد تشکیل دهنده. اولین عنصر باید "کل" را بگوید. به عنوان مثال، کل جو، کل چاودار، کل گندم.
نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:
- اماراتی
- به سختی
- گندم سیاه
- ذرت
- ارزن
- جو
- برنج
- چاودار
- سورگوم
- تیف
- تریتیکاله
- گندم، از جمله ارقام اسپند، امیر، فارو، اکنورن، کاموت، دوروم و بلغاری، گندم و گندم ترک خورده
- برنج وحشی
غذاهایی که حاوی فیبر هستند
بسیاری از محصولات غذایی موجود در بازار دارای الیاف افزوده شده از گیاهان (مانند میوه ها، غلات و حبوبات) است.
این نوع غذاها، الیاف عملکردی یا نشاسته مقاوم هستند. این که آیا این نوع الیاف استخراج شده از همان مواد غذایی سودمند است یا خیر (برای مثال: حفاظت در مقابل بیماریهای قلبی عروقی) به عنوان فیبر از غذاهای کامل، هنوز کاملا درک نشده است. هدف شما برای خوردن غذاهای فراوان به هر حال ممکن است.
چگونه فیبر روزانه را به اندازه کافی دریافت کنیم
کلید خوردن فیبر کافی برای خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، حبوبات و دانه ها و دانه ها در روز است. هدف خود را برای خوردن حداقل یک میوه یا سبزی در هر وعده غذایی بگذارید. در زیر یک روز نمونه از یک رژیم غذایی با فیبر بسیار بالا پیدا خواهید کرد.
لطفا توجه داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم جدید، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.
نمونه منوی High Fiber
این منو نمونه برای حدود 50 گرم فیبر هدف است.
3 سفید پوستان تخم مرغ با 1/3 آووکادو (فیبر 3 گرم)، 1/2 فشرده کلم بروکلی (2.5 گرم فیبر) و 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده (فیبر 1 گرم)
2 تکه نان کامل (حدود 6 گرم فیبر)
1/2 فنجان تمشک (فیبر 4 گرم)
بسته بندی سبزیجات مرغ کبابی
1 فیبر کامل فیبر کامل (فیبر 5 گرم)
1/2 فنجان لوبیا (فیبر 8 گرم)
قارچ خوراکی 1/2 فنجان (فیبر 1 گرم)
فلفل ساندویچ 1/2 فنجانی (1 گرم فیبر)
3 اونس مرغ کبابی
1 سیب (فیبر 4 گرم)
12 بادام یا 1 تپ بادام یا کره بادام زمینی (فیبر 2g)
شام
5 گرم ماهی آزاد
6 کیک اسپندار کبابی (فیبر 3g)
2/3 فنجان کینو با پوره بز پنیر و 1/4 فنجان ترشی آشتی (فیبر 8 گرم)
Snack: 1/2 فنجان توت فرنگی (1.5g فیبر)
فیبر مجموع: روزانه حدود 50 گرم / فیبر
> منابع
> آکادمی آمریکایی تغذیه و رژیم غذایی. جایگاه انجمن تغذیه آمریکا: سلامت
پیامدهای فیبر غذایی. جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 2008؛ 108: 1716-1731.
> شورای کلیسای جامع دانه های کامل 101.