یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت قلب ضروری است
یکی از اولین چیزهایی که بعد از یادگیری شما می شنوید کلسترول بالا یا تری گلیسیرید را می شناسید این است که شما باید یک رژیم غذایی کم چربی را دنبال کنید. این به چه معناست و چگونه می توانید چربی بخورید تا کلسترول را کاهش دهید؟
انواع مختلفی از رژیم های کم کلسترول وجود دارد که وجود دارد. این شامل رژیم TLC ، Plate من و رژیم مدیترانه ای مدیترانه ای است، اما در واقع یک راهنمای خاص برای پیگیری وجود ندارد.
با این حال، هر یک از این ها برای همین هدف طراحی شده اند: سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را در محدوده سالم نگه دارید.
همه رژیم های کاهش چربی بدن شما واقعا نیاز به انجام انواع غذاهای سالم است که دارای چربی های اشباع شده و کالری کم و مواد مغذی بالا هستند. این هم خیلی سخت نیست. البته می توانید غذاهای تازه تهیه شده در رژیم غذایی خود را نیز شامل کنید. همچنین غذاهای کم چرب و طبیعی تر برای غذا های سریع وجود دارد.
انتخاب های سالم و دانش کمی می تواند راهی طولانی برای حفظ قلب شما باشد. اینها به راحتی می توانند به شیوه زندگی شما بستگی داشته باشند و شما را به عنوان یک غذای پر چربی رضایت دهند. تفاوت این است که احتمالا خیلی بهتر خواهد شد.
سهام در میوه ها و سبزیجات
سنگ بنای هر رژیم غذایی سالم شامل داشتن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در وعده های غذایی است. نه تنها این غذاهای بسته بندی شده با مواد غذایی کم کالری و چربی اشباع شده، بلکه فیبر و فیتوسترول نیز بالا هستند.
این مواد مغذی در مطالعات نشان داده شده است تا میزان LDL کلسترول شما را به میزان کمی کاهش دهد.
تقریبا هیچ غذایی در این دسته وجود ندارد که شما باید از رژیم غذایی کم چربی استفاده کنید. با توجه به دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی، میوه ها و سبزیجات باید نیمی از ورقه غذا را مصرف کنند. سعی کنید تعداد زیادی را در سبد خریدتان در یک سفر خرید قرار دهید زیرا آسان تر است که آنها را بخاطر داشته باشید که در حال حاضر در آشپزخانه خود هستند.
عاشق بذرهای تو
نخود، عدس و لوبیا نیز یک غذای عالی برای قرار دادن بر روی صفحه خود برای رژیم غذایی کم چربی است. این غذاها نه تنها در ویتامین ها و مواد معدنی زیاد است، بلکه در فیبرهای پایین آورنده کلسترول نیز هستند. این مواد تشکیل دهنده - همراه با محتوای پروتئین بالا - می تواند به شما کمک کند که بعد از غذا کامل تر احساس کنید و احتمال شستن بیش از حد آن را کاهش دهید.
حبوبات بسیار متنوع هستند و می توانند در انواع غذاها گنجانده شوند. این شامل همه چیز از یک سالاد سریع به یک وعده غذایی است.
آجیل خود را دریافت کنید
آجیل اغلب کم ارزش هستند. آنها ممکن است کوچک باشند، اما آنها حاوی مواد مغذی هستند، از جمله فیبر قلب و فیتوسترولها. بسیاری از آجیل ها دارای چربی های اشباع نشده هستند، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 - نوعی از اسید چرب اشباع نشده که می تواند سطح چربی شما را سالم نگه دارد.
شما فقط به تعداد انگشت شماری از آجیل مورد علاقه خود را در روز نیاز دارید تا مزایای سلامتی خود را در کلسترول و تری گلیسیرید خود ببینید. از آنجا که آجیل نیز از نظر کالری متراکم است، شما نباید بیش از حد بجنگید زیرا ممکن است باعث افزایش وزن شود.
نان و دانه های خوب خوب هستند
بر خلاف باور عمومی، خوب است که دانه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید . شما فقط باید بدانید که چه نوع دانه ای را می خورید. در برخی موارد، غذاهایی مانند نان می تواند در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا باشد.
شما می توانید غذاهای حاوی آرد سفید را برای گزینه های کل دانه تغییر دهید. این شامل چیزهایی مانند ماکارونی و همچنین موارد نان است. کل دانه و کل گندم حاوی فیبر بیشتری نسبت به انواع دیگر دانه های ساخته شده با شکر تصفیه شده یا آرد سفید است. این می تواند سطح کلسترول LDL را سالم نگه دارد.
مرطوب لبنیات خود را
نواحی لبنی منطقه دیگری از فروشگاه مواد غذایی است که لازم نیست که از رژیم غذایی کم چربی استفاده کنید. محصولات لبنی پر از چربی دارای چربی اشباع هستند که اغلب در رژیم غذایی کم چربی قرار دارند. با این حال، چند مطالعه وجود دارد که نشان می دهد که محصولات لبنی ممکن است اثر خنثی یا کمی مفید بر سلامت قلب شما داشته باشد.
برخی از محصولات لبنی مانند پروبیوتیک های موجود در ماست نیز نشان داده اند که تاثیر مثبتی بر میزان چربی شما دارند. این غذاها می توانند کالری بیشتری داشته باشند، بنابراین سعی نکنید بیش از حد بمانید. انواع مختلفی از انواع شیر کم و پنیر مورد علاقه شما وجود دارد، به طوری که شما احساس محرومیت از آن ها را ندارید.
انتخاب گوشت خوک
هنگامی که به دنبال گوشت برای رژیم سالم خود باشید، گوشت های نرم مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون می توانند چربی و کالری را از وعده های غذایی خود بردارند. گوشت قرمز - از جمله گوشت گاو، بز و گوشت خوک - در چربی اشباع بیشتر است ، که می تواند کالری برای وعده غذایی شما اضافه کند.
اگر قطعه چربی گوشت خود را بر روی صفحه خود پیدا کنید، می توانید آن را خرد کرده و فورا میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. با این حال، گوشت های فرآوری شده مانند بولونیا و سوسیس باید محدود باشند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم این غذاها خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد.
این تازه شروع کار است
بسیاری از دیگر غذاهای قلب سالم وجود دارد که شما می توانید در سبد خرید خود قرار دهید. هنگامی که شک دارید، برچسب غذایی را در بسته بندی مواد غذایی بررسی کنید. غذای دوست داشتنی کلسترول باید دارای چربی اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد مغذی بالا مانند ویتامین ها، فیبر و پروتئین باشد.
منابع:
de Oliveira Otto MC، Mozaffarian D، Kromhout D، و همکاران. مصرف غذای چرب اشباع شده توسط منبع غذایی و بیماری قلبی عروقی حاد: مطالعه چند قومی آترواسکلروز. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2012؛ 96: 397-404.
Rolfes SR، ویتنی E. درک تغذیه. ویرایش چهاردهم استقلال، کی ی: انتشارات وادزورث؛ 2015
> وزارت کشاورزی ایالات متحده رهنمودهای غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 .https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines