کلسترول "بد" کاهش می یابد با TLC
داشتن سطح بالایی از کلسترول LDL، همچنین به عنوان کلسترول "بد" شناخته شده است، می تواند شما را در معرض خطر بیماری های قلبی، اگر آن را درمان نشده است. خبر خوب این است که بر خلاف سایر عوامل خطر، شما ممکن است قادر به جلوگیری از سطوح بالای LDL و یا کاهش LDL خود را در صورتی که در حال حاضر بالا است.
اگر چه بسیاری از داروهای کلسترول می توانند سطوح LDL را در سطوح مختلف کاهش دهند، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است بخواهد از تغییرات شیوه زندگی درمانی (TLC) استفاده کند تا میزان LDL پایین شما را قبل از اینکه دارو مصرف شود، پایین بیاورد.
اگر میخواهید LDL خود را پایین بیاورید یا LDL خود را از افزایش خود بردارید، چند نکته میتواند به شما در حفظ سلامتی شما کمک کند.
کاهش وزن و رژیم غذایی
اضافه وزن و چاقی شما نه تنها در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای LDL قرار دارد، بلکه می تواند به بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن نیز کمک کند. نکات تحقیقاتی نشان می دهد که حتی کاهش وزن حتی ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.
گرچه مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن باعث کاهش LDL می شود، همچنین نشان داده است که خوردن انواع مناسب مواد غذایی می تواند به سلامت قلب کمک کند. مواد غذایی که دارای فیبر محلول و فیتوسترول هستند و چربی های سالم مانند روغن زیتون نیز در کاهش کلسترول LDL مفید هستند.
موسسه ملی قلب، ریه و خون در " راهنمای راهنمای کاهش کلسترول با TLC " یادآور می شود که LDL را می توان با 20 تا 30 درصد کاهش داد با چند تغییر ساده در رژیم غذایی:
- اجازه دادن به کمتر از 7 درصد کالری از چربی های اشباع می تواند LDL را 8 تا 10 درصد کاهش دهد.
- کاهش مصرف روزانه کلسترول به کمتر از 200 میلی گرم می تواند LDL را 5 تا 8 درصد کاهش دهد.
- از دست دادن 10 پوند می تواند میزان LDL را 5 تا 8 درصد کاهش دهد.
- اضافه کردن 5 تا 10 گرم فیبر محلول به روز می تواند LDL را از 3 تا 5 درصد کاهش دهد.
- اضافه کردن 2 گرم روزانه استرول گیاهی می تواند LDL را 5 تا 15 درصد کاهش دهد.
مطالعات طولانی مدت برای تعیین اینکه آیا از دست دادن وزن واقعی یا رژیم غذایی و ورزش همراه با آن است که سبب کاهش سطح LDL می شود یا خیر، مورد نیاز است. همچنین ممکن است که کلسترول LDL در نهایت می تواند به سطح اولیه بازگردد حتی زمانی که کاهش وزن حفظ شود. با این حال، چشم انداز باعث می شود که حفظ وزن و اهداف شایسته تغذیه مناسب باشد.
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش نه تنها برای از دست دادن وزن مفید است، بلکه مقادیر متوسط آن ممکن است به کاهش کلسترول شما، به خصوص LDL کلسترول کمک کند. طبق مطالعات انجام شده تمرینات هوازی، مانند در حال اجرا، دوچرخه سواری، دویدن و شنا، به نظر می رسد که کلسترول را با کاهش LDL و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می دهد.
همچنين نشان داده شده است كه فرم هاي ديگر تمرينات مانند يوگا، راه رفتن و تمرينات وزنه برداري باعث كاهش سطح LDL مي شوند. اگر چه آنها به اندازه ای از تمرین هوازی مورد مطالعه قرار نگرفته اند.
سیگار نکش
ترک سیگار نه تنها تأثیر زیادی بر سطوح HDL و یا کلسترول خوب دارد، بلکه می تواند سطح LDL را نیز کاهش دهد. مصرف سیگار با سطوح کلسترول بالا و همچنین ایجاد یک فرم مضر LDL به نام اکسید شده LDL ، که به بیماری آترواسکلروز کمک می کند، مرتبط است .
تحقیقات نشان داده است که به محض این که شما سیگار را ترک می کنید میزان کلسترول کاهش می یابد. با هر ماه پس از ترک، سطح LDL همچنان پایین می آید، و حتی تا حدی تا حدی تاخیر در تاثیر سیگار بر روی کلسترول پس از 90 روز است.
سطح الكل و LDL
با وجودی که مصرف متوسط الکل می تواند سطح HDL را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، همچنین می تواند LDL را پایین آورد، طبق مطالعات انجام شده. مصرف متوسط به معنای یک نوشیدنی روزانه برای زنان و یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان است. یک ظروف الکل شامل 12 اونس آبجو یا 5 اونس شراب.
با این حال، نوشیدن الکل بیشتر لزوما نتایج بهتر در بهبود سلامت قلب شما نیست.
مطالعات همچنین نشان داد که نوشیدن بیش از سه نوشیدنی الکلی روزانه می تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی شود.
کلمه ای از
با تغییر چند شیوه زندگی ساده، میزان LDL کلسترول شما می تواند پایین تر شود. با این حال، بسته به سطح کلسترول فعلی شما، این مراحل ممکن نیست کافی باشد. در حالی که این تغییرات خوب است زیرا آنها سلامت کلی شما را تحت تأثیر قرار می دهند، مطمئن شوید که از توصیه های پزشکان خود در مورد راه های دیگر برای درمان کلسترول بالا استفاده کنید.
> منابع:
> Galindo Y. سطح کلسترول با کاهش وزن و رژیم غذایی متناسب با چربی سالم بهبود می یابد. دانشگاه کالیفرنیا سان دیگو سلامت. 2016
> Tabara Y، et al تجزیه و تحلیل تصادفی مندلیان در سه مورد محبوبیت ژاپن، حمایت از نقش گاه به گاه مصرف الکل در کاهش سطح کلسترول پایین و تعداد ذرات است. آترواسکلروز . 2016؛ 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> موسسه ملی قلب، ریه و خون. راهنمای شما برای کاهش کلسترول با TLC. مؤسسات ملی هیت. 2005
> Yunsuk K، Park J، Carter R. مولکولهای چسبی لیپوپروتئین کم چگال و اسیدهای چسبان پس از تمرین تمرین. مجله بین المللی پزشکی ورزشی. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> ژانگ ی، چن لی، فنگ سی، و همکاران. ASSA 14-13-01 اختلال LDL ناشی از مصرف دخانیات سیگار بعد از قطع سیگار تقریبا برگشت پذیر است. قلب 2015؛ 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.