چگونه برای جلوگیری از از دست دادن استخوان با آموزش وزن
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که بر مردان و زنان تاثیر می گذارد، به ویژه زنان بالای دوران یائسگی، زیرا استروژن به محافظت از استخوان ها کمک می کند. در پوکی استخوان استخوان ها شکننده و ضعیف می شوند و خطر شکستگی بیشتری دارند. کلمه پوکی استخوان به معنی "استخوان های متخلخل" است که در آن متخلخل به معنای "پر از سوراخ" است - و این دقیقا شرایط پوکی استخوان را توصیف می کند.
ورزش کمک می کند تا از پوکی استخوان جلوگیری شود
اعمال نوع مناسب به نام "وزن تحمل" و یا "تحمل بار" ورزش، کمک می کند تا حفظ استخوان ها با ایجاد عضلات و تاندون ها بر روی استخوان، که به نوبه خود باعث تحریک سلول های استخوان برای تولید بیشتر استخوان است. بار در استخوان ها می تواند با وزن بدن خود، مانند در حال اجرا یا دویدن، و یا وزن های خارجی مانند دمبل یا دستگاه های سالن بدنسازی در برنامه آموزش وزن ایجاد شود.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که بهترین ورزش ممکن است نه تنها وزنه برداری بلکه تمرین "با شدت" باشد. این بدان معنی است که یک ضربه به عضله و استخوان مانند شما می توانید هنگام قرار دادن یک پا به شدت در زمین در حالی که در حال اجرا، یا بلند کردن و یا فشار دادن وزن به طور ناگهانی. به طور طبیعی، شما باید اطمینان حاصل کنید که این ورزش را با خیال راحت انجام دهید.
یک اندازه سلامت استخوان ها، "تراکم معدنی استخوان" یا BMD است. اسکن استخوان برای ارزیابی BMD یک روش نسبتا ساده است که توسط پزشکان ارائه می شود.
تمرین جلوگیری از افتادن و شکستن بیش از حد
اگر چه در هنگام سقوط استخوان های قوی می توانند به شما در جلوگیری از شکستگی کمک کنند، بهترین راه برای محافظت در برابر شکستگی های سقوط، این است که به جای آن قرار نگیرید! تعادل و قدرت کلیدها برای محافظت از سقوط است. تمرین مناسب زمانی که سن داریم - مانند تمرینات وزن - نه تنها به حفظ سلامت استخوانها کمک می کند، بلکه در برابر سقوط و شکستگی محافظت می کند و همچنین تعادل و قدرت را بهبود می بخشد.
بهترین انواع ورزش
همه مزایای ورزش به تناسب اندام شما بستگی دارد. ورزش تحمل وزن برای تقویت استخوان بهتر است. در اینجا چند نمونه است.
- در حال اجرا و دویدن
- ژیمناستیک
- کلاس ایروبیک - ایروبیک گام، رقص و پمپ
- وزن بلند کردن - دمبل، هالتر، ماشین آلات، تمرینات وزن بدن
- ورزشهای تیمی شامل اجرای و پرتاب کردن - بسکتبال، فوتبال، بیس بال، سافتبال، والیبال
- ورزش های فردی شامل ورزش های راکتی
- پیاده روی (اما کمتر از مواجه شدن با دویدن یا دویدن) موثر است
حداقل تمرینات برای استخوان ها عبارتند از:
- ایروبیک شنا یا آب
- دوچرخه سواري
- دیگر فعالیت های ورزشی با وزن حداقل تحمل
در ذهن داشته باشید که تمرین یا تمرین پایه بر اساس بدن پایین تر عمل می کند. و اگرچه بسیاری از اثر ناتوان کننده از دست دادن استخوان در ناحیه کمر و ستون فقرات احساس می شود، تمرین با بدن فوقانی با تمرینات وزن مخصوص اهمیت دارد. مچ دست و دست های شکسته از سقوط، به عنوان ما سن، غیر معمول نیست.
توجه داشته باشید که توجه داشته باشید در مورد استقامت در حال اجرا مانند ماراتن، کشور متقابل و triathlons و دیگر رژیم های ورزشی شدید: شدید ورزش ، به طور عمده ورزش هوازی، می تواند منفی بر تراکم استخوان در زنان با دخالت در تولید استروژن در ترکیب با مصرف ناکافی کلسیم و انرژی کل مواد غذایی.
(از دست دادن طبیعی استروژن، علت اصلی از دست دادن استخوان در زنان بعد از یائسگی است.) برای ورزشکاران و ورزشکاران سنگین، توقف و یا داشتن دوره های نامنظم یک علامت هشدار دهنده است. از دست دادن استخوان، غذا خوردن ناخوشایند و دوره های غیرطبیعی به عنوان "سه گانه ورزشکار زن" نامیده می شود. اگر برنامه آموزشی مناسب و توجه دقیق به رژیم غذایی و تغذیه در برنامه شما گنجانده نشود لازم نیست. مشاوره از متخصص تغذیه ورزشی مناسب ارزشمند است.
تغذیه و ورزش برای استخوان های سالم در دوران کودکی و نوجوانی
بخش بزرگی از ذخایر استخوان سالم در جوانان و قبل از 30 سالگی ساخته شده است.
زنان در این زمان نسبت به مردان بیشتر در معرض فرآیند پایه ناکافی هستند. مصرف کافی کلسیم، یک رژیم متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و تمرینات تحمل بار، کلید رشد کامل استخوان در هنگام جوان بودن است. سپس، با تمرین ادامه دادن به سالخوردگی - و این نیز برای مردان است - کاهش تراکم استخوان می تواند به حداقل برسد. گرچه زنان تمرکز اصلی اطلاعات مربوط به پوکی استخوان و تراکم استخوان کم (استئوپنی) هستند، برخی از مردان نیز به طور جدی تحت تاثیر این بیماری قرار دارند.
حتی اگر همه چیز درست در حالی که رشد می کند و به بزرگسالی برسد، ویژگی های ارثی شما - ژن های شما - می تواند شما را با استخوان هایی که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند ارائه دهد. این حتی دلیل بیشتر برای به حداکثر رساندن شیوه زندگی خود را برای جلوگیری از سلامت استخوان فقیر است.
چقدر کلسیم و ویتامین D نیاز دارم؟
کلسیم مصرف توصیه شده از کلسیم برای بزرگسالان، مردان و زنان، 19 تا 50 سال، 1000 میلیگرم در روز است و مقادیر بالاتری برای گروه های سنی جوان و بالاتر و در دوران بارداری توصیه می شود. یک لیست کامل از مصرف توصیه می شود از مؤسسه ملی بهداشت کلسیم برگه اطلاعات، علاوه بر اطلاعات ارزشمند دیگر در مورد کلسیم در مواد غذایی و نحوه برآورده شدن نیازهای شما.
ورزشکاران یا مربیان سنگین به طور کلی نیاز به کلسیم بیشتری نسبت به توصیه های مندرج در دستورالعمل و یا بیشتر از افراد ناتوانی ندارند. تمرین همراه با مصرف کلسیم مناسب برای افزایش کیفیت استخوان با هم کار می کند. توجه کافی به مصرف کلسیم توصیه شده است که مورد نیاز است.
ویتامین D این ویتامین در ترکیب با کلسیم برای ساخت استخوان کار می کند. مصرف توصیه شده از ویتامین D از 200 تا 600 واحد بین المللی هر روز از دوران کودکی تا پیری است. برخی از کارشناسان می گویند که این توصیه می شود مصرف بیش از حد کم است. در نتیجه، ویتامین D در حال بررسی است. اطلاعات فاکتور ویتامین D اطلاعات بیشتری را فراهم می کند. توجه ویژه ای در مناطقی که نور خورشید کم است یا در فرهنگ های قومی که لباس های کامل بدن پوشانده می شود، در نتیجه محدود کردن نور خورشید، منبع اصلی ویتامین D، مورد نیاز است.
ویتامین K. در سبزیجات سبز یافت می شود، همچنین ویتامین مهم برای رشد استخوان است.
در مطالعات پزشکی، وزنهای متحرک به سرعت باعث افزایش تراکم استخوان، ایمنی بیشتر از آموزش با وزنهای سنگین تر شد. این به عنوان "آموزش قدرت" شناخته می شود و یک فرم مخصوص آموزش وزن است که اکثرا توسط ورزشکاران در حال تلاش برای ایجاد جنبش های قدرتمند استفاده می شود. فوتبال، بیس بال و بسکتبال نمونه هایی از آن هستند. برای سلامتی استخوان، حرکت سریع تر به نظر می رسد تحرک بیشتر استخوان را نسبت به حرکات کندتر، وزن تر انجام دهد. اگر می خواهید این نوع آموزش را امتحان کنید، توصیه های یک مربی قدرتمند صحیح می تواند تا زمانی که شما درک اصول آموزش قدرت را درک کنید.
از دست دادن استخوان در طی رژیم غذایی و کاهش وزن
برخی از تحقیقات نشان می دهد که هنگام کاهش وزن، تراکم استخوان نیز کاهش می یابد. با این وجود، اگر تمرینات وزنه ای را انجام می دهید، ممکن است قابل پیشگیری باشد و اطمینان حاصل کنید که در مقدار توصیه شده از کلسیم رژیم غذایی کاهش می یابد. این که آیا این اتفاق می افتد، و چه مقدار، ممکن است متفاوت باشد اگر شما مرد یا زن و در سن قبل یا بعد از یائسگی است.
در این مرحله کاهش وزن، زنان بعد از یائسگی که فقط با رژیم غذایی (بدون ورزش) وزن خود را کاهش می دهند و کسانی که کلسیم رژیم غذایی مناسب مصرف نمی کنند بیشتر در معرض خطر هستند.
خلاصه ای از تمرین وزنه برداری برای سلامت استخوان
این نکات اصلی را در نظر بگیرید.
- بیشترین رشد استخوان قبل از سن 30 سالگی در مردان و زنان اتفاق می افتد. تمرینات وزن مخصوص کودکان و نوجوانان و رژیم غذایی متعادل برای افزایش تراکم استخوان در این دوره مورد نیاز است.
- تمرینات تحمل وزن مانند آموزش وزن، دویدن و دویدن، ژیمناستیک، رقص هوازی و ورزش گام و تیم برای حفظ و جلوگیری از از دست دادن استخوان در سن بالاتر مفید هستند. شنا، دوچرخه سواری و قایقرانی برای این منظور مفید نیست، هرچند که برای آمادگی قلبی و ریه مناسب هستند.
- کافئین کلسیم، ویتامین D و شاید ویتامین K (از سبزیجات سبز) برای ساختن استخوان قوی ضروری است.
- ورزش مناسب نه تنها به حفظ تراکم استخوان کمک می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت عضلانی و تعادل می شود که می تواند باعث افتادن و شکستگی شود.
- رژیم غذایی متعادل و تمرینات تحمل وزن باید در دوران کودکی شروع شود و به سن و سال خود ادامه دهد تا تراکم استخوان را بهبود بخشد و از شکستگی جلوگیری کند.
> منابع:
> Cassler EC، Going SB، Houtkooper LB، et al. فرکانس ورزش و مصرف کلسیم پیش بینی تغییرات استخوانی 4 ساله در زنان یائسه است. Osteoporos Int. 2005 دسامبر؛ 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A، Korpelainen R، Leppaluoto J، Jamsa T. تأثیر تمرینات تاثیرگذار بر روی تراکم معدنی استخوان: یک کارآزمایی بالینی تصادفی در زنان قبل از یائسگی. Osteoporos Int. 2005 فوریه؛ 16 (2): 191-7.
> Daly RM، Dunstan DW، Owen N، و همکاران. آیا تمرین مقاومتی با شدت بالا توده استخوانی را در هنگام کاهش وزن در بزرگسالان بزرگسال با اضافه وزن با دیابت نوع 2 حفظ می کند؟ Osteoporos Int. 2005 دسامبر؛ 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV، Kemmler W، Pintag R، و همکاران. تمرینات قدرت موثرتر از تمرین قدرت برای حفظ تراکم معدنی استخوان در زنان یائسه می باشد. J Applis Physiol. ژوئیه 2005؛ 99 (1): 181-8.
> Borer KT فعالیت بدنی در پیشگیری و بهبود پوکی استخوان در زنان > : تعامل عوامل مکانیکی، هورمونی و رژیم غذایی. ورزش مد 2005؛ 35 (9): 779-830. مرور.
> Suominen H. آموزش عضلات برای استحکام استخوان. کلین پزشکی سالم آوریل 2006؛ 18 (2): 85-93. مرور.
> Branca F، Valtuena S. کلسیم، فعالیت بدنی و سلامت استخوان - ساخت استخوان ها برای آینده قوی تر. بهداشت عمومی Nutr. Feb. 2001؛ 4 (1A): 117-23. مرور.
> Weaver CM الزامات کلسیم از افراد فعال فیزیکی. Am J Clin Nutr. 2000 آگوست؛ 72 (2 مورد): 579S-84S. مرور.