چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟
کمبود ویتامین D به یک میزبان از شرایط بهداشتی مرتبط با سن مرتبط است از قبیل فشار خون بالا، پوکی استخوان و حتی مرگ و میر کلی. ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به "ویتامین اول" است.
آیا واقعا یک ویتامین است؟
از لحاظ فنی، هیچ ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن در فرآیندهای مختلف استفاده می کند. ویتامین D prohormone، ماده ای است که بدن به یک هورمون تبدیل می شود.
اما این یک تکنیک است. چیزی که شما باید در مورد ویتامین D به خاطر داشته باشید این است که بدن شما می تواند آن را از نور خورشید ایجاد کند.
ساختنش
چه اتفاقی می افتد این است که نور خورشید (مخصوصا اشعه UV-B) به پوست شما آسیب می رساند و با برخی از مواد شیمیایی (7-دی هیدروکلسترول) واکنش می دهد تا شروع به تولید ویتامین D کند. فرآیند پیچیده است و بسیار جالب نیست. چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که هر روز حدود 15 دقیقه در معرض نور خورشید روی دستها و چهرهتان قرار دارد و برای بدن خود مقدار زیادی ویتامین D را در شرایط عادی به اندازه کافی مصرف کنید. اگر شما در شمال (یا به سمت جنوب) زندگی کنید، جو در طول زمستان مقدار زیادی از UV-B را فیلتر می کند و ممکن است به قرار گرفتن در معرض بیشتر نیاز داشته باشید.
چه کاری انجام می دهد؟
خیلی خوب، ما دقیقا نمی دانیم دقیقا چطور کار می کند. ویتامین D به نظر می رسد فشار خون شما را پایین نگه دارد، التهاب را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند - این همه مفید برای حفظ سلامتی قلب و (شاید) حتی مبارزه با سرطان است.
ما می دانیم که ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است - این کمک می کند که استخوان ها جذب کلسیم (و کلسیم از آن چیزی است که استخوان ساخته می شود). اطفال بدون قرار گرفتن در معرض ویتامین D می توانند ریشیت را ایجاد کنند (بیماری که در آن پاهای خود را به شدت درهم و برهم می کنند) و افراد مسن با کمبود ویتامین D ممکن است بیماری های استخوانی را ایجاد کنند.
تحقیقات در مورد کمبود ویتامین D و افسردگی، کمبود ویتامین D و کمبود ویتامین D و کمبود ویتامین D و حملات قلبی نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در بازی نسبت به سلامت استخوان دارد. ویتامین D نیز در بیماری های خودایمنی دخالت دارد. بیماری هایی مانند بیماری مولتیپل اسکلروز ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D باشد (بر طبق برخی نظریه ها - بیشتر در مورد مولتیپل اسکلروز و ویتامین D ).
انواع
دو فرم عمده ویتامین D ویتامین D2 و ویتامین D3 هستند. ویتامین D2 همچنین نام ergocalciferol و نام دیگر ویتامین D3 کلالهسیفرول است. هنگامی که به مکمل ها نگاه می کنید، بیشتر به نظر می رسد بر روی ویتامین D3 (کلوکلسیفرول) تمرکز کرده و می بینید که به عنوان عنصر ذکر شده است. برای مصرف مکمل های ویتامین D بیشتر به زیر مراجعه کنید.
چه کسی کمبود دارد؟
به نظر می رسد کمبود ویتامین D در ایالات متحده رایج است. شاید همه ما صرفا صرف وقت زیادی در داخل می کنیم. برآورد شده است که 25 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از 18 نانوگرم در هر میلی لیتر ویتامین D (کمبود ویتامین D قوی) دارند. به طور کلی، 40 درصد مردان و 50 درصد زنان کمتر از میزان سالم ویتامین D (28 نانوگرم در هر میلی لیتر) هستند. افرادی که بیشترین خطر را دارند، افرادی هستند که زمان زیادی را صرف در خانه می کنند (مثل سالمندان و خانه های محلی) و افرادی که پوست تیره دارند (پوست تیره کم نور خورشید را جذب می کند).
چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟
هنگامی که سطح ویتامین D پایین است، بدن شما به نظر نمی رسد به خوبی کار کند. کمبود ویتامین D با فشار خون بالا ، مشکلات انسولین، خطر دیابت ، چاقی و موارد دیگر مرتبط است. گیرنده های ویتامین D در سلول های پانکراس یافت می شوند که انسولین را ایجاد می کنند (منجر به ارتباط نظری بین ویتامین D و دیابت). ما می دانیم که بیشتر حملات قلبی در زمستان اتفاق می افتد (زمانی که مردم بیرون از خانه بیرون می روند و از این رو سطح ویتامین D کمتری دارند) و این که مردم در تابستان (زمانی که سطح ویتامین D آنها بالاتر است) بهتر از سرطان بهتر می شوند. اما ما به طور کامل نمی فهمیم که چرا این اتفاق می افتد یا اینکه دقیقا چه ویتامین D در بدن انجام می دهد.
خطر مرگ
در یک مطالعه، رکورد 13،331 بزرگسال از یک پایگاه داده ملی نظرسنجی که توسط دولت ایالات متحده تهیه شده است، برای تعیین ارتباط بین مرگ و کمبود ویتامین D (به عنوان پایین تر از 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D تعریف شده است. سطح ویتامین D از سال 1988 تا 1994 آزمایش شد و مردم تا سال 2000 برای اطلاعات در مورد علت مرگ پیگیری شدند. به طور متوسط افراد در این مطالعه به مدت 8.7 سال دنبال شدند.
محققان دریافتند که کمبود ویتامین D به علت مرگ و میر تمام موارد مرتبط است. افرادی که در پایین ترین سطح (25٪ پایین) ویتامین D قرار دارند، در مقایسه با افرادی که دارای بالاترین میزان ویتامین D هستند، در معرض خطر مرگ و میر 26 درصد افزایش یافته است. این به 3.1٪ از خطر مرگ و میر کل جمعیت.
از آنجا که نمونه نمونه کل جمعيت آمريکا بود، ما مي توانيم از اين مطالعه تعريف کنيم تا 3.1 درصد مرگ و مير در ايالات متحده با کمبود ويتامين D مرتبط باشد. محققان بر این باورند که کمبود ویتامین D یک عامل خطر مستقل برای بیماری قلبی است و باید با سایر عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی، فشار خون بالا و اضافه وزن نیز در نظر گرفته شود. کمبود ویتامین D همچنین می تواند عامل مرگ و میر ناشی از سرطان باشد.
سالخورده
ما می دانیم که بسیاری از افراد مسن دارای کمبود ویتامین D هستند. سوال اصلی این است که آیا کمبود چیزی در رابطه با بدن سالم است (به عنوان مثال، بدن نمی تواند سطح کافی ویتامین D را تولید کند) یا اینکه رفتار افراد مسن متفاوت است (برای مثال، آنها در معرض خورشید بسیار زیاد) این سوال مهمی است؛ زیرا به پرسش «اینکه در مورد کمبود ویتامین D در افراد مسن چه کارهایی انجام می شود، پاسخ خواهیم داد».
محققان رابرت اسراگ و کارلوس کامارگو همان پایگاه داده ای را که توسط دولت ایالات متحده مورد استفاده در مطالعه فوق (NHANES سوم) مورد استفاده قرار گرفتند، مورد بررسی قرار دادند و ارتباط بین سطح ویتامین D و فعالیت در فضای باز را در بزرگسالان دنبال کردند. آنها دریافتند که در واقع میزان ویتامین D با سن کاهش می یابد. آنها همچنین دریافتند که شرکت در فعالیت بدنی در فضای باز با سن کاهش می یابد. با این حال افراد بالای 60 سال یا بیشتر که برخی فعالیت های روزانه در فضای باز انجام داده اند، سطح ویتامین D بالایی دارند. بنابراین نتیجه گیری این است که سطح ویتامین D در بدن با سن کاهش نمی یابد، اما مقدار افراد زمان خارج از منزل است. این خبر خوبی است. شما می توانید مقدار ویتامین D خود را صرفه جویی کنید صرف صرف وقت کمی در فضای باز هر روز.
آرتروز
حتی ممکن است ارتباط بین کمبود ویتامین D و بیماری های روحی مانند آرتریت وجود داشته باشد. یک پزشک در کلینیک روماتولوژی همه بیماران جدید را برای کمبود ویتامین D آزمایش می کند. پس از آزمایش 231 بیمار، وی دریافت که 162 (70٪) دارای ویتامین D کم و 26٪ کمبود ویتامین D داشتند. متأسفانه این فقط یک نظریه است. ما نمی دانیم که میانگین آن شهر چیست یا بیماری های روماتیسمی ممکن است بر میزان ویتامین D تأثیر بگذارد (مثلا افراد مبتلا به بیماری های روماتیسمی ممکن است بیشتر در معرض بمانند، زیرا احساس خوبی ندارند). همچنین در صورتی که مکمل های ویتامین D و افزایش سطح ویتامین D علائم آنها را به اثبات برساند، این مطلب نیز ذکر نشده است. به گفته این، این یکی دیگر از زمینه هایی است که برای مطالعه بیشتر در مورد تاثیر ویتامین D بر سلامت جالب است.
من کجا می توانم دریافت کنم؟
دریافت برخی از سه مکان: غذا، نور خورشید، و مکمل ها. اکثر غذاها حاوی ویتامین D نیستند. برخی از ماهی های چرب آن (مثل ماهی قزل آلا) و روغن کبدی ماهی یک منبع خوب هستند (یوک!). کبد، پنیر و زرده تخم مرغ نیز مقدار کمی ویتامین D دارند. غلات و شیر اغلب با ویتامین D غنی می شوند. در واقع، دو لیوان شیر ویتامین D در روز به اندازه کافی برای افراد بالای 50 سال به مقدار کافی می دهد. مکمل ها کمی دشوار است که فهمید. بحث بسیاری در مورد اینکه آیا بدن واقعا می تواند از مکمل های ویتامین D استفاده کند (به خصوص بدون اضافه کردن کلسیم) وجود دارد. هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا مصرف مکمل یک راه موثر برای مقابله با کمبود ویتامین D است، هنوز وجود دارد. همه ویتامین D را هم از دست ندهید. سطح بالایی از ویتامین D ناسالم است. خورشید بهترین حالت شماست. به سادگی اطمینان حاصل کنید که کمی از زمان (حدود 15 دقیقه) در خارج از هر روز صرف می کنید. فقط داشتن دست و صورت شما در طول آن زمان به اندازه کافی است. هر چند از آن استفاده نکنید. مراقب سرطان پوست باشید و اطمینان حاصل کنید که شما نیز در معرض نور خورشید نیستید.
چگونه می توانم خارج از کشور باشم؟
این ممکن است به نظر یک سوال ناله، اما درک چگونگی خارج شدن برای بسیاری از مردم یک چالش است. اگر شما در یک ساختمان اداری کار می کنید و در یک محله ای که در آن همه جا رانندگی می کنید زندگی می کنید، پیدا کردن زمان در هفته برای خارج شدن، یک چالش واقعی است. واضح ترین راه برای انجام این کار این است که برای پیاده روی کوتاه در ناهار بروید. شما مزایای بهداشت پیاده روی همراه با منافع ویتامین D را دریافت می کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، باید خلاق باشید. شما می توانید مواجهه با ویتامین D خود را در پارکینگ ها به دست بیاورید (فقط به پارک بیشتر بروید یا کمی کمی راه بروید). شما همچنین می توانید فقط یک نقطه در فضای باز خوب برای ایجاد چند تماس تلفنی در طول روز داشته باشید. من دوست دارم تمام این تماس ها را زمانی که می دانید در خارج از خانه نگه دارید. راههای مختلفی برای بیرون آمدن از خود در طول روز خود دارید.
مشکلات با تحقیق
پس از خواندن همه اینها، به نظر می رسد یک ایده عالی برای همه برای تمرکز بر گرفتن ویتامین D بیشتر است. نه خیلی سریع. پیچیده می شود در اینجا برخی از عوامل ذکر شده در ویتامین D در موسسه ملی بهداشت (NIH) آمده است که "آیا باید مکمل های ویتامین D را مصرف کنم؟" سوال دشوار است:
- بسیاری از ویتامین ها باید سایر مواد شیمیایی یا ویتامین های موجود را در اختیار داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف مکمل های ویتامین D بدون هیچ گونه کلسیم اضافه شده ممکن است یک زباله باشد. بیشتر مطالعات هر دو کلسیم و ویتامین D را با هم اندازه گیری نمی کنند.
- سطوح ویتامین می تواند در موش های مختلف متفاوت باشد و احتمالا در افراد نیز باشد. به عبارت دیگر، سطح ویتامین D فرد می تواند با گذشت زمان تغییر کند و تغییر در مطالعات نیز مورد توجه قرار نگرفته است.
- عوامل پیچیده می توانند کمبود ویتامین D را شامل زمان سال (کمتر در معرض نور خورشید در زمستان)، عرض جغرافیایی (در عرض های بالاتر، نور خورشید ضعیف تر و تولید کم ویتامین D)، سطح فعالیت های فیزیکی، رژیم غذایی و غیره.
- آزمایشات فعلی برای ویتامین D در آنها بسیار متفاوت است.
- ما هیچ شواهد واقعی نداریم که حفظ سطح ویتامین D در محدوده طبیعی واقعا از بیماری یا بیماری جلوگیری کند.
- ما نمی دانیم که میزان ویتامین D باید در افرادی با شرایط مختلف باشد.
- افراد مبتلا به بیماری احتمالا بیرون بیرون می روند. سطح پایین ویتامین D ممکن است در نتیجه یک بیماری مزمن باشد، نه یک علت.
- بیماری (و داروها) ممکن است با چگونگی تولید ویتامین D و کمبود ویتامین D ارتباط برقرار کند.
خط پایین
اگر روزانه بیرون بیایید و برخی از مواجهه با نور خورشید، میزان ویتامین D شما احتمالا خوب است. اگر در داخل هستید، ایده بدی برای تمرکز بر صرف چند دقیقه اضافی در خارج از هر روز نیست. اگر بیماری دارید یا نمی توانید بیرون بیایید، از پزشک خود بخواهید میزان ویتامین D خود را بررسی کند. بعد از همه، 40 درصد مردان و 50 درصد بزرگسالان کمبود ویتامین D هستند. البته، راه حل همان است - فقط صرف کمی از زمان در خارج از هر روز.
> منابع:
> رابرت اسراگ و کارلوس A. کامگارو جونیور فرکانس فعالیت فیزیکی اوقات فراغت و سطوح سرمی 25-هیدروکسوییتامین D در جمعیت ایالات متحده: نتایج سومین بررسی ملی بهداشت و تغذیه. مجله آمریکایی اپیدمیولوژی 2008 168 (6): 577-586؛
> محمد هارون، بیمارستان دانشگاه درمانگاه جنوبی ویکتوریا، کرک، ایرلند. ارائه شده در اتحادیه اتحادیه اروپا علیه روماتیسم. 2008 پاریس
> Michal L. Melamed، MD، MHS؛ ارین دی. میچس، MD، MHS؛ وندی پست، MD، MS؛ براد آستور، دکترا 25-Hydroxyvitamin D و خطر مرگ و میر در جمعیت عمومی. اره مدرسه Med. 2008؛ 168 (15): 1629-1637.
> موسسات ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی مکمل های غذایی مکمل: ویتامین D.