تاثیر روده شما بر ذهن شما

چگونه میکروبیوم روده می تواند نقش بیشتری را در نگرانی های بهداشتی ایفا کند

ما اغلب به سیستم گوارش ما (روده) اشاره می کنیم زمانی که مسائل مانند نفخ، سوء هاضمه، حالت تهوع، گرفتگی و مشکلات حرکت روده مواجه می شوند. اما امروز ما درک می کنیم که سیستم گوارش و میکروبیومی که در آن زندگی می کنند بیش از این نگرانی های آشکار تاثیر می گذارد.

بیمارانی که به دنبال راه حلی برای اضطراب، افسردگی، نوسانات خلقی، مهار مغزی و خستگی هستند، وقتی شروع می کنند که از عادات غذا خوردن بهتر و استراتژی هایی برای سلامت سالم استفاده می کنند، شگفت زده می شوند.

اگرچه شما ممکن است قبلا متوجه شوید که روده شما می تواند سلامت جسمی شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممكن است شگفت آور باشد كه شنوایی و مغز نیز متصل هستند.

بسیاری از قطعات (و توابع) گوت

روده شما شامل دستگاه گوارش شما (GI) است که یک سری از اندام های توخالی است که در یک لوله طولانی و پیچ خورده از دهان خود به عطسه خود پیوند خورده است. همچنین شامل کبد، پانکراس و کیسه صفرا می شود. پس از دهان شما، مری، معده، روده کوچک و روده و عضله میچرخد. همه این قطعات با تریلیون باکتری (میکروبیتا شما) کار می کنند تا مواد غذایی را که به بدن نیاز دارید و مواد غذایی را که می خورید بخورید و مواد زائد را از بین ببرید.

روده سالم و باکتری های آن نیز به شما در محافظت از بیماری، خنثی کردن سموم و مبارزه با باکتری های بد که می توانند باعث بیماری شما شوند کمک می کند. و بله، آن نیز بر مغز شما تاثیر می گذارد.

مغز گاو

هنگامی که عصبی هستید، "پروانه ها" را احساس کرده اید، درست است؟ این فقط یک نمونه ساده از مغز روده شما در کار است.

مخفی در سیستم گوارش شما، میلیون ها سلول عصبی است که با مغز در سر شما ارتباط برقرار می کنند. این اعصاب می تواند تغییرات هیجانی را در افراد مبتلا به بیماری ضعیف روده ایجاد کند.

در مورد آن فکر کنید بگو که خوردن به طریقی که باعث می شود برای مثال بسیاری از غذاهای فرآوری شده و شیرین مصرف می کنند.

این غذاها منجر به افزایش میزان قند خون و تولید اکسیتوتوکسینها میشوند. این واکنش باعث میشود که سلولهای عصبی روده شما یک سیگنال به مغز شما فرستاده شود که به شما زنگ زده است و شما را به حالت جنگی یا پرواز تبدیل میکند. نتیجه می تواند اضطراب و استرس باشد.

در سمت تلنگر، شما می توانید احساس اضطراب زیادی از کار با استرس بالا و یا در ترافیک گیر. در این حالت، مغز و بدن شما هورمون استرس مثل آدرنالین و کورتیزول را که با مغز استخوان اعصاب ارتباط برقرار می کنند، باعث ناراحتی معده، نفخ و اسهال می شود.

پیدا کردن تعادل: روده، بدن، ذهن

دانشمندان می فهمند که این رابطه بین روده، مغز و بقیه بدن شما در موقعیت های مختلف بسیار پیچیده است. درس مهم این است که گام های بسیاری وجود دارد که می توانید برای کمک به بدن، مغز و روده سالم و متعادل کنید و فقط به آنها نیاز دارید که با هم کار کنند.

استفاده از غذا به عنوان پزشکی: این ساده است اگر رژیم غذایی را به دو دسته تقسیم کنید - کسانی که باعث التهاب می شوند و کسانی که نمی کنند. من توصیه می کنم، به ویژه اگر شما در معرض استرس زیاد و ناراحتی های گوارشی هستید، شما از مواد سخت به هضم مانند گوشت قرمز، لبنیات، گلوتن، قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات ها، الکل، قهوه و سایر غذاهای فرآوری شده شکایت می کنید.

یک هفته طولانی "سم زدایی" معمولا شروع خوبی است؛ سپس شما می توانید این غذاها را یک بار در یک زمان مجددا شروع کنید و پیگیری کنید که احساس می کنید. به جای این غذاهای التهابی، کل دانه ها مانند برنج قهوه ای، قینو، حبوبات، سبزیجات و برخی میوه ها را تشویق می کنم. تمرکز بر آب آشامیدنی و چای.

مکمل ها را در نظر بگیرید: حتی اگر یک رژیم غذایی سالم بخورید، سه مکمل من معمولا پیشنهاد می کنم برای کمک به تراز هضم خود و بهبود آن.

• پروبیوتیک ها : در حالی که بسیاری از پروبیوتیک ها بحث برانگیز هستند، من هنوز هم آنها را در تنظیم هضم و بهبود میکروبیوم روده کمک می کنم. هر روز صبح یک پروبیوتیک با کیفیت بالا بگیرید یک مکمل را با حداقل 50 میلیارد CFU (واحدهای تشکیل دهنده کلنی) انتخاب کنید.

• آنزیم های گوارشی : این مکمل ها برای شکستن آنچه که شما به ذرات کوچکتر می خورند، کار می کنند تا مواد غذایی خود را پردازش و مواد مغذی خود را جذب کنید. من توصیه می کنم یک یا دو اسکلت از آنزیم های گوارشی را با سنگین ترین وعده غذایی خود، یا ناهار و یا شام. آنزیم گوارشی با آمیلاز (که نشاسته را تجزیه می کند)، لیپاز (که چربی را تجزیه می کند) و پروتئاز (که پروتئین را تجزیه می کند) را انتخاب کنید.
• گلوتامین : رژیم غذایی ضعیف و استرس می تواند باعث بوجود آمدن زنگ های نازک شود - زمانی که اتصالات بین سلول های روده از بین بروند، به مواد خارجی و سموم اجازه می دهد تا به بقیه گردش خون نشت کند و بر کل بدن تاثیر می گذارد. این اسید آمینه برای تقویت پوشش روده شما کمک می کند و آن را "مهر و موم" می کند. یک تا دو گرم روزانه مصرف کنید.

تمرین ذهن: کاهش استرس و افزایش ذهنیت، اضافه تولید هورمون استرس را کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث آرام کردن سیگنال هایی است که هورمون شما را آزار می دهد. راه های زیادی برای تمرکز در روز شما وجود دارد و شما می توانید بسیاری از آنها را استخدام راحت تر از شما فکر می کنید.

این تمرین ساده جای خوبی برای شروع است:

• ساکت در جایی ساکت و یک تایمر را برای مدت 3 دقیقه تنظیم کنید.
• یک نفس عمیق بکشید و آن را تمام کنید.
• چشمانت را ببند استنشاق و تمرکز کامل بر این نفس: احساس هوا را در تمام راه و شکم خود را گسترش، و پس از آن استحضار، دمیدن تمام هوا به آرامی از دهان خود، احساس قرارداد شل خود را.
• ادامه، تمرکز همه انرژی ذهنی خود را بر هر یک از استنشاق و هر بازدم. هنگامی که ذهن شما سرگردان می شود - و آن را خواهد شد، به این دلیل که طبیعت آن است - به سادگی تمرکز خود را به نفس خود را. بگذارید افکار خود را به آرامی در ذهن خود بچرخانید، مانند اتومبیل هایی که از یک جاده عبور می کنند. ادامه دهید تا تایمر شما خاموش شود

مهم نیست که آیا شما تنها یک نفس را در سرتاسر روح خود سرگردان می گذارید - تلاش برای تفکر، چیزی است که ارزش دارد.

از بین بردن فناوری: با توجه به شيوع فناوري در زندگی ما و حادثه ای مداوم از اطلاعاتی كه به ما ارائه می دهند، من نیز اغلب توصیه های "سم زدایی" را از طریق اخراج الکترونیک از اتاق خواب و صبح روز انجام می دهم. در صورت لزوم به نظر می رسد، گوشی های هوشمند، قرص ها، لپ تاپ ها، و تلویزیون ها، هنگام استفاده بیش از حد از ابزارهای بسیار مشتاق و استرس هستند. هنگامی که از صبح بیدار می شوید، ایمیل، تلفن یا هر دستگاه الکترونیکی یا باتری دیگر را لمس نکنید.

در پایان روز، روده شما پایه و اساس سلامت شما است. استرس، غذا و محیط زیست همکاری می کنند تا سلامت گوارشی خود را تعیین کنند، که پس از آن سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. از این ترفندها برای سالهای سالم بودن و سالم بودن استفاده کنید.

> منابع:

> نامه پزشکی هاروارد استرس و گواتر حساس https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut

> Mu C، Yang Y، Zhu W. Microbiota gut: حافظ صلح مغز. مرزهای میکروبیولوژی. 2016؛ مار (7): 345.

> Van der veek PPJ، Van rood YR، Masclee AAM. آزمایش بالینی: مزایای کوتاه و بلند مدت آموزش آرام سازی برای سندرم روده تحریک پذیر. فارماکولوژی و درمان دارویی. 2007؛ 12 ژوئیه: 943-952.