تثبیت ستون فقرات می تواند به کاهش درد کمر کمک کند

کمر درد لازم نیست که زندگی خود را کنترل کنید

احتمالا شما یکی از 80٪ از بزرگسالان است که حداقل یک بار در زندگی خود کمر درد را تجربه کرده اید. این که آیا درد آرام و مکرر، درد شدید و تیراندازی، و یا تابش درد، درد پشتی نباید نادیده گرفته شود. پاکسازی پایه کمک می کند تا در برابر کمر درد محافظت می کند و پاکسازی ستون فقرات باعث محافظت در برابر آسیب های کمری می شود. اگرچه درد پشت به تنهایی می تواند از بین برود، اما سیگنال درد بازخورد مهم مغز شما است که باید توجه داشته باشید.

فشار دادن بدن خود را از طریق درد، هرگز یک ایده خوب نیست؛ در عوض، به بدن شما اجازه می دهد تا زمان زیادی مورد نیاز برای استراحت و بهبود پیدا کند.

بیشتر درباره درد پشت

درد پشت از علل مختلفی از جمله اسپری و کشیدگی، دیژن دژنراسیون، دیسک های فتق دیسک فتق دیسک، سیاتیک، radiculopathy، spondylolisthesis، تنگی نخاعی، آسیب های تروماتیک و بی نظمی اسکلت می آید. اغلب درد پشت معمولا چند روز تا چند هفته طول می کشد. اکثریت معمولا ناشی از اختلال در ستون فقرات، عضلات، دیسک ها یا اعصاب است که معمولا باعث درد حاد کوتاه مدت می شود. از افراد مبتلا به کمردرد حاد، حدود 20٪ مبتلا به درد مزمن پشتی است که بیش از یک سال ادامه دارد.

درد پشتی می تواند به طور فزاینده پیچیده و ظریف باشد، جایی که یک تمرین توانبخشی می تواند علائم یک فرد را بهبود بخشد و علائم فرد دیگری را بدتر کند. فقدان تحرک و ثبات در کمر، یک عدم تعادل معمولی است که موجب درد می شود.

تعادل دقیقی بین افراد متفاوت است. برخی افراد نیاز به افزایش تحرک دارند، در حالی که برخی دیگر نیاز به افزایش ثبات برای رسیدن به سالمتی دارند. این تعادل ثبات / تحرک می تواند از راه کار شما یا سن شما تغییر کند. پشت شما یک ساختار بسیار پیچیده و متفاوت نسبت به سایر مفاصل بدن است.

پشت شما اساسا یک ستون انعطاف پذیر با پشتیبانی از عضلات و رباط های پیچیده است. اگر ثبات کافی در اطراف ستون فقرات خود را حفظ نکنید، می توانید از چیزی به سادگی به عنوان خم شدن برای گرفتن یک قلم یا حتی عطسه زخمی آسیب برسید.

همه ما در مورد اهمیت تقویت هسته خود، که شامل عضلات، استخوان ها و مفاصل بدن شما می شود، شنیده می شود. عضلات متعدد در پشت، شکم، طرف، لگن و باسن شما را تشکیل می دهند. یک هسته قوی، پایدار و انعطاف پذیر می تواند به شما کمک کند تا پیچ و تاب، خم شدن، ایستادن مستقیم و حرکت با سهولت و کارایی بیشتری داشته باشید.

مطالعات نشان می دهد که تمرین ساده ای که باعث تقویت عمیق تثبیت کننده عضلات کم پشت می شود می تواند باعث تقویت و بهبود ناتوانی عملکردی در بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد مزمن شود. ماهیچه های تثبیت کننده ی کمر عمودی شامل شکم های عرضی، چند قطره ی کمری و مفاصل داخلی می باشند. این عضلات باید به منظور جلوگیری از ضعف کمر پشت با هم به ایجاد ثبات کافی نخاعی کمک کنند.

تمرینات

در اینجا سه ​​تمرین ساده انجام می شود که می توانید برای کاهش درد کمرتان انجام دهید. آنها برای بهبود استقامت و ثبات عضلات کم پشت شما طراحی شده اند، در حالی که کمرتان را کمرنگ کرده و عضلات چسبیده را در شکم خود قرار داده اید.

هدف مورد نظر برای کمک به حفظ ثبات ستون فقرات در حین انجام فعالیت های مختلف است. از آنجایی که این تمرین ها در جهت بهبود الگوهای حرکتی در اطراف ستون فقرات برای کمک به همه انواع فعالیت ها قرار دارند، اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم برای تدریس و تدریس تنفس کنید تا به شما کمک کند تا فعالیت های پایدار در سراسر شکم و ستون فقراتتان را در سناریوهای مختلف حفظ کنید. اگر درد را در طول ورزش تجربه کنید، فورا متوقف شوید. مفهوم "بدون درد بدون افزایش" برای کمر درد درست نیست.

گربه شتر

اولین تمرین گربه شتر است. این کار بر روی دستان و زانوها انجام می شود، بنابراین اطمینان حاصل کنید که دستها و زانوها را در فاصله ای راحت قرار دهید.

تمرکز بر روی خم شدن و گسترش ستون فقرات خود را در طول حرکت آهسته و ثابت به جای فشار دادن در محدوده پایانی تمرکز کنید. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید تا به سقف برسید، گردن خود را به جلو روی زمین بچرخانید تا کل کلفت خود را تا آنجا که راحت است دور کنید. هنگامی که شما در محدوده انتهای خود قرار می گیرید، جهت خود را تغییر دهید و ستون فقراتتان را از بین ببرید و آن را به سمت کف بکشید، گردن خود را به سقف بچرخانید. این چرخه گربه و شتر را تکرار کنید، به آرامی و به آرامی، پنج تا هشت بار. این باید به کاهش مقاومت و اصطکاک در ستون فقرات کمک کند.

چهارگوش

تمرین دوم چهار برابر شده است. این همان چیزی است که در دست و زانوی شما انجام می شود. در حالی که حفظ ستون فقرات بی طرف، به طور همزمان بازو و پا خود را به طور کامل بلند کنید تا به طور کامل گسترش یابد، سپس به آرامی پایین و تکرار کنید. کف دست باید چهره خود را پایین بیاورد. این یک چالش است که روی دست و زانو مقابلتان قرار گیرد که روی زمین کاشته می شود و از هر گونه حرکت تکان دهنده ای در ناحیه عرض و ستون فقراتتان جلوگیری می شود. با هر 5 تا 8 تکرار در هر طرف شروع کنید و سپس آن را تغییر دهید. تا زمان تکرار بیشتر کار کنید

پلان و پل جانبی

تمرین سوم پل پلان و پل است. پل سمت چپ عضلات جانبی لگن را متصل می کند که کمک خوبی برای ایجاد ثبات در پشت کمر است. به پانک، با دروغ گفتن روی صورت روی زمین، شروع به پیچش زدن انگشتان دست خود کنید و آرنج خود را به طور مستقیم تحت شانه های خود قرار دهید. در حالی که یک گردن و ستون فقرات را خنثی کرده اید، آرنج خود را بالا ببرید، ماهیچه های خود را فعال کنید تا پایدار باشند. شروع کردن با نگه داشتن تخته برای چند ثانیه و راه خود را به مدت طولانی تر نگه دارید در طول زمان. به طرف پل، با دروغ گفتن در کنار خود قرار دهید و آرنج خود را روی زمین کمی پایین تر از شانه خود قرار دهید. پای خود را کمی جلو جلوی پای خود قرار دهید، پای پاشنه پا را تا پا قرار دهید. کف را از طریق آرنج کاشته شده و کنار پای پای خود فشار دهید، در حالی که پایین پا را پایین می اندازید، پایین می اندازید، و ستون فقرات طولانی را نگه دارید. هنگامی که در پل هستید، آرنج خود را مستقیما در زیر مفصل شانه قرار دهید. برای 1 یا 2 ثانیه نگه دارید پس از آن آرام باشید و طرفین را عوض کنید. اگر بتوانید آن را تحمل کنید، زمان بیشتری را صرف کنید. یک نسخه اصلاح شده از هر دو تمرین، به جای پای خود، به جای زانوی خود، در حالی که یک گردن و ستون فقرات را خنثی می کند، حرکت می کند.

افکار نهایی

اگر در معرض انواع درد کمر قرار دارید، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است از یک بیماری جدی تر پزشکی ایجاد شود. علاوه بر این، به دنبال یک درمانگر مجاز یا تمرین حرفه ای با تجویز نوعی از درد پشتی خود باشید. مهمترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در تمام زمان ها به بدن خود گوش فرا دهید. اگر مغز شما سیگنال های درد را ارسال کند، به آنها توجه کنید، آنچه را که انجام می دهید متوقف کنید، و استراحت کنید. انجام تمرینات پایداری کم پشت هر روز در نگه داشتن سالم بسیار مفید است. صبور باشید در حالی که شما ترکیبی مناسب از حرکات تحرک / تعادل ثبات را برای شما پیدا می کنید. هنگامی که شما به شیار یک رویه بدون درد می روید و هر روز آن را دنبال کنید، مزایای آن را احساس خواهید کرد!

> منابع:

> درد پشت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا. وب 30 دسامبر 2015

> اثر تثبیت ناحیه کمری و تمرینات تقویتی دینامیکی در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن Cho، Y، Choi K، Choi، Y، Kim D، Kim H، Kim J، Lee K، Moon HUS کتابخانه ملی پزشکی، فوریه 2013.

> بهبود سلامت کم پشت از طریق تثبیت تمرین مک گیل SM. ACE Fitness، Feb 2003.

> ورق فاکتور کمر درد موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، 3 نوامبر 2015.

> تقویت هسته شما: راه راست و نادرست انجام Lunges، Squats، و Planks . Dadoly A. انتشارات بهداشت هاروارد، 29 ژوئن 2011.

> تأثیر تمرینات تقویت عضلات شکمی در عملکرد تنفسی و پایداری کمری . کیم ایل، کتابخانه ملی پزشکی لی HU، ژوئن 2013.