تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ویژه و تمرین تعادل می تواند مانع از انقباض مچ پا شود . درمانگر فیزیک شما یکی از بهترین منابع در دسترس برای کمک به شما در آموزش حرفه ای در امید به جلوگیری از انفجار و آسیب های مچ پا است.
اسپری مچ پا می تواند یک آسیب دردناک باشد، و یکی از رایج ترین علای ارتوپدی در مراجعه به اتاق اورژانس است.
هنگام بریدن، پریدن و فرود از یک پرش، مفاصل مچ پا از بین می روند. همانطور که مچ پا شما رول می دهد، رباط ها - آن ساختارهای غضروفی که یک استخوان را به دیگری متصل می کنند - که از مچ پا پشتیبانی می کنند، تحت تأثیر قرار می گیرند و احتمالا بیش از حد است. استرس بیش از حد به این لیگامان مچ پا، و آنها ممکن است کشش و پاره شدن، منجر به پاره شدن مچ پا.
اگرچه تلقیح مچ پا به عنوان یک آسیب جزئی درنظر گرفته می شود، اگر احساس می کنید که مچ پا را از بین می برید، باید از پزشک خود بازدید کنید تا آن را چک کنید. پزشک شما ممکن است یک اشعه ایکس برای جلوگیری از شکستگی مچ پا به طور کامل انجام دهد و او ممکن است شما را به درمان PT برای تسکین مچ پا شما مراجعه کند .
اگر مچ پا تان را از بین ببرید، ممکن است از کار با یک درمانگر فیزیکی بهره ببرید تا به شما کمک کند تا تحرک عملکردی طبیعی را دوباره به دست آورید. اهداف درمان عبارتند از:
- بازگشایی دامنه حرکات مفصل مچ پا (ROM)
- بهبود قدرت عضلانی و ثبات در اطراف مچ پا شما
- کاهش درد مچ پا
- کاهش تورم در اطراف مفصل مچ پا
- بازگرداندن تعادل طبیعی و proprioception به تمام اندام پایین شما
PT شما باید یک استراتژی برای جلوگیری از انقباض مچ پا در آینده ارائه دهد. یکی از اجزای برنامه جلوگیری از انقباض مفصل مچ پا شما باید بر روی تعادل و صمیمی بودن کار کند.
آموزش خودآزاری چیست؟
Proprioception توانایی بدن شما برای شناخت جایی که در فضا است. به عنوان مثال زمان: به طور مستقیم نگاه کنید و دست خود را به سمت، موازی با زمین نگه دارید. سپس آرنج خود را 90 درجه خم کنید و نگاهی به موقعیت بازوی خود ببرید. این احتمالا تقریبا به سمت و خم در زاویه راست است. اما چگونه مغز شما می داند کجا و چگونه دست خود را بدون نگاه کردن به آن، قرار دهید؟ این خاصیت خاص است
تخصص های انتهای عصبی - میلیون ها نفر از آنها - در سراسر بدن شما با مغز شما در مورد جایی که بدن شما است و چگونه آن را در حال حرکت و تغییر می کند وجود دارد. هنگامی که شما در حال پیاده روی هستید، این اعصاب در پاهای، مچ پا و پاها شما اطلاعات مغزی خود را در مورد نوع سطحی که روی آن می گذارید، در صورتی که سطح سطح است و میزان استرس و فشار روی عضلات مختلف حرکت می کند پاها Proprioception یکی از اجزای مهم جنبش انسان است؛ زیرا این امر به ما کمک می کند تا به طور مؤثری و راحت حرکت کنیم بدون این که به طور آگاهانه در مورد نیروهای (مانند گرانش) که روی بدن شما عمل می کنند فکر کنیم.
گاهی اوقات پس از آسیب، سیستم proprioception خود را به طور صحیح متوقف می کند و شما ممکن است نیاز به انجام بعضی تمرینات خاص PT و تمرین های ضد انعقادی داشته باشید تا بدن خود را مجددا آنچه را که لازم دارید انجام دهید.
و حدس بزنید چه؟ تحقیقات نشان می دهد که مشغول به کار بر روی تمرکز ویژه می تواند به جلوگیری از انقباض مچ پا و سایر آسیب های اندام تحتانی کمک کند.
نمایشگاه تحقیقات چیست؟
یک متاآنالیز اخیر (یک مطالعه که نتایج بسیاری از مطالعات مختلف را بررسی می کند) در مجله علمی پزشکی و ورزش به بررسی اثربخشی تمرینات ضد انعقاد در افرادی که دچار اسپری مچ پا شده اند نگاه کرد. در مجموع، 7 مطالعه که حاوی بیش از 3000 شرکت کننده بودند، نتایج قابل توجهی را از نظر آماری به دست آوردند که از استفاده از آموزش های خودسرانه برای جلوگیری از انقباض مچ پا استفاده می کردند.
این مطالعه خاص همچنین اثربخشی آموزش خودآزاری را در جلوگیری از انفجار مچ پا به طور کلی قبل از آسیب دیدگی بررسی کرد.
محققان دریافتند که در 2 مطالعه، نتایج به ترتیب افزودن تمرین های تمرینی مناسب برای تمرینات ورزشی خود برای جلوگیری از اسپری های مچ پا مچ پا مورد توجه قرار گرفت.
مطالعه دیگری در مورد 34 ورزشکار با بی ثباتی مزمن مچ پا، تأثیر تمرین تعادل و خودآزاری را بر عملکرد کلی مچ پا بررسی کرد. یک پیش فرض برای این مطالعه: شرکت کنندگان در هر زمان ممکن تمرینات تعادل و تمرین خود را با مچ پا بدون آسیب دیدگی انجام دادند. نتایج نشان می دهد که انجام تمرین تعادل و تمرکز بر روی یک پا ("خوب") نتایج مثبتی برای مچ پا و یا جراحت داشت.
این برای شما چیست؟ حتی اگر دارای مچ پا و ناپایدار باشید، هنوز می توانید آموزش های خودآزاری را برای بهبود تعادل کلی استفاده کنید و امیدوارم خطر آسیب های آینده را کاهش دهد.
خط پايين: شواهد نشان ميدهد آموزش تمرين تعادل و خودآموزي به عنوان راهي براي پيشگيري و پيشگيري از اسپريهاي مچ پا پيشرفته است. متاسفانه بسیاری از برنامه های تناسب اندام و تناسب اندام تمایل ندارند جزء آموزشی تعادل را کنار بگذارند. بسیاری از برنامه های تناسب اندام خود را در مورد تهویه هوازی و قلب و عروق، آموزش قدرت و انعطاف پذیری تمرکز می کنند. اغلب نادیده گرفته می شود. اما روش های آسان برای تعبیه تمرین تعادل و خودآموزی به روال تناسب اندام شما برای به حداقل رساندن خطر پاره شدن و آسیب های مچ پا وجود دارد.
شروع یک برنامه آموزشی متعادل و صمیمی
مطمئنا اگر دچار مچ پا شده اید، به پزشک خود مراجعه کنید و با پزشک خود فیزیکدان شوید تا بهترین درمان را بدست آورید و به جراحت خود برسید. اگر شما هرگز مچ پا خود را ندیده اید، ممکن است هنوز هم یک توصیه خوب برای بازدید از PT محلی خود برای یادگیری تعادل مچ پا خاص و تمرینات خودسرانه است. این تمرینها ممکن است عبارتند از:
- یک پا ایستاده با چشمان باز و بسته
- ایستاده ی پا تنها با حرکات اندام فوقانی
- ایستادن تنها پایه روی سطوح غیرمتعارف مختلف
- با استفاده از هیئت مدیره BAPS
- تمرین T-Stance
- دوچرخه سواری
درمانگر فیزیک شما می تواند تمرینات مفصل مفصل مچ پا را به نیازهای خاص خود تقسیم کند. برنامه تمرین مچ پا شما همچنین ممکن است شامل اجزای دیگر مانند کشش مچ پا یا تقویت تمرینات برای عضلات اطراف مچ پا و پای راست.
آسیب مچ پا ممکن است دردناک باشد و ممکن است توانایی شما برای لذت بردن از فعالیت های تفریحی و کاری معمولی شما را محدود کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین های تجاوزی ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به یک آسیب مچ پا کمک کند و اگر شما مچ پا را از بین ببرید، می توانید به طور کامل بهبود یابید. با پزشک متخصص فیزیوتراپی آشنا شوید تا یاد بگیرند که کدام تمرین برای شما بهترین است، تا خطر ابتلا به سرگیجه یا آسیب مچ پا را کم کنید.
> منابع: هیل، DS، etal. بهبود دو جانبه در عملکرد کمر پس از آموزش پس از یک طرفه در افراد مبتلا به بی ثباتی مزمن مچ پا . مجله آموزش ورزش 49 (2): 2014؛ 181-191.
> Schiftan، GS، etal. اثربخشی آموزش پیشگیرانه در پیشگیری از اسپری های مچ پا در جمعیت های ورزشی: بازنگری سیستماتیک و متا آنالیز. مجله علمی در پزشکی و ورزش 18 (3): مه 2015