کشش مچ پا گسترش می یابد

اگر شما دارای مچ پا هستید، متوجه خواهید شد که درد و حرکات محدود می تواند مانع از لذت بردن از فعالیت های طبیعی شما شود. مچ پا ممکن است از شرکت در ورزش یا از انجام کارهای معمول و فعالیت های تفریحی خود جلوگیری کند.

اگر یک مچ پا دارید، می توانید از فیزیوتراپی استفاده کنید تا به بهبود حرکت مفصل مچ پا شما کمک کند. اهداف PT پس از یک مچ پا از بین می رود، برای بازگرداندن دامنه حرکات مفصل مچ پا، قدرت و ثبات و کمک به بازگشت به تحرک کامل عملکردی است.

کشش فعال اولیه یک گام مهم در روند بهبودی پس از حفظ اسپری کردن مچ پا است . با دوره طولانی مدت استراحت که بعد از رنج کشش مچ پا لازم است، عضلات اطراف مچ پا اغلب کوتاه و تنگ می شوند. این باعث کاهش رشته حرکت (ROM) در اطراف مفصل مچ پا می شود. برای اینکه مجددا حرکت کنید و برای جلوگیری از آسیب های مکرر، مهم است که به زودی پزشک خود را تصویب کنید. اینها به طور معمول شروع به فعال شدن می کنند. چهار پا اساسی مچ پا وجود دارد که باید پس از کشش مچ پا انجام شود.

قبل از شروع هر برنامه ورزش مچ پا، باید با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است. همچنین درمانگر فیزیکی خود را ببینید او می تواند به شما در انجام تمرین های توانبخشی کمک کند تا پس از تکان خوردن مچ پا.

پلانتار فلکشن

PT شما می تواند برنامه ورزشی مناسب برای شکستگی مچ پا خود را تجویز کند. تصاویر Peopleimages.com/Getty

فلکسون پانچ مچ دست حرکت حرکت است که انگشتان شما را دور از شما می کند. هنگامی که شما در پدال گاز در ماشین خود قدم می زنید، شما در حال انجام فلکسون پالت می باشید. این حرکت ممکن است بعد از یک تلقیح مچ پا یا پس از یک دوره بی حرکت شدن پس از آسیب مچ پا محدود شود.

در اینجا چگونگی بهبود روکش فلزی کف پا را در مچ پا تان بهبود می دهید:

  1. با حرکت دادن مچ پا، پای خود را به سمت جلو خود بکشید (در حالی که زانوها را مستقیما نگه دارید). ادامه دهید تا احساس ناراحتی کند یا دیگر نمیتوانید پا را به جلو بچرخانید.
  2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
  3. بازگشت به موقعیت خنثی
  4. 10 بار بیشتر از مراحل بالا تکرار کنید

مطمئن شوید که علائم خود را کنترل کرده و متوقف کنید، در صورت احساس درد شدید.

Dorsiflexion

Flexion Dorsiflexion حرکت کشیدن انگشتان پا و مچ پا به سمت چهره شما است. عضله قدامي تيبيالي شما کمک مي کند تا دسس پا را بچرخاند و ضعف در اينجا ممکن است سبب افتادن پا شود. تنگی در گوسفند شما همچنین می تواند ROM خود را خم شدن دسری محدود کند.

در اینجا چگونگی بهبود ROM خود را به dorsi flextion پس از آسیب مچ پا:

  1. با حرکت دادن مچ پا، پای خود را به سمت شما بکشید (در حالی که زانوها را مستقیما نگه دارید). تا زمانی که احساس ناراحتی احساس می شود ادامه دهید و دیگر نمیتوانید پا را پشت سر بگذارید.
  2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
  3. بازگشت به موقعیت خنثی
  4. 10 بار بیشتر از مراحل بالا تکرار کنید

اینورتر

اغلب انقباضات مفصل مچ پا اتفاق می افتد وقتی که پای شما به سمت داخل حرکت می کند، حرکتی به نام inversion و رباط ها در قسمت بیرونی مچ پا شما بیش از حد و یا پاره شده است. حتی پس از یک دوره بی حرکت شدن، پس از شکستگی مچ پا و مچ پا، شما ممکن است ROM معکوس داشته باشید.

در اینجا یک راه ساده برای بهبود روبرو شدن با ROM است:

  1. پای خود را به سمت در ادامه دهید تا احساس ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را درون خود ببندید.
  2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
  3. بازگشت به موقعیت خنثی
  4. 10 بار بیشتر از مراحل بالا تکرار کنید

اگر احساس درد شدید در ناحیه بیرونی مچ پا دارید، ورزش را متوقف کنید؛ شما ممکن است بیش از حد رباط جانبی پی مفصل مچ پا خود را.

Eversion

Eversion ROM عمل جابجایی پا به بیرون است. گاهی اوقات پس از یک دوره بی حرکت شدن، ROM شما تغییر می کند محدود می شود. در اینجا این است که چگونه این حرکت را بازیابی می کنید:

  1. پا را با حرکت دادن مچ پا خود به بیرون بچرخانید. ادامه دهید تا احساس ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را درون خود ببندید.
  2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
  3. بازگشت به موقعیت خنثی
  4. 10 بار بیشتر از مراحل بالا تکرار کنید

تمرینات مفصلی روی مچ پا بسیار ساده است و پس از آسیب دیدگی مانند انقباض یا شکستگی می توان آنها را دو تا سه بار در روز انجام داد تا بتوانند تحرک مفصل مچ پا را به دست آورد.

هنگامی که ریمل مچ پا شما بهبود یافته است، PT شما به احتمال زیاد پیشرفت شما را با تمرینات تقویت مچ پا ، تمرینات نفوذ، تمرینات تعادل و پلیدتریک برای شما به 100٪ تحرک تبدیل خواهد کرد.

کلمه ای از

پوسیدگی یا آسیب مچ پا ممکن است توانایی شما را برای راه رفتن به طور طبیعی محدود کند و در کار روزمره یا فعالیتهای تفریحی شما شرکت کند. اگر یک آسیب مچ پا دارید، با پزشک خود و PT مراجعه کنید و سپس برخی از تمرینات مفصل مفصل مچ پا را شروع کنید تا به سرعت و با خیال راحت به سطح فعالیت طبیعی خود بازگردید.

> منبع:

> Doherty، C. و همکاران. بازیابی از اولین اسپری قاعده جانبی و پیش بینی ناپایداری مزمن مچ پا. Am J Sports Med: 2016؛ 44 (4): 995-1003.