تقویت هسته با فعال کردن عضله شکمی شکم شما
شکم عرضی (همچنین به عنوان عضله TA شناخته می شود) یکی از 6 عضله AB است که زمانی که قوی و انعطاف پذیر است، به تثبیت کم پشت، حرکت بدن مایع و کاهش درد کمک می کند.
در اینجا این است که چگونه آن را کار می کند، همراه با یک کمی فعال فعال سازی TA شما می توانید انجام دهید زمانی که شما خود را با 3 دقیقه اضافی پیدا کنید.
عملكرد عرضی - چگونگی فعال كردن هسته عضلانی عمیق می تواند به شما كمك كند
عضله عرضی شکم در اطراف قسمت پایین بدن تنه شما قرار می گیرد.
این بدان معنی است که در طول کار (یعنی انقباض عضله)، فیبرهای آن به سمت مرکز بدن شما منتقل می شوند. همانطور که اتفاق می افتد، تمام ساختارها اثرات عرضی - استخوان های لگن، محتویات شکمی و بیشتر، به سمت یکدیگر محکم تر می شوند و نسبت به مرکز جاذبه خود بیشتر متعادل می شوند . (یک نتیجه از این حالت مفاصل است که با هم برابر است.) هنگامی که با استفاده از قدرت عضلانی همراه با تنظیم بدن خوب، هماهنگی می تواند کمک به کاهش فشار بر ستون فقرات شما، که به نوبه خود، می تواند به درد کمک کند.
عرض آن نزدیک ستون ستون فقرات شما و عمیق درون تنه تنه است. نزدیکی آن به ستون فقرات آن را قادر می سازد تا نقش مهمی در سلامتی شما داشته باشد.
عضلات TA خود را بکار ببندید - چه کاری می توانید برای کاهش فشار روی پشت خود انجام دهید
هنگام سرفه، عطسه کردن یا خندیدن، می توانید عضله شکم شكم را در محل کار احساس كنید. تمرین زیر ممکن است راه دیگری برای احساس عمل این عضله تثبیت کننده ستون فقرات را فراهم کند.
- دروغ در پشت خود را در موقعیت قلاب دروغین . همچنین موقعیت استراحت سازنده نامیده می شود، موقعیت قلاب که در آن قرار دارد، در آن قرار دارید که زانوی خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. برای این تمرین، به آرامی دست های خود را - و به ویژه نوک انگشتان خود را (شما آنها را به آنها نیاز دارید) - در شکم پایین خود قرار دهید.
- استنشاق کامل سعی کنید دیافراگم خود را در حال حرکت به سمت پایین تنه خود احساس کنید. حرکت به سمت پایین عضله دیافراگم باعث می شود که رگ ها شما را در هوا افزایش دهند، که به احتمال زیاد توانایی شما در احساس عضلات TA را در طول بازدم تلقی می کند.
- به طور طبیعی ظاهر می شود
- نکته: لطفا روشهای تنفس فانتزی را برای این بازدم نگذارید. در عوض، فقط آنچه را که به طور طبیعی می آید انجام دهید. اگر راست می گویید، احتمالا یک تجربه آرام و ملایم است.
- هنگامی که شما به نقطه ای رسیدید که احساس می کند همه یا حداقل اکثر هوای شما در معرض انقباض است، هر هوا باقی مانده را فشار دهید. همانطور که می بینید، توجه به احساس زیر انگشتانتان را جلب کنید. به احتمال زیاد، شما احساس قرارداد عضلانی عرضی شکمی دارید. این چیزی است که ما می خواهیم.
- تنفس TA را آزاد کن و بگذارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید، 1-3 بار در روز.
به یاد داشته باشید، هنگامی که شما در واقع تلاش می کنید عضله عرضی را متوقف کنید، بسیار مهم است که مجبور نباشید که استراحت کنید، مگر اینکه در انتها باشید. قبل از آن، تسلیم یا استفاده از روش های دیگر تنفس فقط در راه شما خواهد بود.
> منبع:
> O 'Leary، K.، مربی فیزیکوشمند و ترازنامه یوگا. در مصاحبه شخصی 14 اکتبر 2013