سندروم متوسط ​​Piriformis روتین کشش

1 -

سندروم متوسط ​​Piriformis روتین کشش

سندرم Piriformis متوسط ​​روتین کشش - اطلاعات پس زمینه شما باید بدانید

اگر مبتلا به سندرم پریویریس هستید، احتمالا قبلا می دانید که می تواند سیاتیک باشد. اما آیا می دانستید که این تنها یکی از موارد بالقوه ای است که می تواند درد عصبی را در پای شما به وجود آورد؟ علل دیگر شامل دیسک فتق، ستون فقرات یا تومور است که روی عصب فشار می آورد.

اگر چه بسیاری از افراد علائم سیاتیک خود را به سندرم پری فریمیس نسبت می دهند، اما در طرح چیزها، این در واقع بسیار نادر است .. نویسندگان مقاله ای که در مجله آمریکایی Osteopathic Association نوامبر 2008 منتشر شده است که حداقل 6٪ مبتلایان کم پشت - و تا 36٪ - دارای سندرم پریویفیز است. (و دختران، قلب: شما 6 بار احتمال ابتلا به سندرم پری فریمیس را نسبت به مردان نشان می دهید.)

به عنوان یک سندرم، این وضعیت خود را به عنوان خوشه ای از علائم معرفی می کند. به احتمال زیاد به این دلیل، اغلب با تشخیص های دیگر - به ویژه radiculopathy - اشتباه گرفته می شود. Radiculopathy، اگر شما آن را، به احتمال زیاد برای شما جدی تر است، زیرا این نتیجه یک ریشه عصب ستون فقرات تحریک شده است، اغلب توسط یک دیسک حنجر. به این ترتیب، ترک سندرم فراموشی شما بدون درمان، ممکن است منجر به تغییر در عصب سیاتیک شما شود.

بنابراین اگر در این مقالات و سایر مقالات در مورد ورزش پری ریویو درد پا را از بین نبرید، با پزشک و / یا فیزیوتراپ خود در مورد علائم خود صحبت کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سندرم پری فریمیس، مقاله من را بررسی کنید: سندرم Piriformis چیست؟

Piriformis Extensions - آیا باید نسخه متوسط ​​یا مبتدی را انجام دهید؟

این مقاله فرض می کند که شما از فاز شروع کننده از لحاظ حرکات کششی و تمرین انعطاف پذیری گذشته است. اگر این مورد نیست، شما ممکن است بخواهید شروع به شروع برنامه ریزی کشش سطحی Piriformis.

در غير اينصورت، در حال گرم كردن براي سطح متوسط ​​مي باشد. بیشتر امتحان های مبتدی در موقعیت هوازی انجام می شود. این موقعیت ایوان است که در آن پشت خود را با زانوهای خود خم کنید و پای کف روی زمین را ببندید. موقعیت هوشیاری یکی از موقعیتهای حمایت شده در این است که کشش را برای مبتدیان و افراد مبتلا به درد فراهم می کند.

چیز دیگری که ممکن است در راه موفقیت شما برای رسیدن به سطوح سطح متوسط ​​باشد، ناتوانی در نشستن روی زمین است. در حالت ایده آل، شما قادر به انجام این کار بدون تکان دادن (پشت خود). اگر شما نمی توانید نشستن راست، شروع با سطح مبتدی. اگر هنوز میخواهید سطح متوسط ​​را امتحان کنید، در نظر بگیرید که این مرحله در مرحله 4 قرار نگرفته باشد تا انعطاف پذیری حرکات شما به اندازه کافی بهبود یابد تا بتوانید بدون درد و یا فشار روی زمین نشست.

چند صفحه بعد چند ایده برای یو پی اس های گرم را به شما می دهد، و پس از آن به مسابقات!

2 -

گرم شدن برای کشش عضلات Piriformis شما

گرم شدن برای کشش عضلات Piriformis شما

همانطور که در اسلاید قبلی ذکر شد، حتی اگر شما در حال انجام سطوح پرمیریمس سطح متوسط ​​هستید، ابتدا یک ایده خوب برای گرم کردن با حرکت آسان است. شما ممکن است بعضی از روش های مبتدی را نیز در اسلاید قبلی ذکر کنید، مثلا:

• صلیب یک پا بیش از
• زانو به سمت

یا این کشش بیرونی هیپ را امتحان کنید

مرتبط: تنش کم پشت شما را با این برنامه آسان آزاد کنید

3 -

Piriformis Warm Up - صلیب یک زانو برای "گرفتن" عضله و اضافه کردن Abs

Piriformis گرم شدن - صلیب یک زانو برای "دریافت" عضله هیپ در آن سمت و چالش Abumbinals چسبنده شما.

قبل از اینکه "دستان" خود را با مواضع چالش برانگیز تر ادامه دهیم، به جلو و عقب ادامه می دهیم.

در این یکی، شما هماهنگی خود را بیدار می شوید، هماهنگی خود را بیدار می شوید و در عین حال همۀ کارهایتان را انجام می دهید. آماده؟ در اینجا می رود:

دستورالعمل ها:

دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را صاف. انگشتان خود را پشت سرتان ببندید آرنج خود را باید به سمت طرف مقابل (اما اگر شما محدودیت یا درد را در دست یا شانه های خود ندارید، مجبور نباشید. در این صورت، بهترین کار را انجام دهید.)

قرار دادن یک مچ پا بر روی زانو مقابل و سپس به آرامی هر دو زانو را به طرف پای "ایستاده" (که پا است که مچ پا را دریافت می کنید) از هم جدا کنید. فقط تا آنجا که لازم است احساس کشش کنید.

در همان زمان، بازو و سر خود را. آرنج خروجی خود را به سمت زانو بزنید. (برای به دست آوردن بهتر کار، آن را بیرون بکشید، بدین معنی که شما باید تصور کنید که آرنج را به سمت زانوانید بدون آنکه واقعا انجام دهید.)

به آرامی سر، گردن، شانه ها و بالا به عقب به کف بازگشت.

تا 10 تکرار انجام دهید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

همانطور که شما احتمالا در حال حاضر تجربه کرده اید، گرم کردن برای میان وعده ها ترکیبی از امتداد آغازگر و تغییرات است که ممکن است در هماهنگی و / یا کار قدرت افزوده شود. اما در صفحه هایی که دنبال می کنید، با قرار دادن موقعیت های دیگر و چالش برانگیز، پیش از آن قرار دهید.

مرتبط: 7 کشش بزرگ همسترینگ

4 -

نشسته Piriformis کشش

نشسته Piriformis کشش

این کشش بعدی پری فریمری در محل نشستن صورت می گیرد. این را می توان در قالب یوگا و یا به سادگی به عنوان یک تمرین کششی انجام می شود. (نسخه یوگا در اسلاید بعدی نشان داده شده است.)

ساق پا را با هر دو پا در جلوی شما ببندید. یک کلید برای نشستن به راست در حالی که روی زمین است، سعی کنید وزن خود را به طور مساوی بین استخوان های نشسته توزیع کنید. (نشستن استخوانها دو دستگیره سخت در پایین لگن شما هستند. شما به احتمال زیاد آنها را با توجه به اینکه احساس می کنید - با فشار یا زمان کافی در موقعیت نشسته می توانید آسیب برسانید).

خم شدن یک زانو و عبور آن اندام پایینتر از طرف دیگر، قرار دادن پایه در کف (و در لبه داخلی) زانو که بیرون کشیده شده است. اطراف زانو خمش را روی دست خود قرار دهید. خوب است که دست (دست) خود را روی کف پشت سرتان قرار دهید تا بتوانید موقعیت خود را حفظ کنید.

مجددا بررسی کنید تا مطمئن شوید وزن شما به طور مساوی بین دو استخوان نشسته توزیع شده است. این برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است، زیرا به محض اینکه مفصل مفصل ران را به انعطاف پذیری می رساند، همانطور که هنگام بریدن پای خود به سمت دیگر، تنش عضلات مزمن پری فریمیس همراه با تنش در یک یا چند عضله دیگر می تواند شما را به آرامی بلند می کند تا جا بیفتد. اما اجازه ندهید این اتفاق بیفتد، در صورت امکان. در این راستا، شما بیشتر در این زمینه قرار دارید، بهتر است نتایج شما به احتمال زیاد باشد.

5 -

اضافه کردن چالش به نشسته Piriformis کشش - نسخه ای برای یوگی

اضافه کردن چالش به کشش پریوریمریز نشسته

همانطور که قبلا ذکر شد، کشش پیاپی شکل می تواند به عنوان یوگا مطرح شود. در این مورد، شما نیز با اضافه کردن چالش های اضافی با اجازه دادن به درک پای خود و بالا بردن یک دست می توانید اضافه کنید.

برای تشدید کار خود در این موقعیت، چنگ زدن به زانو را آزاد کنید (همانطور که قبلا بحث شد) و دست راست را بالا ببرید (اما مفصل آرنج خود را قفل نکنید.) نگه داشتن فرم خود در این موقعیت، کاری سخت تر می کند. و یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از این است که (که قبلا نیز مورد بحث قرار گرفت) وزن خود را به طور مساوی بین دو استخوان نشسته حفظ کنید؛ در غیر اینصورت، به احتمال زیاد به پریوریموس می رسد.

مرتبط: نکاتی برای بهبود شفابخش بازگشت

6 -

Piriformis خود را در کبوتر مطرح کنید

Piriformis خود را در کبوتر مطرح کنید

و در نهایت، ما به دوزی می رسیم - بیشتر از همه عضلات پری فرارس می گذارند. این یکی دیگر است که از یوگا (به نام کبوتر مطرح شده) گرفته شده است. پس دوباره یوگی باشید، یا به سادگی آن را به عنوان یک ورزش انجام دهید.

شروع به دست و زانوها، پایین خود را پایین بیاورید تا یک پا به پشت برسد. کمر و زانو را در قسمت جلویی خود قرار دهید. اگر ممکن است، پای خود را بگذارید تا زانوی شما با مفصل لگن شما منطبق باشد. این ممکن است در صورتی که در عضلات گلو و / یا باند ایلئوتیبیال بسیار تنگ باشد ممکن نیست. در آن صورت بهترین کار را می توانید انجام دهید.

دستان خود را روی زمین جلوی شما قرار دهید تا از شما حمایت کند. وزن. شما می توانید از آنها برای تنظیم میزان چربی بدن در ناحیه لب خود استفاده کنید، وقتی که کشش بیش از حد می شود و زمانی که فکر می کنید می توانید عمیق تر بروید، وزن بیشتری بر روی دست شما می گذارید.

راه دیگری برای مدول کردن کشش، تنه تنه خود را به سمت کف می کشد تا فشار را کاهش دهد و هنگامی که فکر می کنید می توانید بیشتر بشوید، تنه خود را افزایش دهید.

مرتبط: یوگا برای درد برگشت

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - هر دو زانو به سمت

کشش عضلات Piriformis خنک کردن - هر دو زانو به سمت

برای این سطح مقطع انعطاف پذیری پیشانی، شما نه تنها عضله را کشیدید، بلکه به کارهای خود اضافه کردید، چالش ها و چالش های تعادل خود را با هم مقایسه کنید. مبارك باشد!.

اکنون وقت آن است که سرد شود این کار را دوباره شروع کنید (پشت سر خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید). بازوها را راست بچرخانید (اما آرنج خود را قفل نکنید). در حالت ایدهآل، دستهای خود را در سطح شانه قرار دهید، اما مطمئنا لازم نیست که این باعث درد یا فشار شما شود.

هر دو زانو را به سمت یک طرف ببرید، اما این بار، زانو خود را در سطح کف پا نگه دارید و نه پایین تر. همچنین، هر دو طرف پشت خود را بالا ببرید و هر دو دست به همان اندازه با کف تماس بگیرید. به عبارت دیگر، وقتی که زانوها را از بین ببرید، بازوها یا شانه ها را در طرف مقابل قرار ندهید (به جایی که زانوی شما اشاره دارد (وقتی که زانوها را رها کنید، سوار شوید).

در این موقعیت بین 5 تا 30 ثانیه قرار دهید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اصلی "ایستاده" بازگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید. کل دنباله را 2-3 بار تکرار کنید.

مرتبط: 7 بهترین روش های معمول تمرین برای افراد مبتلا به کمر درد

8 -

ترتیب کشش متوسط ​​- Piriformis - منابع

_منبع:

_{Boyajian-O'Neill، L.، DO، McLean، R.، DO، Coleman، M.، DO thomas، PhD. تشخیص و مدیریت سندرم Piriformis: رویکرد پوکی استخوان. مجله انجمن استئوپاتی آمریکا. نوامبر 2008. دسترسی به آوریل 2016. http://jaoa.org/article.aspx؟articleid=2093614}